基础锻炼：浑圆桩

中国传统武术来讲，桩功是很大的一块内容，其涵盖的桩的站法数不胜数，差不多有几百种。目前在网上能找到的只不过是大家比较熟悉的，还有很多很冷门的桩一样非常有用。

浑圆桩是武术的基础桩，特点是方方面面都涵盖到，都照顾到了。这样一来它既有优点也有缺点，它的优点就是，它能很快去调整练习者的这个架子，也就是说姿势，骨骼、发力等等很多很多的东西，它都会通过这个桩打下一个良好的基础。

但是如果要通过站浑圆桩，站出那种技击（搏击）的水平来，这是完全不可能的，如果你想要打的话，那还要配合很多的训练才能完成，不过对养生来讲，这个是足够了。

 

浑圆桩怎么站？

动作讲解方面，注意的是这些地方：“膝盖”、“腿”、“腰”、“腹”、“肩”、“胯”、“背”、“颈”、“下巴”和“头”。

1

第一步：调 架 子

一，放松，立正站好，两脚分开，与肩同宽。注意点：脚尖一定要向前，不要内八字，也不要外八字。

二，慢慢的坐下来，慢慢下坐的过程中有一个心念要领会。这个心念就是“要想着屁股底下有根绳子（或凳子），我们要坐在这根绳子上”。在即将跌倒的那一刹那，就是身体将要失去平衡的时候，找着那个点，然后定住，就保持这个姿势，这样就“站”住了。

三，抬手抱圆。慢慢抬起两手，掌心向内，十指相对，两臂拢成一个圆形。身体保持重心即将要倒，要坐下去的那个姿势，定在那里。这个时候身体肯定是有一点受不了，然后肌肉紧张，微微发抖，这些都不要去管。最初站桩就是要把这个架子给它先做标准了，然后剩下的再一点点来。

 

（图片来源于网络，如不妥请联系删除）

四，动作纯粹简单，但注意点特多：

 

1，掌心向内、沉肩坠肘、松肩。手掌的掌心对着胸口大概心脏那个位置。手掌向内有一个微微的内压内按的力，两条手臂要象弓一样，张开，有一个外撑的力，两条手臂肘尖有向下坠的一个意，这样胸自然而然就含住了。

2，脚趾抓地。 两脚十根脚趾头抓地，似抓非抓，脚趾抓地、有扣地那个意在里面，不要刻意、使劲，更不能用尽力气去抓。

3，膝盖。膝盖一定不要超过脚尖，上半身自然直立，不要前后倾。重点膝盖不能超过足尖，如果超过的话，会给膝盖带来很大的损伤。这点非常，非常，非常重要。

4，提肛。这个不是特别用力去提括约肌，是有一个提肛的意，也是有一个想法，一个念头，要存在那儿。有一个若有若无的提肛的力，在那里存着。

5，空腰。腰不能时时刻刻在发力，那样的话，腰肌很容易劳损，很容易出现各种各样的问题。要训练腰的空灵，要让它空，空了之后它才能够更好地传导力。然后后期如果配合练习其它拳种的话，才能做到脊柱发力，才能真正做到那种腰马合一，用腰来发力，才能打出很强劲的力量。所以说这个腰一定要空，不要让腰使劲。

6，实腹。腹一定要实，实实沉沉的，不要刻意去弩气，也不要去收腹，要自然的沉下来。让那个气，身上的气场有一种卸下重担的感觉。就好像一下子卸下什么东西，整个人一下子松下来。喀嗒，向下一沉， 一下子就沉下去了。

7，臀。臀部不要向后撅，也不要挺胯，就是要坐到那根绳子上。

8，拔背。坐下去了之后，上半身有一个争力。这个争力体现在背。背要拔，但不是那种昂首挺胸，它是有一个向上拔的势。这个拔的势是通过脖子来完成的。脖子借助的是头，头上的虚领顶劲。

9，收下巴。还要注意这个下巴。下巴一定要向后收。

10，舌抵上颚：舌尖自然抵住上颚，搭鹊桥。

11，眼睛平视。有一个盯着前方某一点看，但不要把神透出去，不要说我看什么东西看得入迷，神一下出去了。是盯着看，看到了但好像是又没看到的样子，就保持这个状态，不往心里去，就是看到什么不往心里装，不要让外物分神, 这个非常重要。

 

有些人在开始站桩的时候，经常看一些电视，或者看前面一些东西什么的，如果站的时间久了之后很容易诱发一个病症“肝阳上亢”，会睡不着觉，头会有一些痛。就是站桩的时候把这个神分出去了之后，落下的小毛病。所以说，站桩的时候一定要心守空明，平常心。一定要心守一个平常心，然后眼睛很自然的去看着前方，不要去想，什么东西都不要想，就是站在那里，随时随地修正自己这个架子。

 

12，鼻要自然呼吸。呼吸上一定要平和自然，即便身体是在一个很吃力的状况，呼吸上你一定要很平和，做到心闲体累。呼吸不要乱，不要急促，一定要保持一个闲、平和的状态。包括心绪也是一样，意志也是一样，要保持平和。千万不要我要去努力，我咬牙坚持，不要这样去想，我们要的是平和的一个状态。动作做到位了，那些心法呀，还有讲的要领做到位了之后，就是很平和一个状态，就是站在那里了。

Tips

站桩的第一步来就是“正架子”调架子的一个过程。在这个过程当中，记着千万千万不要想着站多长多长时间，不要这样，一定要求架子准确。这个阶段可能要花费很长的一段时间。这个千万不要着急，急了之后，如果出了问题，后期要进行调整是很难的。

