什么是生酮饮食？生酮饮食能吃什么？

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第717本书

《生酮饮食》

大家好呀～

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《生酮饮食》。

01.

谈“酮”色变

“到底什么是酮、酮体、生酮、生酮状态？”

在主流的健康圈子里，以上这些概念并不常见，而且通常不是以正面的形式出现的。如果是被媒体或是卫生部门提及，它一般会和不好的事情联系在一起。

实际上，自20世纪20年代以来，生酮饮食就被用于有效控制儿童难治性癫痫。当时的生酮饮食由4倍的脂肪与1倍的蛋白质和碳水化合物总和组成。

正是因为生酮饮食最初被用于治疗癫痫，后来又被阿特金斯博士用来描述他的低碳水、高脂肪饮食法，所以导致一些人将生酮饮食贴上了“极端”的标签。

然而，真相却并非如此。生酮饮食对治疗许多慢性病都有很多好处，还得到了大量的科学证实。

比如，在一项为期6个月的随机对照实验中，研究者发现，将低碳水、高脂肪的生酮饮食与低升糖指数、低热量的饮食进行比较，之后采用生酮饮食的糖尿病患者需要较少的糖尿病药物。

再比如，理查德·费曼博士和杰夫·沃莱克博士研究发现，代谢综合征的所有标志物都同限制碳水化合物而改进的方面一样。生酮饮食能减少腹部脂肪堆积，降低血压和血糖水平，减少甘油三醇，增加好的胆固醇。该研究结果后被发表在了2005年11月16日的《营养与代谢》杂志上。

再比如，生酮状态能够降低慢性炎症水平，为大脑提供绝妙的燃料来源，还能显著降低胰岛素的生成，这一切都与阿尔茨海默症、帕金森病和痴呆症等大脑疾病有关。

由此可见，生酮饮食并不是像某些专家、媒体说的那么糟糕，我们完全可以把它作为一种全新的营养理念去学习，去帮助自己生活得更好。

02.

生酮饮食，

原理是什么。

那么，什么是生酮饮食呢？

要回答这个问题，我们首先需要对“生酮状态”有一个明确的定义。

生酮状态是一种代谢的状态：当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它是在葡萄糖匮乏下被用作替代葡萄糖的能量来源。

换句话说，你的身体从燃烧糖变成了燃烧脂肪的机器。根据你目前的饮食和生活习惯，进入生酮状态可能需要几天、几星期甚至几个月的时间。

所以，“处在生酮状态”也意味着你在燃烧脂肪。这么看来，想要进入生酮状态是需要一定的耐心和坚持的。

对我们来说，生酮状态是一种完全正常的代谢状态。

事实上，儿科医生玛丽·纽波特博士表示，纯母乳喂养的新生婴儿在出生后12个小时内就会进入生酮状态，此时酮体可以为婴儿提供25%的能量需求。

实际上，足月母乳中10%的脂肪由中链甘油三醇（MCT）组成，这些脂肪会在肝脏内直接被转化为酮体。

因纽特人就是极好的例子，他们几千年来的饮食都是极高脂肪、极低碳水化合物，却能保持足够的精力和耐力。

而从化学式子来看，酮体和葡萄糖的分子结构有极大的相似性，它们都是由同样的元素组成（碳、氧、氢），而且它们都是差不多大小，能够作为身体的能量来源。

因此，我们也完全没必要觉得这些分子中的哪一个比另一个更有益，这不过是两种不同的提供能量，保持身体正常运转的方式。

03.

生酮饮食，

“我能吃什么”

如果你对上文提到的生酮饮食感到好奇，那么，接下来，你想知道的一定是“我能吃什么”，以及“我能吃多少”。

这篇文章里，我只会回答你前一个问题，因为，每个人的耐受水平是不同的，我需要至少一篇文章的篇幅，来向你详细介绍。

现在，我们先来看看三种主要营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

1.  碳水化合物

这种基于碳水化合物的食物列表相当的长，但这并不意味你可以吃遍下面清单上的每一种食物。

因为，生酮主要是由碳水化合物的限制引起的，有利于生酮的膳食碳水化合物的水平通常取决于能量平衡。你要在弄清楚你的碳水耐受水平过后，再明智地选择食物：

• 芝麻菜、大蒜、胡萝卜
• 青豆、树莓、豆瓣菜
• 芦笋、豆薯、茄子
• 黑莓、羽衣甘蓝、葱
• 蓝莓、韭菜、青葱
• 白菜、柠檬、荷兰豆
• 西兰花、莴苣、意大利面
• 球芽甘蓝、青柠、菠菜
• 大白菜、蘑菇、草莓
• 花菜、秋葵、夏南瓜
• 芹菜、洋葱、番茄
• 蔓越莓、辣椒、扁豆
• 黄瓜、南瓜、西葫芦

2.  蛋白质

将蛋白质摄入量调节到你的个人阈值对于产酮来说至关重要。而且由于膳食脂肪对生酮状态至关重要，因此要寻找最肥的蛋白质作为你大部分的食物。理想情况下，食物的脂肪与蛋白质克数比例应该是1:1或更高。

• 培根、牛肉干、辣香肠
• 牛仔骨、野鸡
• 烤牛肉、猪排
• 鸡蛋、鹌鹑
• 鸭子、烤猪肉
• 鱼、贝壳
• 火腿、牛排
• 热狗、火鸡

3.  脂肪

最后，我们来到可以说是生酮饮食最好的部分 —— 你可以吃到丰富的、美味的、令人满意又营养的脂肪。

我不在乎别人怎么看待脂肪，它是味道的来源，它是让饮食更加令人享受的方法。更重要的是，这种饮食方法能填饱你的肚子，让你的生活更美好。

• 杏仁、鱼油
• 杏仁酱、亚麻籽油
• 杏仁奶、希腊酸奶
• 牛油果、猪油、牛油
• 夏威夷果
• 奶酪、山核桃
• 开心果、葵花籽
• 椰子、椰子油、椰子奶
• 黑巧克

以上，便是今天的内容。

坚持个人碳水化合物和蛋白质阈值，并且吃够上面列出的脂肪，如果这样做，你将会发现在生酮饮食上的巨大成功。

下一篇里，灵遥将继续为你带来确定碳耐受和蛋白质阈值，以及测量生酮的方法。

敬请期待吧～