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我们都想要让自己看起来更性感，更健康，几乎每个人都想要增肌保持低体脂。大多数人都希望自己的核心区域都能够棱角分明，他们想要减少体脂肪，而且他们通过腹部来检验自己是否在进步。这很正常，腹肌是人体对角线的交点，是人们视线最集中的地方。因此，练出完美的六块腹肌成为了很多人的最优先任务。  相信很多人都了解了，即使你一刻不停的在健身房里做这样那样的腹肌训练，对于你能否看见腹肌的作用也是微乎其微的。重复训练一个部位并不代表那个部位的脂肪就会减少。  你的整体营养摄入才决定了你能变得多精。 适当的训练对于你的整体健康，运动表现都是至关重要的。为了具备一个强大的核心和增长一些肌肉，你需要锻炼腹直肌。就像其他的肌肉群一样，一旦脂肪少了，你就会希望那块肌肉再大一些。通过在下面这些腹肌训练中使用负重，你可以增肌腹部肌肉的围度和质量。  更不用说强大的腹肌能够帮助到你在其他大重量训练中的表现了。一起来看看吧。 1.杠铃滚/卷腹轮  这个动作对于你的腹肌是非常大的挑战，因为你的下背部在这个动作中无法参与其中，也就是说你将获得更好的孤立锻炼效果。我们建议大家把脚抬离地面，这样你就不用担心自己会通过腿部来接力把重量拉回来。  你可以用卷腹轮也可以用杠铃来完成这个动作，如果用杠铃，先从空杆开始，直到你可以完成10次标准动作之后再开始增加负重。 2.负重悬垂举腿  这个动作是传统悬垂举腿的变式。它会让你的背阔肌，核心，髋部屈肌，二头肌和一些背部的小肌群都参与其中。  我们不把这个动作安利给每一个小伙伴。你需要首先掌握好正确的悬垂举腿，一旦你变的足够强壮了，再开始用双脚夹住一个小哑铃来，完成3组，每组8次，根据你的进度来选择适合自己的重量。 3.体侧平板划船  体侧平板支撑对于侧面的核心稳定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌，做体侧平板划船吧。你侧面的核心稳定肌群事实上是防止身体从侧面屈曲的，不是用来让你从一侧弯曲到另一侧的。单独对等地训练每一侧还可以让我们减少肌肉的不平衡。  平板支撑有它自己的好处，再加上一些动态的练习可以进一步增加它的好处。  尝试借助绳索来增加阻力，强化你的锻炼效果，增加训练难度。把龙门架的把手设置到最低处，或者也可以如图所示用两个哑铃来完成，采用体侧平板支撑的姿势，维持脊柱的中立位，接着拉动把手转体。先保证你能够完成8-12次的标准动作，接着再慢慢增加使用的负重。 4.地雷反向转体  这个动作是完完全全的增大腹肌块头的动作。如果你所在的健身房没有图中所示的把手，你可以简单地把杠铃靠在房间的一角。这个动作的关键在于在全程都不要移动髋部。固定住你的整个身体，除了手臂之外不要移动其它部位。为了激活更多的腹肌纤维，让你的腹肌处于稳定的位置，同时在每一次重复的最后吐气。 你可以把这四个动作结合起来作为腹肌的系统训练计划，也可以每隔一天训练其中的两个。 肌肉的受到的张力越大，肌纤维就会慢慢增粗，你的腹肌块头会越来越大，但是如果你想要看出棱角分明的腹肌，光靠训练可不够，你还得注意饮食。 文章来源于amuscle.net，微信公众号amuscle，转载请注明出处！加私人健身交流微信：bcaabcaa |
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