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莱恩诺顿——一个集力量举选手，健美选手，科学家，教练于一身的大师级形体艺术家，今天来给大家传授深蹲的要诀。莱恩诺顿博士已经苦心钻研深蹲技巧多年，将自己的心得体会全都融入到这篇文章当中！（文末点击阅读原文可观看相应教学视频）
别看我现在这么强壮这么牛逼，但是我曾经我也一双小鸡腿，为什么？因为那时候的我不去深蹲。就像现在的很多人，我也编造了很多借口来逃避深蹲：深蹲伤膝盖，深蹲伤背，深蹲实在太累了。虽然我尝试了其他所有我能想到的方式去练腿来替代深蹲，然而我的腿依然弱的一匹。 直到有一天我顿悟了，我再也不想只是拥有一条小鸡腿了。于是我给自己定了个小目标：深蹲500磅做组。我想这个重量肯定足以让我大腿肌肉强壮无比了吧。经过数年的苦心训练+技术学习以及不断调整+训练计划的不断更新调整，500磅做组的小目标确实完成了，当然我也确实拥有了我想要的大腿维度。也很开心告诉大家：现在我深蹲最大重量是655磅（1RM）。 就有如我的亲身经历，如果你想拥有充满肌肉以及力量的大腿，那么只有一个方法：深蹲！当然，既然已经看到这里了，那么不妨先看完这篇文章（视频）再去开启你的深蹲之旅吧。我曾经与很多世界上顶级的教练共事过，比如说力量举选手Ben Esgro，USAPL世界队主教练Matt Gary以及Mike Zourdos博士等，我不断地和他们探讨关于深蹲的技术问题，而这些精髓都将在本文中一一呈现，这些都将帮助你更安全高效的蹲起更大的重量。 关于深蹲你所要考虑到的一切问题 1.装备 专业的装备会让你的深蹲大不相同，尤其是大重量深蹲。以下就是一些适用于你深蹲时的装备。 深蹲鞋 正如网球选手会穿专门的网球鞋来分散足部受到的重量缓冲冲刺或者急停带来的巨大压力，深蹲的时候也同样需要专业的鞋子。如果是软的鞋底，那么，你在运动过程当中，能量是会大量损耗的，同样软鞋还会让你躯干不稳定性增加。那些穿球鞋或者其他软底鞋深蹲的人是否觉得自己深蹲会有点不适并且缺乏稳定性？
对于深蹲，最最起码的是一双硬底鞋，匡威全明星就很不错。另外，我也很喜欢举重鞋，举重鞋拥有硬底和垫高的鞋跟，抬高的后跟更符合你的人体工程力学，会让你蹲起来更舒适，更利于发力。 腰带 一条坚硬的腰带可以在你深蹲过程中给你带来巨大的不同。一条好的腰带可以给你的核心带来更强的支撑，更好的保护你的下背部，让你的躯干在深蹲过程中更好的保持中立位。
也有很多人说佩戴腰带会弱化你的核心力量，其实这种说法是不对的。研究表明，佩带腰带其实可以更好的激活你的核心因为它给你的核心提供了一定的支撑力【1，2】.（对于腰带这一条我个人保留意见） 另外，很多人腰带佩戴位置过低了，一条合适的腰带不应该在你的腰上，而应该位于你发力时腹腔要顶出去的位置，去找到那个位置然后佩戴好腰带吧。 我建议大家买一条至少10-13mm厚，四英尺宽的坚硬的扣带。 还是膝套？（裹膝是手缠的那种，膝套是文中的这种） 裹膝和膝套都能保暖并给膝盖提供额外的支撑力。比起裹膝，我更喜欢膝套，没有其他，最大的好处就是方便快捷。此外，研究还显示裹膝还容易给髌骨增加额外的压力。 当然我也希望我是靠自己蹲起这么大重量的，而不是裹膝等护具！ 镁粉 绝大多数人都习惯手上擦点镁粉，因为可以吸走水分，防滑，抓握杠铃的时候更为牢靠。但是，由于你深蹲的时候杠铃是顶在你的斜方肌上的，其实手并不需要怎么发力的。 当你进行低杠深蹲的时候，镁粉可以让杠铃更好更稳定的停在你的背部不发生滚动，因此我建议你可以在背上擦点镁粉防滑，尤其是在蹲大重量的时候。 护腕 对于高杠深蹲的人来说，可能并不需要护腕。但是对于低杠深蹲来说，护腕可以让你的手腕更好的保持直立，从而减小对于腕部以及肘部的压力。【3】 然而很多人护腕其实绑错位置了，应该绑在掌根与腕部的位置，否则将失去其作用。
