本文专家:李琳,电子科技大学中山学院食品科学博士、教授,中山市食品安全专家 鸡蛋,是日常生活中常见的一种食物,富含多种营养物质。水煮蛋、煎蛋、蛋炒饭……吃法五花八门,深受很多人的喜爱。但是营养再丰富,再喜欢吃,也要注意量。 近日,湖北的王先生爱吃鸡蛋,平日里每天少则4个,多则6-7个,再加上喝水比较少,患上了胆囊结石。 新闻截图 许多人看到这则新闻产生了疑问,多吃一点鸡蛋真的能吃出胆囊结石?鸡蛋到底应该怎样吃?吃蛋黄好还是蛋白好?今天就告诉你答案。 每天吃4个鸡蛋胆囊为何会长结石? 胆结石是外科的常见多发病,根据成分不同可分为胆固醇型、胆色素型及混合型,其中最常见的就是胆固醇结石。 虽然胆固醇是胆结石的元凶,但同样也是人体不可缺少的一种营养物质,主要靠肝脏合成,肝脏每天可提供1.0~1.2克胆固醇;还有一部分次要来源是来自于鸡蛋等食物的外源性胆固醇。胆固醇除用于代谢以外,部分会通过胆汁排放入肠道并随粪便排出体外。 胆固醇溶解性较差,需要卵磷脂才能保持其溶解状态,如果胆汁中胆固醇过多或卵磷脂不足,就会导致胆固醇不能完全溶解,产生结晶或沉淀,形成泥沙状结石,时间一长,会形成“石头”状的结石并逐渐长大,刺激胆囊内壁,导致疼痛。 作者供图 鸡蛋中胆固醇含量不低,一个鸡蛋中的胆固醇含量大约为185 mg(一个鸡蛋中蛋黄约为17g,而胆固醇在蛋黄中的含量为1085mg/100g),每天吃四个鸡蛋意味着每天将近摄入740mg胆固醇,远远超过300mg/天的推荐摄入量,因此人体需要将多余的胆固醇排出体外,在这个过程中,过多的胆固醇超过了胆汁的承载能力,最终导致结石形成。 目前关于鸡蛋、胆固醇与健康的研究尚未定论。 还有研究认为,胆固醇和胆汁酸的代谢与肠道菌群关系密切,而糖尿病患者菌群失调,可能导致胆固醇代谢异常,因此《美国心脏协会杂志》的研究认为糖尿病人群应限制鸡蛋摄入。 每天吃多少鸡蛋比较合适? 尽管关于鸡蛋的最佳摄食量尚未有最终结论,但几乎没有研究肯定每天3个以上的鸡蛋消费。 整体说来,吃鸡蛋这件事,需要放在膳食结构中去考虑。如果肉、奶、水产品等消费较高,可减少鸡蛋的摄入;但若以素食为主,可略微加大鸡蛋的摄入。 我国膳食以植物性食物为主,因此中国居民膳食指南(2016)中建议“每人每天40-50克蛋品”,2020年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》建议健康成年人每周摄入3-6个鸡蛋。 鸡蛋有什么营养价值? 作为一种便宜、方便且营养丰富的食物,鸡蛋不应该只是被当成“高胆固醇食物”。它是蛋白质的良好来源,一个60克的不含蛋壳的全蛋含有6.3克蛋白质(大约3克在蛋白中,3.3克在蛋黄中),其属于完全蛋白质,氨基酸模式与人体所需的氨基酸模式最为接近,易消化吸收。 同时,鸡蛋富含维生素,除B族维生素、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质,还有丰富的卵磷脂、胆碱和叶黄素,与大脑的认知、记忆、运动、感觉功能都有关。 蛋黄好,还是蛋白好? 有些人喜欢口感丰富的蛋黄,有些人喜欢不含脂肪的蛋白。蛋黄虽然含有较高的胆固醇,但其中能够改善记忆的胆碱也很丰富,同时矿物质和维生素的含量都远高于蛋白。抛开个人口味,从营养角度来说,全蛋是最为理想的选择。
表1 鸡蛋中蛋白和蛋黄的营养成分比较(数据来源:美国农业部数据中心) |
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