新手如何快速增强手臂，6个训练动作，带你塑造强有力的肱二头肌

手臂肌肉饱满的话能够给我们的身材增加不少分数，你们同意我的说法吗？

除了胸肌之外，手臂也是很多人比较喜欢锻炼的部位，因为手臂肌肉练出来的话给人感觉比较强壮，穿短袖的时候能够把衣袖撑起来。强壮的手臂可以提更多的东西，还能给女朋友更多的安全感。

锻炼手臂肌肉有这么多好处，那你们是不是很想知道具体如何锻炼呢？今天小编给大家准备了6个锻炼肱二头肌的动作，每个动作都是经过详细的讲解，希望各位小伙伴能够认真看完动作要领噢。

话不多说，快点跟着教程练起来吧！

动作一 固定器械弯举

动作要领：先调整好器械的重量，双手握住手把位然后大臂一定要贴在那个垫子上，双手手指扣紧握把，做这个过程中我们的核心也要收紧，然后快速的弯举上来，然后缓慢的放下去，放下去的时候不要完全放到底，要保持肌肉的收缩。弯举的时候上来发力呼气，缓慢下去的时候吸气，每组做12次，做4组。

动作二 坐姿哑铃弯举

动作要领：坐在哑铃凳上，双手握好哑铃，身体坐直，核心收紧，大臂紧贴在身体两侧，双手同时将哑铃弯举去感受二头肌的发力，到顶点的时候稍微停一秒，感受肌肉顶峰收缩，然后缓慢放下来，下来的时候不要完全伸直手臂，保持一点微屈，发力的时候呼气，还原的时候吸气。每组做12次，做4组。

动作三 曲杠窄握弯举

动作要领：双脚开立，身体挺直，核心收紧，双手握在曲杠杠铃片，呈窄握的方式。这个动作主要是锻炼肱二头肌的外侧，在做的过程中身体不要摇晃太大。注意念动一致，感受肌肉的收缩。举起的时候发力呼气缓慢放下去的时候吸气，每次做12次，做4组。

动作四 牧师凳哑铃单臂弯举

动作要领：拿一个哑铃，然后单手支撑在牧师凳上，大臂紧紧贴在凳子上，另外一只手可以撑在凳子上，然后把身体固定住，在弯举过程中呢，我们的注意力要很集中，去感受我们的肌肉发力，下放的时候要缓慢一点，弯举起来的时候可以稍微快一点，注意呼吸的节奏。做完一手，换另外一手做，每组做12次，做4组。

动作五 绳索弯举

动作要领：我们平时做绳索弯举的时候，一般是站着，这个动作呢，主要是躺着，变一个方向，然后躺下来以后呢，我们的核心要收紧，双手紧贴在身体两侧。整个过程中，要保持肌肉的持续收缩，下放的时候缓慢，然后弯举额时候可以稍微快一点。整个过程中注意力要集中呼吸要匀速。每组做10次，做4组。

动作六 站姿高位弯举

动作要领：这个动作就是站着绳索弯曲，但是它是在高位的情况下做弯举，高度比我们的肩膀还高，这个动作可以单手来做，会更加集中，做的时候注意力要集中一点，然后大臂要固定住一个位置，不要摇晃。做的过程中呼吸要保持匀速，每组做12次，做4组。

看完以上的教程，希望能够帮助广大健身爱好者，健身3分练，7分吃，练完需要及时补充营养，选择易吸收易消化的食物，可以是香蕉或者蛋白粉，也比较方便携带。