2.正式开始 装备选完了，要开始训练了。很多人以为直接蹲就完事儿了。其实不然，站位，出杠等都是讲究啊。 准备 首先，站到杠铃下面，将杠铃放在背部合适的位置。谨记，脚掌中部应该是重力线的中心位置。一切准备就绪，深呼吸，收紧臀部，将杠铃顶起。 接下来就是出杠了，我最推荐的就是“三步出杠法”，高效，简单，可复制。当你顶起重量之后，不要急着后退。正确的步骤是这样的：一脚先往后撤一小步，站稳之后，另一只脚再往后撤一步，然后调整前一条腿位置与之平齐。 基本站好之后，再就是注意你的站距。最佳站距就是你原地纵跳能跳最高的站距，不要太宽也不要太窄。
还有一件同样重要的事情就是脚尖的朝向。如果你习惯打开45°，那么我只能告诉你，太大了。找到脚尖朝向最简单的方式就是，在站立位收紧臀部，然后脚尖的自然朝向就是了。 呼吸 绝大多数人都没有在蹲大重量前吸入足够的空气。深蹲之前，想象这是房间被海水淹没之前的最后一次呼吸。充分的呼吸可以让腹腔更好的收紧并激活深层的腹部肌肉，然后深蹲过程中保持屏气，这样可以更好的保持脊柱中立位。（对于大重量训练） 深吸一口气，然后想象一下你的腹部要抗住别人一记重拳，你会怎么办？收紧腹部，尽力绷住，对，就是这种感觉，深蹲的时候也是。只有这样才能在大重量 深蹲时保护你的脊柱。 髋部驱动 深蹲不仅仅是一个上下的运动，它还涉及到前后的运动。当你深吸一口气，核心收紧，臀部紧绷，身体做好充分的准备之后，让你的髋部慢慢往后坐，然后同时屈膝完成下蹲过程。 通过调动你的髋部，臀部，腘绳肌以及下背，你已经募集到了你身体上最强大的肌肉。此时，只要你下蹲到足够的深蹲，同时保持住核心的收紧的话，你应该可以自然快速的蹲起至起始位置。 当你开始要蹲起来的时候，不要光想着往上顶，想象收紧你的臀大肌，让髋部往上往前顶。不管你是在深蹲的哪个阶段，尽可能的通过顶髋而不是站立起身来锁定。 当你完成深蹲的时候，记得充分收缩臀部，这样你的脊柱和臀部就会完美的位于杠铃下方，从而减小受伤的风险。 膝盖 当你往下蹲的时候，最重要的一点，膝盖指向脚尖的方向，一定不要让膝盖内扣或者过度前冲。当你的小腿过度前冲的时候（或者说下蹲的时候先屈膝，这样会导致膝盖过度往前），你的小腿肌肉会绷紧，从而导致整体前倾，这样又会导致脊柱屈曲，这在深蹲过程中是非常危险的。 膝盖前移同样也会导致下蹲幅度不足。然而，为了更好的肌肉或者力量的增长效果，我们最好能完成全程的深蹲。
背部角度 我听很多教练告诉运动员在深蹲的时候要保持背部直立。说的不错，但直立的角度还取决于你的身体构造。如果你的股骨（即大腿）较长，躯干较短，那么你就需要更多的上半身前倾来使得杠铃位于最佳位置，并且能够蹲到足够的深度。而那些股骨较短，躯干较长的运动员则更容易自然的保持直立。 此外，不管前倾角度如何，只要保证脊柱中立位，那么你的训练就都是安全的。 深蹲深度 标准的深蹲需要髋关节低于膝盖，我建议在安全范围内，有多深蹲多深。普通人都可以在安全范围内蹲到髋部与膝盖平行的位置，不过躯干较长的人可能难度会大一点。 杠铃路径 杠铃的运动路径垂直线应该保持在或者说尽可能靠近脚掌中部，因为只有这样才能更高效的使得力量从足底传递到杠铃，使得整个过程更加安全高效。
当然，话说回来，就算你深蹲技术很好，也不能保证杠铃路径完全在一条直线上。没问题的，只要偏离程度越少，那么整个动作就会越高效。 3.杠铃位置 大多数人也许更喜欢杠铃放在斜方肌上的高杠深蹲，因为这样更有助于背部的直立。当然也会有很多人偏爱低杠深蹲。 在低杠深蹲中，杠铃位于三角肌后束的位置。在这个体位下，肩部可能会略有不适（这个时候肩关节灵活度就很重要了）。低杠深蹲最大的优势在于绝大多数人可以蹲起更大的重量。当位于低杠位的时候，你的上半身会更前倾一点，这个时候，保证脊柱中立位也就更为重要了。
当你要开始低杠深蹲的时候，在你舒适的范围内，握的尽可能的窄。然后，将杠铃放在高杠位置，再慢慢地往下滑至低杠的位置。 那么，高杠和低杠，究竟哪个更适合你呢？我建议你都去试试。不过，选择杠位原则上是：腿短躯干长的人适合高杠，腿长躯干短的人适合低杠。 最后，深蹲吧！ 参考文献
作者：
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