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一组高强度燃脂训练,每次20分钟,快速提升心率,更高效的瘦下来

2022-01-21  全球健身号
原创内容,擅自搬运者必究!
减肥是需要一个过程的,不能急于求成。想要健康地瘦下来,我们需要在控制热量摄入的前提下,迈开腿动起来,这样才能提升身体的热量缺口,坚持2-3个月时间,可以让你慢慢瘦下来。

减肥是为了健康,而不是为了瘦下来而伤害身体健康。各种快速减重的方法都是不可取的,减肥速度太快容易出现皮肤松弛、肌肉流失问题,这样瘦下来后身材不好看,还容易反弹,好身材不易持久。
想要科学地瘦下来,我们一定要注意,每天的热量摄入不低于身体的基础代谢,不要单一饮食,均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入,保持多元化饮食,饭吃八分饱状态,这样才能保持身体的代谢水平,避免营养不良的情况出现。
而在这个基础上,我需要迈开腿动起来,选择适合自己的运动提升活动代谢,才能促进体脂率的下降。
刚开始运动的时候,建议选择低强度的运动(快走、广场舞、骑行),每次坚持1小时,这样可以让身体有一个适应的过程,不容易中途放弃。
坚持低强度训练一段时间后,我们的体能耐力有所提升,这个时候可以尝试提升训练强度,选择慢跑、打球、开合跳、游泳之类的训练,每次40分钟以上才能提升燃脂效率,避免减肥陷入瓶颈期。
而中等强度的训练坚持2个月左右,我们可以尝试高强度间歇运动,每次只需20分钟,就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态,训练后身体也会处于超耗氧状态,持续燃脂。
而高强度训练可以是几个自重训练的组合,还能锻炼肌肉,预防肌肉流失,在家也能开启训练,不需要出门就能达到燃脂塑形的效果。

不过,高强度训练需要有一定体能基础的人才能完成训练,很多新手坚持不了几分钟就会放弃。
所以,新手可以选择从低强度的运动开始,一段时间后再进行高强度训练,或者降低高强度训练的难度,比如缩短动作的持续时间,延长组间歇时间,这样才能坚持下来。
下面分享一组自重高强度间歇运动,每次只需20分钟,可以快速提升心率,促进身体燃脂,让你高效地瘦下来。
动作1:左右平移小跳(坚持20-30秒,循环3-4组)
动作2:扩胸开合跳(坚持20-30秒,循环3-4组)
动作3:宽距深蹲跳(坚持10-15次,循环3-4组)
动作4:左右平移手触地小跳(左右共10次,循环3-4组)
动作5:向前踢腿跳(坚持10-15次,循环3-4组)
动作6:滑雪跳(坚持左右共15次,循环3-4组)
动作7:深蹲前踢腿(坚持10-15次,循环3-4组)



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