【原】锻炼多少、多强可最好的降低死亡风险？

今日话题：锻炼多少、多强可最好的降低死亡风险？

表1 轻度到中度运动（MPA）和剧烈运动（VPA）对总体死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险的影响

我们看表1，横标题代表轻度到中度运动（moderate physical activity, MPA）的持续时间与死亡风险的关系，左侧第一列标题代表剧烈运动强度与死亡风险的关系。把两者结合起来就能得出锻炼时间、强度与死亡风险的相关性。

死亡风险分哪几个方面呢？第一个是总体死亡风险（all-cause mortality）、第二个是心血管疾病死亡风险（CVD mortality）、第三个是癌症死亡风险（Cancer mortality）。这些死亡风险是和不运动（静止状态）去比较，随着中等强度以下的锻炼时间的延长，死亡风险是降低的。

轻度到中度运动与死亡风险的关系：

在总体死亡风险方面，如果每个星期锻炼1~149分钟，死亡风险降低了14%，与从来不锻炼的人相比，风险系数为0.86。如果每个星期锻炼150~299分钟，死亡风险就降低了20%，风险系数是0.8。每周锻炼300分钟及以上，风险系数是0.78，基本上是与150~299分钟的效果相同。

在心血管疾病死亡风险方面，它的趋势和总体死亡风险系数是相似的。与不运动的人相比，即使你的运动时间少于149分钟，也可以降低15%的心血管疾病死亡风险。如果提高到150分钟以上，150~299分钟的锻炼时间可以降低27%的死亡风险（风险系数为0.73）。再延长到300分钟及以上，风险系数变成了0.71，也就是降低了29%的死亡风险。所以，每个星期150~299分钟的锻炼强度，可以降低总体死亡风险和心血管疾病死亡风险的。

降低肿瘤死亡风险的效果不显著，反而有上升。不论你是短时间的锻炼，还是延长锻炼时间，肿瘤死亡风险的降幅非常有限。换句话说，轻度到中度的锻炼强度对总体死亡风险和心血管疾病死亡风险有显著的降低作用，但对肿瘤死亡风险的降低幅度有限。

剧烈运动与死亡风险的关系：

但是如果加上剧烈体育活动（vigorous physical activity, VPA），也叫剧烈运动或高强度锻炼，看看有什么样的变化呢？我们看最左边一栏，代表在锻炼的总体时间里，有多少时间是高强度锻炼，分为1~74分钟、75~190分钟、150分钟及以上。

当把强度加上去以后，高强度的锻炼比例提高，比如在150分钟里有一半时间都是高强度运动，这个时候心血管疾病死亡风险就降低了34%，显著优于只是轻度和中度锻炼。心血管疾病死亡风险同样也是，如果把一半的时间变成高强度的锻炼，死亡风险降低39%。再看肿瘤，如果加强高强度锻炼的比例，同样出现了一个让我们非常兴奋的结果，肿瘤的死亡风险也降低了25%。

所以，这给我们一个非常好的提示，就是对于总体死亡率，哪怕你每个星期只有150分钟轻度到中度的运动，也可以降低心血管疾病死亡风险和总体死亡风险。但是如果把运动强度加上去，把一半时间变成高强度的锻炼，死亡风险降低可以进一步增加。 

图1 该研究发表于《美国医学会杂志·内科学》

*研究方法*

美国疾病控制和预防中心开展的全国健康访问调查（National Health Interview Survey, NHIS）是一项针对美国公民的年度全国性横断面调查。随机选择了约35 000个家庭进行电话调查，主要针对18岁以上成年人进行详细访问。从1997年到2013年进行了17次横断面调查，追踪到2015年12月31日（或者被调查人员的死亡日期）。

调查共追踪了49万多人，最终符合分析标准的是403 681名参与者。分析了他们的总体死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率。

调查人员询问了两组问题：

• 轻度到中度运动（MPA）的频率：“你多长时间做一次至少10分钟的轻度或中度休闲体育活动，只会导致轻微出汗或呼吸/心率轻微至中度增加？”；

  持续时间：“你每次做这些轻度或中度休闲体育活动的时间大约有多长？”

• 剧烈运动（VPA）的频率：“你多久做一次剧烈的休闲体育活动至少10分钟，导致大量出汗或呼吸/心率大幅增加？”；

  持续时间：“你每次做这些剧烈的休闲体育活动大约多长时间？”

这两组问题的调查搜集完以后，对死亡人数进行分析。在403 681名参与者中，51.7%是女性，平均年龄是42.8岁，在平均10.1年（5.4~14.6年）的随访期间，共有4.073亿人年，有36 861人死亡，其中包括7 634人死于心血管疾病，8 902人是死于癌症。

有45%的人满足美国运动医学会推荐的每周150分钟的运动标准。34%的人没有任何运动。在65.7%运动的人中，进行高强度运动的比例不同。把这些人群分组以后，就得出来了刚才给大家展示的数据。

再跟大家复习一下定义：

• 体力活动（physical activity），表示机体的活动，分为生活的活动（living activity），比如平常去做菜、洗衣服、吸尘，和工作上的活动（living activity）。

• 体育锻炼（exercise），是在计划的一段时间内，为了加强体质去从事的活动。

• 体育运动（sport），就是有规则、有比赛、有对抗的活动，比如现在的冬奥会，就是sport。

目前统计的每周进行150分钟的运动，主要指的是锻炼（exercise）和运动（sport）这两项。运动和锻炼又分为有氧的和力量的训练。

小结：

• 40多万人长达10年的研究显示，每天中等强度活动可降低全因死亡风险及心血管疾病死亡风险；

• 辅以高强度活动，可显著降低癌症死亡风险；

• 建议每周锻炼150分钟，其中75分钟为高强度活动。

这项包含40多万人、长达10年的研究显示，每天轻度到中等强度的运动可以降低总体死亡风险（全因死亡风险）。与那些不运动的人去比较，运动降低死亡风险的效果是显著的，包括心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险。

如果在体力活动（physical activity）中间，有达到一半比例左右的高强度活动，高强度的锻炼，可以进一步降低全因死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险。

这项长期的追踪研究也验证了，美国运动医学会所推荐的每周150分钟中等强度运动，可以降低死亡风险。同时又增加了一个证据，就是在150分钟内，如果把一半的时间变成高强度的运动，可以使死亡风险降低的幅度增加。高强度运动指的是可以导致大量出汗、心率明显加快的剧烈运动。研究为运动降低死亡风险补充了一个非常有力的证据。

中等强度的运动，比如在跑步机上以6公里每小时到8公里每小时的速度跑步，就认为是一个中等强度的运动。如果是以每小时8~9公里以上的速度去跑步，就变成了一个高强度的运动。

当然了，根据每个人的身体锻炼的背景和身体状况，会有不同的反应。总之你在锻炼过程中间，一个是争取达到出汗，另一个是心率可以明显的上升，同时要坚持每天运动半个小时到45分钟，可以达到一个非常好的效果。

随着轻度到中度锻炼时间的延长，我们的全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险可以显著降低。随着高强度运动的比例增加，死亡风险进一步降低，同时癌症导致的死亡风险也显著降低。

参考文献：WANG Ya-fang, NIE Jing, Ferrari G, et al. Association of Physical Activity Intensity With Mortality: A National Cohort Study of 403 681 US Adults[J]. JAMA Intern Med, 2021;181(2):203-211.

一个评估生活习惯好坏的小工具▽