18个练腹肌、翘臀最易犯错图谱，看看你占了几个

在日常健身中，不管是想练出腹肌马甲线、强化核心力量；还是塑造蜜桃臀、大长腿，拥有紧致有力的下肢线条；把握并发挥准确无误的动作要领，才是收获高效提升的王道！

因此，下面我们就为大家总结了18个常见核心、下肢健身动作的高频错误，以及该如何纠正并准确练习！希望能让小伙伴们人人都在训练中练对练好，练出完美身材、远离伤病烦恼！

 

01

平板支撑

 

平板支撑，这个最为大家熟悉的静态练腹动作，看似简单；但在练习过程中，仍有不少小伙伴容易出现下面2大错误：首先，髋部位置过高，容易使肩膀过度受压，腹部核心受力削弱。再者，后腰下榻、核心松弛，不仅会大幅影响训练效果，还容易使腰椎受压酸痛！

 

正确的练习方式为：双肘与肩同宽支撑，并确保它们垂直位于肩膀下方。在支撑过程中，强调核心肌肉收紧；维持骨盆适度后倾、背部中立，整个身体从头到脚呈一条线的准确姿态！

 

02

上抬下放平板支撑

 

上抬下放平板支撑，在常规平板支撑的基础上，结合手肘、双手相互替换支撑、身体上下移动的动作元素；能进一步更强烈地刺激腹部、核心肌肉。但一定要注意在动作过程中，同样需避免髋部位置过高、核心松懈无力的错误；以免浪费时间精力，还使肩关节过度受压。

 

正确的练习方式为：强调核心、腹肌收紧，维持身体从头到脚一条线的准确支撑姿态，然后富有控制力地屈伸手肘，用双手、手肘替换支撑。在动作过程中，尽量确保髋部位置稳定，不能有大幅上抬、或转动的迹象！

 

03

卷腹

 

卷腹能针对刺激腹部前侧的腹直肌，最有利于塑造出鲜明有力的六块腹肌、马甲线。但在练习时，切记不能过于追求幅度、数量，而完全扭曲动作、不管质量。

 

正确的练习方式为：保持颈部自然延展，双手置于头部两侧；用力收缩腹肌抬起身体，到上背部离地；最后缓慢、富有控制力地下放。千万避免用双手拽拉身体向上，毫无控制力地向下躺！

 

04

持球卷腹

 

在充分掌握常规卷腹的基础上，小伙伴们还可以额外手持健身球、或增加负重练习。此时仍要避免动作节奏过快、缺乏控制力，只求数量、不顾质量的常见错误。

 

正确的练习方式为：强调动作富有控制力，上抬身体时强烈收缩刺激腹肌；然后缓慢下放身体至肌肉充分延展。

 

05

踩单车式卷腹

 

在练习踩单车式卷腹时，大家千万不能手舞足蹈，乱晃一通，只追求完成的动作数量，但腹部肌肉根本没有任何切实的受力效果！

 

正确的练习方式为：首先要有意识地用力收缩腹部肌肉，维持腰部紧贴地面、骨盆适度后倾、上背部和双腿小幅离地的姿态。然后富有控制力、节奏适中地转动身体、屈伸双腿，使对侧的膝盖、肘部相碰。

 

06

侧平板支撑

 

侧平板支撑，能高效刺激腹部两侧的腹斜肌，塑造出性感迷人的腰线。但在练习时，一定要避免髋部位置过高、或过低的错误姿态；否则可是会让训练效果大打折扣的！

 

正确的练习方式为：肘部垂直支撑于肩膀下方，用力收紧核心，尤其是两侧的腹斜肌；确保身体从头到脚呈一条斜线，以收获最显著、理想的肌肉力量提升效果。

 

07

穿针引线式

 

穿针引线式，在常规侧平板支撑的基础上，结合转体的动作元素；能进一步高效刺激腹斜肌，提升核心力量、稳定性。但在练习时，一定要避免动作幅度过小、速度过快、腹肌松散不发力的错误！

 

正确的练习方式为：在准确的侧平板支撑姿态基础上，富有控制力地转动上身，使手臂穿过身体下方，移向对侧；由此达到更显著的腹斜肌训练效果！

 

08

躺姿抬髋

 

躺姿抬髋，又是一个高效的腹肌训练动作，尤其能针对强化下腹肌这一顽固区域。但在练习时，如果只是上抬下放双腿、屈伸髋部的话，主要由髋屈肌发力，对腹部肌肉的刺激、提升较小。

 

正确的练习方式为：在仰躺姿态下，确保背部紧贴地面、核心收紧、骨盆适度后倾的准确姿态。然后富有控制力地抬起双腿，引导髋部、后腰离地。最后缓慢地下放，但注意不要让双腿完全接触地面，以免使腹肌处于松懈休息状态，影响训练效果。

 

09

单腿屈膝卷腹

 

单腿屈膝卷腹，同样能高效刺激、强化腹肌下侧区域；但在练习时，千万留心不能出现核心松弛、身体摇摆不定、幅度不到位、动作缺乏控制力等常见错误。否则，训练效果可是会大大减弱的！

 

