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每周都有那么两天，天不怕地不怕， 就怕...练腿！ 虽说健身这么久了， 但被练腿支配的恐惧， 依然没有消失......
尤其是练后那几天，你懂吧， 上下楼梯，站起坐下， 甚至朋友轻轻一戳， 我就能表演个原地跪下...
但，我们不会怂， 因为练腿的好处大家都知道， 作为全身上下最大的一块肌肉群， 占了全身肌肉总量的60%以上， 它起到了很大的作用。 啊，不对不对图搞错了~ 今天我们要说的是男生练腿攻略！ 要练腿的男性朋友走过看过不要错过~ 首先，来回忆一下练腿的好处， 想要减脂的你， 一定不要放过练腿， 它比其他部位更能提高代谢， 诸如深蹲、推举、硬拉等动作 会消耗更多的热量， 带来更长的持燃效应。 想要塑形的朋友， 这一周什么都可以不练， 就是腿不能放过， 练腿是最有效刺激肌肉 合成激素睾酮的方式， 对男性来说就是最健康最好的补剂！ 不然，光练上半身 你可能会练成被人嫌弃的“鸡仔腿”。 尽管图片略微模糊， 但还是能从中看到不和谐的感觉... 我想这不是大家想要的身材。 对了，练腿还能提高运动表现， 不管你喜欢足球、篮球还是滑雪， 大部分运动都需要有强大的下肢力量， 才会获得比较好的运动表现~ 综上，练腿真的是一件非常重要的事情！
但是，问题来了， 到底怎么练腿， 才是最有效率的？ 一、腿部肌肉简介 要想练好肌肉，先了解肌肉 腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧肌群。其中大腿的股四头肌，股二头肌还有小腿三头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。 二、腿部训练方法 深蹲 众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。
高脚杯深蹲 双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。
负重挺身 抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。
杠铃箭步走 特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。
负重弓箭步 手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。
史密斯单腿箭步蹲 跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。
原地杠铃负重箭步蹲 将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放 起身，也是一个相当刺激的动作。
器械腿屈伸 日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。
哑铃腿弯举 相比器械腿弯举，这里是选择哑铃，趴在平椅上，用双脚夹住哑铃进行腿弯举。
变式单腿箭步蹲 同样将后腿垫高，采用杠铃的一边作为负重，进行箭步蹲，尽量下放到最底端停顿收缩。
单腿哑铃直腿硬拉 也是一个常见的动作，一手扶着保持稳定，一手哑铃负重，将哑铃下放到最深处，感受腘绳肌的拉伸。
单腿倒蹬 如果觉的双腿刺激的不爽，不妨换成单腿交替进行，负重也不用太大，注意动作的稳定和收缩。
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