其实Ekapada Shirshasana翻译成英文leg-behind-head或中文脚挂头，都有失严谨；实际上，在ekapada shirshasana中，我们应该把小腿放在颈部下方，最理想的位置是T1处，也就是胸椎的第一节处，这样这个体式才是安全且有效的。所以接下来，大树打算，都用“腿挂背”来指代这个体式哦。
分享下多年练习该体式而亲身实际感受到的益处吧！
腿挂背是深度后弯体式的非常理想的counter posture（对抗体式），如果你经常练习kapotasana鸽子式或者从上轮式站起来，那么你最后练习完这些体式后，把腿挂背体式加上，来缓解下脊柱的过度后弯。
经常深度后弯会拉伸身体前侧肌肉和结缔组织，也可能拉伸到韧带（前纵韧带），深度拉伸后，我们肯定是需要反向对抗一下的，这样对身体是合理健康的。
长时间长期地深度后弯，过度拉伸身体的前侧的话，会导致身体稳定性的流失，这是有害的。后弯灵活性深度的增加，必须是建立在力量稳定性增加的基础之上。大树是非常不建议身体缺乏力量的人动不动就练习深度后弯的！因为没有力量导致后弯中导致腰肢无法伸展而挤压疼痛的现象实在是太多啦！
而腿挂背体式就可以很好的增加脊柱的稳定性，所以建议腿挂背作为后弯体式的补充保护练习。
深度后弯教会我们：更开放、客观而不自以为是、更包容、更温和，它让原本太有棱角而僵化的我们更加温润，它将包裹在心灵外的坚硬铠甲慢慢融化。
BUT！
深度后弯并没有教我如何在困难的境地中保持坚强，比如如何去勇敢地面对社会的不公平或者生活中不期而至的苦难。想象一下durvasana这个体式，一个腿直立站着，另一个腿压在后背上，你在重压在背的情况下，是多么地坚强坚定！
我们要知道，体式之所以可以教会我们面对生活的态度，那是因为心灵和肉体是紧密相连的，肉体是心灵的“固体化”表现，而心灵是肉体“气化”的折射，心灵与肉体是不可分割、互相体现的。
除此之外，腿挂背还能强壮胸腔，增加肺活量，这对接下来练习pranayama呼吸控制术是有极大帮助的；
体式中用力伸展脊柱，拉长腰椎间距的努力中，横膈膜膈肌得到了强化，腰椎也变得更安全稳定；
背部的伸体肌群被强化了，这对手倒立体式是极好的准备。
2. Limitations 限制
不幸的是，即便是刻苦练习n久，也不是每个人都能解锁腿挂背式。因为，人与人的髋关节的组成构造还是有很大的差别的，主要是：
① 骨颈的长度和形状
② 股骨的负载角度
③ 髋关节的前倾或后倾
如果上述的因素都支持，那么腿挂头体式可以变得很轻松；蓝鹅，如果上述的因素都不支持的话，除非是去做外科整形手术（此处是个玩笑，但是你要知道我要表达的这个point），否则即便你再努力你也不可能解锁这个气人的体式的。能够接受这个现实，对那些付出了太多努力却仍然做不到腿挂背的练习者来说，心态上还是很重要的，去放下吧~
3. Risks风险
如果上述的因素都不支持的话，或者你的身体没有充分热身或准备好，强行去拗这个体式的话，很有可能导致颈关节炎，甚至是颈椎纤维束破裂，还可能导致头疼、颈曲变直，颈部前探等。延着脊柱向下，可能进而导致腰椎间盘突出或腰椎脱落、骶髂关节失稳或堵塞。
大树在这里要强调的是：
千万不要用暴力或者带着一种激进的态度去强行把腿掰到身后，这样肯定弊大于利！
下面，就告诉大家如何去正确谨慎地去练习，从而避免掉上述的风险。
4. Warm-ups 热身
原则No1------
