【原】练手臂，弯举训练动作知多少？！

我们都知道，弯举是训练肱二头肌的最佳的动作，可是你练了很久的弯举，弯举的训练动作又有多少种呢？它们在细节上又有什么区别呢？今天，我们就一起来聊聊这个问题。

一、首先需说明，不论做那种弯举动作，都要明确动作关键点

1、手臂应在身体两侧

做弯举动作时肱二头肌在身体两侧，并保持在固定位置，且双手举到顶峰收缩位置时，不能超过肩膀，只有这样肱二头肌才能得到充分的锻炼。

2、身体重心要稳定 

弯举过程中，需集中目标肌肉发力，必须保证肩胛和脊柱的稳定性，所以我们要保持身体重心稳定，肩胛部位下沉，使脊柱处于一个正确的生理位置，收紧腹部核心肌肉群，稳定腰椎。

3、肩带要稳

肱二头肌弯举训练时，主要负责活动的是肘关节，而我们的上肢带骨（肩胛骨锁骨）则是负责稳定的。所以在动作过程中，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

4、做全程运动

许多人在做弯举动作的时候，可能刚开始几个还做的很标准，放下到最低点，抬起到最高点。但是到后面没力了，想省着点力，放下一半马上又往上举了，虽然这样也有效果，但是要想保证肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程动作，即每一次弯举都得确保从肱二头完全伸展开始，到肱二头完全收缩结束。

5、注意离心收缩过程

很多人在做弯举时常犯的错误就是，在下放的阶段没有去控制住重量，利用惯性下放，这会让训练的效果大打折扣，下放的时候用肌肉去控制住重量，做好离心收缩，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉才会重建。

二、常见的弯举动作

通常我们做弯举动作所用的器械有：哑铃、杠铃、拉力器等，也可采用单手或双手、坐姿或站姿来进行训练，现以哑铃为例，在训练肱二头肌时，常见的弯举动作有以下六种。

1、俯坐弯举（集中弯举）

弯举之所以成为训练肱二头肌的理想动作，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

这个动作过于孤立肱二头肌，无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉的动作，但可以用它来热身。

2、牧师凳弯举

也叫做斜托弯举

上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，此动作可以很好的固定上臂，避免动作过程中的借力。

3、斜板弯举

此动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

斜板弯举，可以从两个不同的角度来做，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肱二头肌更孤立地做练习。

4、仰卧弯举

仰卧在训练凳上，注意哑铃的重量一定要在你的掌控范围之内，在初始位置，肘部应该略屈，不正确的姿势或者超重都非常容易损伤到肱二头肌肌腱。

5、哑铃交替弯举

采用坐姿或站立姿势，双手各持一个哑铃，掌心面向身体两侧，上臂夹紧身体两侧，动作过程中以肘关节保持固定为支点，不用移动肘部，集中二头肌的力量交替弯举起哑铃至最高点，稍停，然后再控制着慢慢还原至起始位置。

6、锤式弯举

采用站姿或者坐姿，双手持哑铃与身体两侧，掌心相对拳眼朝前，上臂贴近身体两侧。

你在训练中，还做过那些弯举动作，请留言！

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