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如果你的上胸肌练了很久还是很单薄，就要考虑是不是动作选择的不对了。 今天杰夫大叔就将罗列一份上胸训练动作排行榜，告诉大家哪些动作要多做，而哪些动作不值得你浪费时间。 下面就一起来看看吧！ 梯队五、最差的动作(完全不建议你做的) 1、一些网红动作 顾名思义，就是健身网红为了流量自己创新的一些花式动作。 很多网红动作并不科学，并不能够帮助你增肌，只会浪费时间。 2、断头台卧推 一些人为了能够更孤立的刺激上胸，会把两肘打开，让杠铃悬在锁骨甚至脖子上方。 然而这会使肩部处于内旋姿势，给肩袖施加很大压力，增加伤病风险。 而且如果万一手滑，那么这个动作就会像它的名字一样，对训练者造成大量的伤害。 3、上斜哑铃飞鸟 哑铃飞鸟有一个很大的缺陷在于，它会对肩关节形成很大的压力。即使切换成拳心相对的做法，也只是将压力转移到了二头肌肌腱上。 后面会介绍一些更好的替代动作，因此这个动作我们可以直接舍弃掉。 梯队四、有点差的动作(有明显的缺点，不推荐) 1、下斜俯卧撑 它是一个很好的徒手练上胸的方法没错，然而却不便于增加负重。 随着你反复的练习，这个动作的收益便会越来越低。 2、地雷管推举 它和下斜俯卧撑类似，动作本身是好的，但上不了多大的重量。 3、卡瓦列尔夹胸 杰夫大叔发明的动作。优点是可以上较大重量，但缺点是动作行程较短，因此也只能排进这个梯队里。 梯队三、还不错的动作(没有明显缺点，值得一试) 1、UCV夹胸 这个动作就像是上面提到的卡瓦列尔夹胸的改良版。 既能让你上一定的重量，又解锁了较长的行程。 2、对握哑铃推举 我们知道胸肌的主要功能就是手臂内收，也就是让两条手臂靠近彼此。 而这个动作就很好地实现了这一点，同时也能上较大的重量。 3、仰卧直臂上拉 它的上榜理由和上个动作一样：让手臂内收、能上较大的重量。 这个动作可练胸也可练到背，所以要注意不要把肘向两边打开，这样才能更孤立的刺激上胸。 梯队二、近乎完美的动作(干就完了) 1、反握平板哑铃卧推 这个动作的运动轨迹能够让上胸肌充分拉伸与收缩，并且已经被研究证实了，它对目标肌的激活效果要比传统的平板哑铃卧推高30%。
2、上斜绳索推胸 优点在于很灵活，使手臂充分的前伸以及内收、使上胸肌充分收缩。 它唯一的缺点是没法上很大的重量。
3、低位绳索夹胸 优点和缺点都和上个动作一样。
梯队一、完美的动作(干就完了) 第一梯队毫无疑问是各种传统的上斜哑铃和杠铃卧推，它们永远都会是效果最好的动作。 但如何在哑铃、杠铃卧推中权衡出一个最完美的动作呢？ 答案是，它们的侧重点各有不同，适合你的就是最好的。 不过对于新手来说，建议先从哑铃卧推开始，等两只哑铃的总重量超过100磅，再去卧推杠铃。
以上就是榜单的全部内容了。 最后推荐给大家一个动作组合，那就是将卧推与低位绳索夹胸组成超级组，这样可以使两个动作的优势互补，增肌效果拉满~
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