适合冰雪运动的五个拉伸动作，简单易学

一起向未来 音乐： 易烊千玺 - 一起向未来

来源：《漫画冰雪运动损伤防护与急救》

主编：

河北医科大学第三医院 副院长 王鹏程

北京市红十字急诊抢救中心 副院长 马圣奎

追冰逐雪，享运动之乐。

随着冬奥北京会的脚步的临近，

人们参与冰雪运动的热情也日益高涨，

滑雪、溜冰等花样繁多的冰雪运动成为不少人休闲的首选。

骨科大夫温馨提醒大家，

在享受冰雪运动乐趣的同时，

一定要做好防护，保护好自己。

冰雪运动前、后的热身与拉伸

有效预防运动损伤

在进行冰雪运动时，需要做好个人防护，配备专业护具，充分掌握规范动作要领，也要注意相应的人体机能调整。多数慢性劳损类疼痛，都是热身和拉伸不充分情况下肌肉长时间重复收缩所致。因此，请大家一定要重视运动前后的热身、拉伸活动。

运动前后热身、拉伸的重要性：

(1)增大肌肉的移动范围，防止运动损伤。

(2)促进乳酸等代谢废物在运动过程中的排出。

(3)增强神经肌肉的协调性，预防肌肉痉挛的发生。

(4)提高心率,促进血液循环。

(5)提高氧气和其他营养物质的输送率。

推荐五个简单实用的拉伸动作

01

全身性热身3-5分钟

全身性热身有助于提高心率和体温，增强氧气和其他营养物质的输送率。常见的全身性热身包括慢跑、快走等。全身性热身的强度应较低，时间以3 ~ 5分钟为宜。

02

五个全身拉伸动作

拉伸有助于增大肌肉的移动范围，提高肢体的协调性，运动前、后均应进行。在拉伸过程中，应注意保持均匀呼吸，不要憋气。重点拉伸以下目标肌群：

臀部肌肉拉伸：在参与冰雪运动过程中，人体的重心主要在我们的下半身，特别是臀部。对臀部肌肉进行有效的拉伸，能够更好地保持身体的稳定性，降低损伤风险。

大腿肌肉拉伸：大多数冰雪运动对腿部力量要求较高，如滑雪和滑冰项目，在滑行时，有80%的力量主要依靠大腿承载，对大腿肌肉进行有效的拉伸可以更好地保证身体的平衡以及动作的协调。

动作要领：

1)单腿屈膝屈髋90°位于身前，后腿向后延伸，自然伸直。

2)躯干保持笔直，向前俯身，增加屈髋的角度，当感觉到臀肌有被拉伸的感觉时，在此位置停留20秒后换对侧进行拉伸。

前侧肌群拉伸：

动作要领：

1)拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，同侧手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

2)另一只手可以扶在墙面上或侧平举以保持身体平衡，当感觉到大腿前侧有被拉伸的感觉时，在此位置停留20秒后换对侧进行拉伸。

后侧肌群拉伸：

动作要领：

1)两脚掌平行并保持适当间距朝向前方站立，上身前倾弯曲，双腿保持伸直状态，面部向小腿靠拢，双手握住双脚。

2)当感觉到大腿后侧有被拉伸的感觉时，在此位置停留20秒。

小腿肌肉拉伸:在滑行时，80% 的力量主要依靠大腿承载，剩下约20%的力量主要依靠小腿承载。在大多数冰雪运动中，小腿主要用于“减速刹车'。如果小腿肌肉拉伸不充分，碰到需要“刹车'的情况，可能会发生“抽筋”。

动作要领：

1)坐姿，一侧腿膝盖向内侧弯曲，另一侧腿向外伸直。一只手触碰伸直腿的脚尖，另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。

2)当感觉到小腿有被拉伸的感觉时，在此位置停留20秒后换对侧肢体进行拉伸。

手臂肌肉拉伸：在冰雪运动中，手臂起到了至关重要的作用。如滑雪运动，通过双臂发力可通过雪仗控制在滑行中的速度并保持身体平衡，所以充分拉伸手臂肌肉是十分必要的。

动作要领：

1)两腿开立，身体挺直,手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。当感觉到双臂有被拉伸的感觉时，在此位置停留20秒后换下一动作。

2)一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸向背后握住下面的那只手，此时，上面的手用力拉下面的那只手。当感觉到双臂有被拉伸的感觉时，在此位置停留20秒后，换对侧进行拉伸。

温馨

提示

最后再和大家唠叨一句，在进行冰雪运动前和运动后一定要充分热身、拉伸，熟练掌握好正确的基础技术要领，可以最大程度降低运动损伤风险，更长久地享受运动带来的乐趣。

《漫画冰雪运动损伤防护与急救》

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