睡眠与肝脏

常言道：“一日之计在于晨”，意在早睡早起，有利于一天的工作、学习和生活。与之相对应，国外也有一句格言：'早睡早起，使人健康、富有和智慧（Early to bed, early to rise, make a man healthy, wealthy and wise）'。

在当今这个数字世界里，大多数人的上床睡觉时间发生了巨大变化。工作压力、追赶截止日期占据了大量的时间，吞噬了我们宝贵的睡眠。

有些人几乎拥有生活中的一切，却没有得到足够的睡眠。而充足的、良好的睡眠是非常重要的。熬夜、睡眠不足不仅会降低注意力、记忆力，损害判断和决策能力，而且会使皮肤老化，体重增加，死亡风险升高。

按时、充足的睡眠有利于肝脏解毒

每个人的体内都有一个大自然赋予的神奇的生物钟；它有效地安排我们的身体在不同的时间段执行各自的功能。

排毒是肝脏最重要的功能之一。正常情况下，晚上11点到凌晨3点之间，是肝脏解毒、排毒最活跃的时间段。在这段时间里，大部分循环的血液集中在肝脏。如果因为熬夜，或者其它原因不能按时有效地睡眠，肝脏也就无法顺利地发挥其解毒和排毒功能了。

供参考和讨论

如果睡得特别少，身体的排毒功能受到更明显的损害，体内毒素不断积累，导致体重增加，头发变白，腹部脂肪堆积，衰老，免疫力低下，血液不纯净，多个器官发生病变。

这也可以解释，为什么很晚才上床睡觉的人，第二天会感到疲倦。如果能早睡、早起，规律性的进行日常工作，夜晚身体会自动地将毒素排干净，白天便会感到清新，充满活力和更加健康，即使是老年人，也是这样。

睡眠不佳与肝病互相影响

虽然肝脏是能够自我修复的器官，但由于它执行500多种重要的功能，其中的任何一项功能的紊乱都会成为问题，出现症状，表现为：

• 皮肤瘙痒；
• 疲劳；
• 恶心；
• 大便不顺畅；
• 情绪波动。

然而，我们往往没有把这些症状与肝脏疾病联系起来，而是常常被忽视，被误判。

研究表明，肝脏和睡眠之间存在相关性，那些患有肝硬化等肝脏问题的人经常表现出紊乱的睡眠模式。睡眠不好增加脂肪肝、肝硬化等肝病的发生。

肝脏影响睡眠荷尔蒙的代谢

肝脏既不产生，也不分泌荷尔蒙，但它在荷尔蒙的代谢过程中起到至关重要的作用。

荷尔蒙分泌出来以后，各自执行自己的功能。当循环中的荷尔蒙完成了各自的任务后，便会向肝脏报告，随后被肝脏分解，失去了活力。这样可以让体内的荷尔蒙保持相对的平衡。

影响到我们睡眠模式的荷尔蒙有许多，主要有两种：皮质醇和褪黑色素。

皮质醇是一种与压力有关的荷尔蒙，通常在早上醒来之前分泌出来，这样就会使你在即将到来的一天感到神清气爽，精力充沛。褪黑色素是在自然光消退的时候产生的；它使你在就寝前感到放松和困倦。

肝脏通过几种方式影响到这些激素。首先，如果你心理有压力，或者出现焦虑，很可能你的血液中的皮质醇水平已经升高，从而增加了肝脏的工作量。如果压力经久不衰，肝脏可能不堪重负，长时间的过量的皮质醇可能会在体中滞留较长的时间。皮质醇是一种具有兴奋性的荷尔蒙，会直接影响睡眠模式。

如果肝脏有问题，同样难以分解褪黑色素。过量的褪黑色素有可能像皮质醇一样较长地留在身体内，可能会导致白天出现困倦感，夜晚反而呈清醒、警觉状态。

糖原的产生与储存也影响到肝脏和睡眠

剩余的糖在肝脏中转变成糖原，并储存在肝脏里。血糖水平下降时，肝脏将糖原分解成葡萄糖，并释放到血液中，为身体的活动提供营养。

正常情况下，该系统运行良好。偶尔也可能出现一些问题。例如，心理压力会对肝脏造成伤害，让它耗尽储存的糖原。为了保持糖原的相对稳定性，肝脏需要产生越来越多的糖原，因而变得疲惫不堪，睡眠模式也受到侵扰。

有护肝助眠的方法吗？

有的。可采用下面一些方法：

• 均衡的膳食：有些东西会扰乱肝脏功能，最主要的是酒精。过多的糖和精制的碳水化合物也会扰乱血糖水平，对肝脏和睡眠不利。进食大量的水果、蔬菜、瘦肉和蛋白都有利肝脏的保养，增强肝脏的排毒功能。早上喝杯柠檬水，晚上吃清淡的晚餐，睡前喝杯热牛奶，也可以促进睡眠，保护肝脏；

• 适当的运动：锻炼是保持健康，帮助睡眠的好办法。运动时，血液被迅速地泵送到身体各处，肝脏也得到了充足的氧气和营养供应。运动使废物得以排出，会使肝脏更健康；

• 合理疏泄情绪：无论中医西医，都认为肝脏的健康与情绪有关，主张以最佳的方式来表达和疏泄情绪，而不是压抑它；

• 养成良好的生活和睡觉习惯：下午5点后避免喝含咖啡因等兴奋性饮料。睡前一小时关掉手机、笔记本电脑、平板电脑等电子设备。此时可以读书、聊天，或者冥想，让情绪和身体都松弛下来，为睡觉做准备。

参考资料：

Marjot T, Ray DW, Williams FR, et al. Sleepand liver disease: a bidirectional relationship. Lancet Gastroenterol Hepatol.2021;6(10):850-863. doi:10.1016/S2468-1253(21)00169-2

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Kilburn M. How does your liver affect yoursleep? May 24, 2018. avogel.co.uk/health/sleep/how-does-your-liver-affect-your-sleep/

本文作者：沈建华    首席睡眠科学家，医学科学博士，教授

本文编辑：李丽丽