【原】增加负重的运动范围——赤字硬拉！！

硬拉是一个多关节复合性动作，是健身的三大王牌动作之一，它强悍而给力，可以同时调动身体多个部位的肌肉来协同作战。

硬拉，也是非常具有功能性的动作，它有多种变式，不仅可以训练下半身臀部与腿后侧肌群的力量，同时还要求上半身的背部肌群在动作过程中用力保持紧缩，以维持脊柱的稳定性，因此硬拉即可以放在练背的动作里，也可以放在练腿的动作里，主要原因是它可以使用大重量。

赤字硬拉是硬拉的变化式之一，和我们过去讲过的架上硬拉相反《硬拉变式——架上拉，助你打造强悍的背肌！！》，它在运动过程中，脚下垫杠铃片或木板，目的是增加负重的运动范围，因而增加对肌肉的刺激。

一、垫多高

垫的高度并没有一个明确的规定，垫的高度越高，动作本身的活动范围就越大，柔软度&活动度的需求就越高，但必须确保动作过程中，拥有良好的运动姿势，而不是只追求更大的活动范围，反而牺牲掉了姿势，导致训练伤害。

二、赤字硬拉的优势

1、踩在杠铃片、木片上，目的在于增加动作的活动范围，增加对于肌肉的刺激。

2、赤字硬拉是发展腘绳肌群力量和离地速度最好的硬拉变式之一，它的行程更长，迫使腘绳肌在启动时要更用力收缩，才能保证杠铃快速离地，同时维持动作全程躯干的良好姿态。

3、虽然宽握硬拉跟赤字硬拉能达到相似的效果，即增加负重的运动范围，但是赤字硬拉能练到所有主要肌肉（包括下背部），而宽握硬拉倾向于强调斜方肌、肩部、上背部和股四头肌。

三、赤字硬拉的动作要领

1、准备好能够站立的踏板或铃片，一般为2.5至7.5厘米高。用铃片时站在铃片中央。双脚应该在髋部正下方，外八字站好。

2、髋部下弯握紧杠铃，双手与肩同宽，让你的肩胛完全伸展。一般使用正握，更重的时候使用正/反握。
3、 站好握紧，深呼吸，下蹲，膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。抬头直视前方，挺胸，背部弯曲，脚跟发力将杠铃向上拉。在杠铃经过膝盖时，用力主动将杠铃向后拉，拉动肩胛，髋部向杠铃挺靠。
4、 胯部下弯，放下杠铃，将其放在地板上。

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