【原】腿没有变大变强的六个原因

真正的训练者都会告诉你，腿部训练是我们一周中最重要的训练部分，我们需要严肃对待！那么，今天就给大家盘点一下六个练腿过程中容易出现的错误点。

错误一：想要轻轻松松完成腿部训练

真的勇士早就计划好练腿之后，压根就没有打算站着离开健身房。

但另外一部分人，训练过程中到处偷工减料，根本不把自己做到力竭，只想轻轻松松的离开健身房。说的是不是就是你？

更好的方式：如果你想要打造完美的腿部，那么你需要比现在更高的强度来刺激。那么，在你练腿的时候，你就需要离开舒适区，让自己充分兴奋起来。选择更基础且具有挑战性的动作，比如说自由深蹲，而不是倒蹬，让自己的意志和精神都充分刺激！

错误二：动作导致膝关节疼痛

观察一下自己的大重量深蹲或者倒蹬视频，你的膝关节是怎么运动的。很多训练者，尤其是女性，膝关节会内扣。

这个问题很严重吗？当然啦！动作模式的不正确会大大增加受伤的风险，比如说ACL撕裂。但膝关节内扣同时也说明了人体很重要的一块肌肉臀中肌的薄弱。如果不好好加强，你可能很快就会迎来伤病，然后错过训练。

更好的方式：做一些针对性的臀中肌训练，给大家推荐一些好用的方式：

• 弹力带深蹲。深蹲的时候在膝关节上方加一个弹力带，可以更好的激活臀中肌。
  
• 增加日常的臀部训练。不仅是女性应该如此，男性也是。可以把股四头肌和臀部分开练习，让他们接受同样的刺激。

错误三：过于关注深蹲幅度

曾几何时，深蹲到底还不被人所建议，说是可能对膝关节不好。但现如今，时过境迁，深蹲幅度以及被认为是越深越好了，甚至可以蹲到底成为了大家的标杆。

那么问题在哪里呢？骨盆翻转，也就是俗称的“屁股眨眼”。下背部的翻转大大增加了腰椎的剪切力，那也就极大地增加了下背受伤的风险。此外，骨盆翻转之后，臀部和腘绳肌都会被卸力，落到下背部。受伤风险增大的同时，训练效果也会变差。

换句话说，赔了夫人又折兵！

更好的方式：研究表明，股四头肌在下蹲到80-90°的时候，激活度是最高的，也就是差不多大腿平行于地面的高度。臀部激活度最高的位置则再略低一点。在你身体允许的情况下，蹲的尽可能低。不过只要你可以到平行深度，也就没什么问题了。

错误四：忽略了腘绳肌

很多人会认为深蹲+倒蹬就足够刺激腘绳肌了，其实不是的！想要变得更强，腘绳肌是需要单独练的。

更好的方式：用和你练股四一样的强度去干腘绳肌，腘绳肌的训练至少需要两个动作：罗马尼亚硬拉/直腿硬拉以及腿弯举。

错误五：渴望成为固定器械上的战神

这里可以分为两种形式。第一种是超大重量，极端行程；另一种是过度相信运动行程，反而出现了其他错误，比如说做哈克深蹲的时候，为了最大化运动行程，脚跟抬离地面或者腰背部离开垫子，增加了受伤的风险。

其实，这两者情况下，都大大增加了训练的风险，尤其是椎间盘的压力。而且，这种风险，你自己还不易察觉，直至爆发出来！

更好的方式：倒蹬的时候不要只追求重量，适当放轻一点，每组完成标准幅度的15-20次，且保证下背紧贴靠垫。去享受泵感以及训练带来的优质酸痛感。

错误六：没有补充足够的能量

腿部和臀部是我们全身最大最重要的肌肉群。认认真真的一次腿部训练，训练量极其之大。这也是为什么那些职业选手会极其严肃的对待腿部训练。他们会有计划的补充营养，包括练前和练后，这一点其实非常的重要。

更好的方式：根据你一天的规划，在练前和练后补充足够的蛋白质和碳水，以达到我们最佳训练效果。

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