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健身达人公认的8个增长肌肉动作，让你训练效果事半功倍！看看你练这些肌肉的时候，动作是否一样？ 1、胸肌 推荐动作：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推，这两个在这里我们就不做评判哪个更好了，找到适合自己的就是最好的！说一下各自好处，哑铃平板卧推幅度大，行程比较远，可以多角度刺激。杠铃平板卧推可以上更大的重量，肌肉刺激越多，肌纤维撕裂的越多，我们通过后面的饮食和休息，能达到更好的超量恢复。 2、背阔肌 推荐动作：宽握颈前高位下拉，可以使用正握、反握。同时使用肌电图学来记录肌肉活动，正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。 3、三角肌 推荐动作：哑铃推举，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维，因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练三角肌围度的话，更多需要选择哑铃。 4、肱二头肌 推荐动作：杠铃弯举，杠铃弯举可以上更大的重量，保持离心收缩，这样肌肉刺激越多，肌纤维撕裂的越多，切记动作中，我们的目标肌肉是肱二头肌，尽量避免其他的肌肉参与代偿。 5、肱三头肌 推荐动作：臂屈伸，和绳索下压动作相比臂屈伸最后会胜出的是因为：臂屈伸是多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，这意味着你可以使用更大的重量，从而获得更大的肌肉围度的突破。 6、四头肌 推荐动作：颈前深蹲，传统深蹲相比于颈前深蹲，更多地涉及到腘绳肌和臀肌的参与，颈前深蹲可以更好的侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的。 7、腘绳肌、臀部肌肉 推荐动作：罗马尼亚硬拉。相比于俯身腿弯举器械，罗马尼亚硬拉能让你使用更多的重量来对腘绳肌和臀部肌肉进行超负荷刺激。如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌训练方案则是不完整的。 8、腹肌 推荐动作：卷腹。基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌）。一个卷腹加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与，如果在训练腹肌时没有更多时间，那么记住这些可以让你事半功倍！ 看完这8个动作有没有更了解你的日常训练？那么就赶快训练起来吧！ 更多健身干货，请大家关注我们！ |
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