2

第二步：站 住

站桩的第二步就是“站住”。就是把这个架子站住，站在那里。

 

站住这个阶段，考验的是毅力了。把架子都正了，各项要领也都注意了之后，怎么站的时间长，怎么克服这种疲劳感和内心的枯燥感。

 

在这个阶段也伴随出现一些问题，也就是在站住的这个阶段，经常会感觉到身体某个部位好象血液不是特别通畅的样子。这个时候可以试着轻轻去扭动一下身体，或者活动一下，然后再站。

3

第三步：松

 

第一步“正架子”，第二步“站住”。这两步都完成了之后，能够站桩达到半个小时，并且在这半个小时内，都能保持这个心意平和的一个状态了，我们就会进入到第三个阶段，也就是“松”。

 

第二步站住了之后，到第三步松的时候，你就会发现自己在那里一站，会有一个精气神在撑着我们的身体，我们能感受到那个精气神，这个时候你就要让自己的身体渐渐的放松。从脚趾开始，然后是脚踝、膝盖、 胯、 腰、 肩、背，包括到手指，这些部位都要让它处于一种松的状态。松的同时，架子不要散，不要说我心里面一想着松了，我就一屁股做到地上了，或者说是手指它就耷拉下来了，这样都是不正确的。一定要意松，但是这个架子还是不变。

 

站到松的这个层次之后就可以真正的心闲体累了，然后心很闲、很空，你可以定在那里，就是站桩的时候，你整个人就象打坐一样，一下子就定在那里，象一根钉子一样，姿式正了之后全身的关节都各归其位。然后一下子就定在那里，什么都不动，眼睛正视前方。

 

这里讲一个松腰胯的硬核指标，也是一个特征。就是后背腰那个位置是会动的，会象肚子一样“呼吸”。

4

第四步：守 圆

站到第四步就是“守”，是保守的“守”，守什么，“守圆”。浑圆桩两臂撑起来的那个圆。

 

这个圆就是两条手臂向左右撑开，然后向内，胸口有一个压的力。就感觉这个东西好象要抱不住，要炸掉一样。伴随这个不可见的，但是确实能让我们的身体切实感受到的东西出现。身体的血液、气血就会出现一个奔腾的状况。

 

所谓的气血奔腾就是一下子心跳会稍微有点加快，就好象我们在跑步一样，身体会微微的出汗。这个时候，要把这个圆守住，不要让它炸飞了，不要让手臂耷拉下来，或者身体有什么改变，都不要，仍旧保持原来的样子，并且要让这个心绪平和，这个就是通过自身的意志守着那个念来控制了。气血奔腾了，不要去管，只不过是这一阶段是这样，慢慢适应了之后，这个气血还是会回归于平静。

 

到了这一阶段，就很了不得了，非常了不得了。

 

5

第五步：守 精 气 神

还有第五步，第五步守的是什么？这个圆守住了，就会去守“精气神”。精气神浮现的时候就是感觉身体里面有一股活活泼泼的力。

 

就好象小孩子跟小伙伴一起玩所透出的那种天真浪漫，纯真无邪，然后丝毫不觉得累的那种力量，就会在身体里面出现了，这个就是活活泼泼的那道力。

 

它出现的时候，说明这个浑圆桩，已经站得非常非常有成就了。这个力出现了，同样也是要守。就是说站到这个力出现了，就要打几下，或者跑两步，或者打一下沙袋，看看有多大的力量。不要这样，也是要守住。

 

在这个站的过程中会出现一些情况，有些人会感觉手指麻、痒、感觉腿上有热流在流动，这些都不要去想太多，不要去理会这些东西，不要想着是不是真气练成了，什么这样、那样，不要去想这些东西。想这些东西对我们来说一点好处都没有。它出现就是出现，不要去想。只要按照步骤，坚持下去，一点点去站，这样就可以了。

 

浑圆桩的收势

收势，就是要缓缓的收，两臂缓缓的下落，然后手掌向下虚按，伴随按的同时，身体缓缓的站起来，站起来之后站在那里，要定住大概10到20秒的时间，这样让气血有一个回味的过程。

 

接下来，慢慢的散步，走大概5分钟，不要做一些剧烈的活动，比如跑、跳等动作。

 

另外，在站完桩一个时辰之内，尽可能不要去解大小便，更不要去洗澡。最好先洗澡清洁卫生，再站桩。

 

站完之后，如果腿上的肌肉或者是身体某部分的肌肉感觉比较硬的话，就用手握空拳去敲打一下，然后伴随散步敲打一下，让它舒缓开来。

 

浑圆桩答疑

问：女性生理周期时可以站桩吗？孕妇，儿童可不可以站桩？

答：生理周期不可以站桩，那个周期尽量去避免 。不建议小孩子站桩。

 

问：我的两个肩骨后背上好像有无数小东西，麻酥酥的。

答：站桩皮下痒，那是微循环活跃了，有说人站桩显的年轻，皮肤没皱纹，就是微循环好，皮下微循环好，自然就年轻，漂亮。

 

问：站桩时，右手经常会高过左手，脖子经常会歪向一边，自己注意调整一下，是不是以后就慢慢调整好了？

答：这个问题呢是，对，这个就是你本身可能存在一些不良的肢体习惯，然后通过站桩对它进行一定的校正，这个过一段时间就会好。

 

 

府前街门外

长街门外，清茶三两盏，修枝罚茎觅根。

迎来送往，落地践行，此地为归处。