练核心的多个重要动作训练

所谓要练的“核心”，一般以核心肌群来呈现，即位于腹部、腰椎、骨盆和髋臀位的肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌以及臀大肌、臀中肌和骨盆底肌等众多肌肉组织组成。

所以增强核心力量，就是通过健身手段，合理训练这些部位肌肉力量的多种复合动作：

一.核心—腹部的训练

1.腹直肌训练

仰卧卷腹 仰卧，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压。

仰卧举腿 仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，该动作主要侧重对下腹肌锻炼。

坐姿开合卷腹 坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧腹肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化上下腹肌力量。

仰卧两头起 仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，上、下腹收紧，尽量挤压。

2.腹斜肌训练

侧身平板撑收腿 侧卧单肘臂支撑，针对侧腹部，做单腿收抬动作，同侧肘和收腿膝相碰，用力收缩侧腹肌。

侧身卷腹 侧卧屈腿位，反复做上身胸肩部仰抬动作，尽量挤压侧腹。

仰卧侧腿卷腹 仰卧侧腿位，反复做上身胸肩部仰抬动作，侧腹收紧，尽量挤压，除了能锻炼腹外斜肌外，受体位作用，还能兼顾腹直肌的锻炼。

3.腹横肌训练

负重平板支撑 是在平板撑的基础上再背负重物，提高抗阻力度，以增加腹压，这样能更好锻炼腹横肌。

健身球伸屈髋 在平板撑的基础上再增加屈伸屈髋膝的动作。过程中上半身始终保持平直，并保持脊椎正常位置，不弯曲，利用核心肌群来稳定脊椎，除了锻炼腹横肌同时也能能刺激髋臀部的肌群。

跪姿健腹轮 不仅对腹直肌有功效，而且对腹横肌的刺激也很深。

二.核心—腰椎的训练

1.俯卧小燕飞

以下腹部为支撑位，腰椎位肌肉用力收缩，反复作上身和下肢的向上抬升动作。

2.山羊挺身

俯卧在健身椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后再慢慢回复。

3.猫式伸展

跪在垫子上，然后拱起背部，接着将背部往下压；并将头抬起尽力舒展。还原重复做数次动作。

4.抬高式拱桥

肩背仰卧，小腿搁高在凳面上，以脚后跟和头肩为支撑点，以腹部向上反复将身体顶起，肚子尽量翘到最高，这个动作对髋臀位的肌肉也有刺激作用。

5.杠铃硬拉

俯身半蹲，展胸塌腰，然后两手伸直，抓杠沿腿膝不断反复上提站起。

三.核心—骨盆和髋臀的训练

1.杠铃臀冲

仰身，双腿屈撑住地，以肩背靠住健身凳，将杠铃置于下腹处，以腹部向上反复将身体顶起，对臀大肌和臀中肌的刺激非常有利。

2.仰卧拱桥

以肩和脚为静力支点，做腹部向上的反复拱起动作，能锻炼下背竖脊肌和髋臀肌，对髋臀的控制力好处。

3.坐姿凯格尔运动

凯格尔运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，这个动作就是我们平时憋尿动作和提肛动作，就是骨盆底肌在发力了。

坐在瑜伽垫上，双腿内扣交错，尽可能地紧缩你的骨盆、会阴和肛门，持续2到3秒钟后再慢慢放松。这样重复十多次。其中收缩绷紧和放松的动作非常重要，整个动作流程缺一不可，需要一次性连续完成。