正确的练习方式为：注意双手、双膝稳定支撑，呈四足式。然后收紧核心、维持骨盆适度后倾的姿态，富有控制力地屈伸一侧腿部，来强烈调动腹部肌肉运作受力。

 

10

躺姿交替摸脚跟

 

躺姿交替摸脚跟，这个动作主要能针对刺激两侧的腹斜肌。但在练习时，千万不能让身体上下左右肆意摇晃，这样可是达不到任何显著的训练效果的！

 

正确的练习方式为：始终维持核心受力，骨盆后倾，上背部小幅离地的准确姿态。然后仅仅只是交替延展、收缩两侧的腹斜肌，在能力范围内，使指尖触碰脚跟。千万不要为了过于追求动作幅度、数量，而忽视腹部肌肉真正的受力效果！

 

11

悬挂抬腿

 

在练习悬挂抬腿，这个经典练腹动作时，不少小伙伴常常存在身体大幅前后摇摆的问题。同时在动作过程中，只是上抬下放双腿、屈伸髋部，调动髋屈肌大幅发力，而腹肌受力效果非常微弱！

 

正确的练习方式为：首先，维持核心收紧、身体稳定，不能在动作过程中前摇后摆。然后双腿大幅上抬，并带动翻转骨盆、弯屈腰椎，达到强烈刺激腹部肌肉的效果。最后富有控制力地下放双腿、延展腹部肌肉。

 

12

俄罗斯转体

 

在练习俄罗斯转体时，不少小伙伴只是在左右快速移动双手，上身几乎没什么明显的转动。由此，腹部核心肌肉所受到的刺激效果可想而知…

 

正确的练习方式为：维持身体适度后倾，核心稳定受力的姿态；富有控制力地转动上身，带动双手交替向两侧运动，以此来高效刺激两侧的腹斜肌。

 

13

杠铃深蹲

 

杠铃深蹲，因其对下肢肌群高效、全面的强化效果，被称为“下肢训练之王”，可算是一个必练不可的健身动作。但问题是如果要领把握不当，那练深蹲可是弊远大于利的！比如，身体大幅前倾、腰部弯屈、动作缺乏控制力、重心不稳等错误，轻则影响训练效果，严重的更会让大家意外受伤！

 

正确的练习方式为：双脚打开略宽于肩，脚尖适度朝外站立；然后尽量维持背部姿态直立，富有控制力地下蹲至大腿与地面平行。最后由脚跟推地发力，起身至直立姿态。

 

14

杠铃硬拉

 

杠铃硬拉，能综合强化背侧从头到脚的关键肌群，在健身中颇受小伙伴们的青睐。但为了取得理想的训练效果，避免伤病问题，大家在练习时，千万要避免腰背弯屈、动作缺乏控制力、状态松懈等错误！

 

正确的练习方式为：整个动作过程中，维持核心、腰背肌肉收紧，呈中立姿态。接着后推臀部发力，上身前倾、下放杠铃，在感受到腘绳肌明显拉伸受力后，即可富有控制力地起身向上，拉起杠铃至直立姿态。

 

15

提踵

 

提踵，这个针对强化小腿肌肉的经典动作，大家在练习时，一定要避免节奏过快，肌肉没有充分收缩受力的错误。以免浪费大量时间，最终收获不甚理想的训练效果。

 

正确的练习方式为：放慢动作节奏，富有控制力地上抬下放。在顶峰处稍作停顿，有意识地收紧小腿肌肉，然后缓慢下放至肌肉充分延展。如此才能收获最显著、理想的提升效果！

 

16

臀桥

 

对于想要臀部形态饱满上翘的小伙伴们而言，臀桥可是一个必练不可的健身动作。在练习时，一定要避免肌肉松懈、幅度不到位、动作节奏过快的常见错误；以免影响臀肌提升效果！

 

正确的练习方式为：在仰躺姿态下，首先确保核心收紧；然后富有控制力地上抬臀部，在顶峰时确保后腰姿态中立不弯屈，并稍作停顿，强调臀肌强烈的收缩受力后，缓慢下放。

 

17

保加利亚分腿蹲

 

保加利亚分腿蹲，是一个经典的单侧下肢训练动作，能有效强化臀腿肌肉，改善两侧肌肉不平衡的问题。但在练习时，一定要避免幅度不到位，动作没有控制力，甚至身体缺乏稳定性，弹跳下蹲起身的错误。

 

正确的练习方式为：一腿直立在前，另一腿弯屈置于长椅上；并在开始动作前确保核心收紧、骨盆适度后倾、背部直立的姿态。然后富有控制力地下蹲到前侧大腿与地面平行后，再由前脚跟推地发力，起身至直立姿态。

 

18

交替弓步蹲

 

在练习交替弓步蹲，这个单侧下肢训练动作时，大家也需注意动作稳定有力、节奏适中；切记避免核心不稳、上身左摇右摆、膝盖朝向内侧的错误姿态。

 

正确的练习方式为：在直立姿态时，确保核心肌群收紧；然后富有控制力地向前交替迈步，下蹲至前侧大腿与地面平行。注意两腿膝盖应朝向前方，不能出现内倾迹象。

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