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无论你是新手，老手亦或者是想要寻找一些新的不一样的训练感觉，那么试一下本文的训练方式吧。
对于大肌群，比如说背阔肌，要想获得更佳的刺激，那么龙门架或者固定器械都是极佳的选择。因为他们可以很好的孤立背阔肌，最大化目标肌肉运动行程，并且可以给予持续的张力。那么，如果说要彻底的淦翻背阔肌，那么，我推荐单臂高位下拉。
与传统的高位下拉不同，单臂高位下拉可以让你更好的拉伸并且收缩单侧背阔肌。那些使用常规高位下拉难以感受到自己背部发力的人，可以先用单臂高位下拉找找感觉，有利于建立目标肌肉—意识的联系。
另外一个好处是单臂高位下拉在很多器械上都可以完成。常规的高位下拉机，龙门架等等，都可以。
接下来，跟着我一起完成吧！ 如果你是先做单臂高位下拉，那么需要完成一组热身组；如果这个动作收尾，那么无需热身组，因为你一直很热。但我们依旧需要一组来确定正式组的重量。当你抓握住把手的时候，你的手臂需要伸直，且位于把手的正下方，这样可以最大化动作的效益。动作建议从弱侧开始，直接下拉把手，然后充分挤压背阔肌，慢速回放至起始位置，然后重复完成。第一组左右各完成10次，然后选择大概可以完成12次的重量，进入正式组。同样从弱侧开始。2秒钟下拉，顶峰收缩1秒钟，2秒钟慢速回放。在顶部充分拉伸背阔肌然后再重复。总的来说，完成完整的一次动作大概需要六秒钟，节奏是这样的：2秒向心收缩，1秒顶峰收缩，2秒离心收缩，1秒拉伸。尽可能完成10次。如果8次就做不动了，也是可以接受的。但如果次数低于8次，那么适当减重。接下来，开心的时候到了。当你完成另一侧的次数之后，马上再回到最开始，继续动作。尽可能完成与第一组相同的次数，当然少1-2个也是可以接受的。单侧力竭之后，马上换到另一个，减少中间休息时间。
再接下来，真正刺激的环节到了。继续完成，真正的力竭组，不过不需要控制慢速，常规速度即可，单侧力竭，立马到另一侧，继续力竭！这个时候你的背阔可能会灼烧一般的痛楚，但是一定要顶住，走出舒适区，淦翻你的背阔肌！ 如果你很享受这种训练方式并且还想要提升，那么有两种方式。第一种是同样重量，更多次数；另一种是同样的次数，但尽力完成更大的重量。两种方式都可以提升整体训练的容量。但我们不断提升训练质量的同时，你就会不知不觉的发现背阔肌疯涨起来了。
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