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精通奥林匹克举重并不是简单的重复着挺举和抓举这两个动作。以下这六个基础训练动作对你打造完美的奥举有着至关重要的作用！ 
一个关于举重常见的误解就是：举重就是简单的两个动作，挺举和抓举。但凡略微了解这项运动的人都会知道其实大部分的时间都是在练习其分解动作，然后再将其重组。
Richard LaFountain的奥举指南已经充分说明了举重对于肌肉以及运动能力提升的好处。如果你已经下定决心好好对待举重，那么以下步骤是你可以做起来的：
花大量的时间练习挺举和抓举，当然空杆或者很轻的木杆或者塑料杆即可。
大量练习分解的基础动作，让自己变得强壮，然后更强壮。
在这六个基础动作的训练中逐渐增加重量，你会看到奥举的进步的！ 挺举中翻的基础训练1：前蹲（前架位置front-rack position）
当我们的目标是整体力量和收益的时候，我们有很多种前蹲的方式。但是，当我们的目标是挺举的时候，那就只有一种形式了：杠铃放在手中，肘部指向前方，也就是大家熟知的“前架位置”。如果你无法自如的处于这个位置，那么，你首先应该加强你的灵活性。
为了做好高翻，你的上背，下背，肩以及手腕都想要变得更加强壮。幸运的是，解决的方案就是训练这个动作本身：使用空杆放在颈前位，然后下蹲，进行练习。
如果你希望完成漂亮的奥举，那么，你需要一个彻头彻尾的改变。提升踝关节灵活性，然后利用举重鞋提升深蹲的深度和舒适度。
小贴士：5*5的训练计划对于颈前深蹲的提升非常有用。但切记不可忽视空杆的重要性，每次在底部保持30-60秒，让自己习惯这个位置，有利于长远发展。
对不起了兄弟，在奥举的世界里，你的硬拉极限重量并不重要。在奥举中，更为重要的是高拉这个动作。一个爆发式的动作，将杠铃尽可能高的拉离地面。这是个你非常需要掌握的动作，因为这是非常重要的一步，紧接着需要高翻至颈前。
区别于硬拉，你需要保持你的手臂略微弯曲，杠铃靠近身体，目的就是为了尽量减少手臂发力，更多的使用髋膝踝三关节伸展来拉起杠铃。同时你还会收获臀大肌和腘绳肌的强大的爆发力和力量。
小贴士：在你拉的时候，一定不要让杠铃位过于远离身体。你必须得控制好杠铃位置，切忌让身体被杠铃带着走！无论多大重量，动作模式都是最重要的。
推举除了是你练肩的最佳搭档之外，还能够帮助你解决挺举过程中最艰难的那部分：舒适的让重量保持在你头顶。
这看起来可能会觉得很可怕，不过，一旦你拥有强大而又稳定的肩关节，钢铁一般的核心力量，再加上强壮的腿部，你就可以举起足够大的重量。这个动作对于训练者来说至关重要。
小贴士：这个推举并不是上斜哑铃卧推。有些人在训练过程中做了过多的胸部训练，这其实是不对的。
挺是推举爆发力的下一步。将杠铃举过头顶的同时自然弯曲膝盖。这个动作会有点复杂，因此需要更强的运动能力和协调能力。
正如IFBB PRO Lawrence Ballenger在其学习举重的第一课所学：这个动作对任何一个训练者都不简单。不过一旦你适应了，那么你挺&举的重量会远远超过你推举的重量。
小贴士：正如推举这个动作当中，在动作的顶部，你的头部应该位于大臂前侧。如果站在侧面看，至少可以看到部分耳朵。 来看看有史以来对身体功能检验度最高的动作。如果你的肩部、背部、臀部等位置有任何的不足，那么，过头深蹲这个动作会立马让你知道。但这不是你放弃的理由，这应该是应该坚持的理由。这个动作底部的状态完美的模拟了杠铃抓举这个动作，同时这个动作对于整体的平衡性，稳定性以及肩关节的灵活性有着很好的帮助。
小贴士：除了加重量作为训练的主体动作，空杆过头深蹲还可以作为一个很好的热身动作。跟颈前深蹲一样，举重鞋也非常有用。 抓举平衡结合了这里提到的所有的举重元素。即使重量很轻，下一步过头深蹲也是一个很难的点。
你可以从杠铃深蹲的位置开始，抓举一样的宽握距。身体向下的同时，杠铃往上推，身体下降到底部的同时，杠铃到达顶端。
小贴士：一定不要急，从空杆以及小重量慢慢加，稳扎稳打，一点点进步！
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