你的abs腹肌越强大，腿挂背这个体式对你就越安全。练习abs腹肌最好的体式就是船式，这是一个大部分人都望而生畏的体式，再就是前穿越和后穿越，而后穿越更是一个让人望而却步的体式。只有通过练习，你的腹肌足够强壮了，你才有资格进入下面的热身环节，除非你的髋关节及其灵活（举个例子，别韵瑜伽的教培同学应该都知道莎莎，她就属于这种，天生柔软，不需要练习就髋部全开）。当然，如果你的力量和柔软都很厉害的话，你甚至可以直接跳过热身环节，直接腿挂背吧。
而深层腹肌力量不足以支持你做这个体式，你却强行进入的话，那么很有可能你的其他肌肉代偿用力了。你要知道我们的身体本能是不允许我们过度用力的，你用错误的发力模式去练习体式的话，先不提带来的伤害，你也并不能在这个体式中锻炼到该锻炼的肌肉，上文中提到的体式益处，你也享受不到的亲。
热身动作①:
如图所示，但是不要一开始就下的这么深，慢慢按照下面的步骤来。
A． 右脚放在左腋窝下方，这样有效，右脚靠近会阴的话，那就成了莲花盘的热身体式了，对咱的腿挂背的柔韧性练习就没啥帮助了。
B． 上身慢慢前倾，双髋保持稳定中正地向下贴向垫子。
C． 保证髋中正的同时，将右髋向左脚的方向拉。
D． 确保右膝盖外侧没有疼痛，否则会膝盖失稳受伤。
E． 千万注意右侧的骶髂关节不要有压力，也就是臀大肌的上方的里面。你应该将拉伸感转移到髋关节处，也就是股骨大转子那里，方法就是，主动地慢慢增加髋关节连接的股骨的外旋力。
F． 练习的整个过程一定要保持敏感和耐心，慢慢来，慢慢下，你可以坚持每天做这个体式几分钟，但是不要去暴力下压。
G． 不要忘记左侧的练习。
热身动作②:
这是个被动的热身动作，当你在第一个动作中没有达到想要的目标时，这个动作可以派上用场了。
A. 平躺下，屈左腿，左腿放于垫子上。直着左腿的话，对于初学者来说就会感觉太累了而无法长时间保持。
B. 将右脚拉向额头，将一个5kg左右的沙包放在右脚上。然后用单手或者双手抱住保持平衡。
C. 你可以再拿本书，这其实是个很舒服的阅读姿势，不过要保持沙包的平衡哦。
D. 感受髋部慢慢被打开，感觉可以了就对侧练习。
热身练习③:
第三个动作就首次开始要求你把腿放到头后了，但是因为你是仰卧的，重力会帮助你更容易地进入体式，而且下背部也会感觉到相对舒适。
A. 背部仰卧，将双脚拉向头部，然后绷直右脚背，用左臂把右脚拉到头后。
B. 尽可能地伸直左腿，收紧屈髋肌。确保腹肌启动，髋部中正。
C. 呼气，弯曲脖子，将右脚尽量拉向背部。脚越往下，颈部的压力就越小，颈椎间盘的压力也越小。
D. 吸气，温柔地伸展颈部和上胸腔，并且将头部拉向垫子。
E. 重复步骤C和D若干次，每次呼气时，屈体并沿着背部向下拉右腿；每次吸气时，伸展背部，髋关节进一步得到打开。
F. 当到达你的限度后，保持体式几组呼吸，然后对侧练习。
这个动作是非常需要力量基础的，已经很接近完整版的腿挂背体式了。这里不仅仅帮助髋部的打开，还帮助核心力量的提升。朋友们记住，除非你本身就特别柔软，在这个体式中，核心力量跟髋的灵活性是同等重要的。
大树建议练习这三个热身体式直到小腿能放到颈部下方的后凸的位置，不要压迫到你的后脑勺。当然，如果可以将小腿压在上胸椎后侧的话，那就更安全了。只不过，刚才这个要求对髋部比较紧张的初学者来说是有些困难了。
※接下来就是如何进入完整体式了！
第一步：膝盖来到肩膀后
A. 你感觉充分热身并腹部和核心足够了的话，开始左腿伸直坐下
B. 屈右腿，放于右臂后侧。
C. 注意尽量不要后倾骨盆，这会导致下背部后凸，进而导致腰椎间盘和骶髂关节压力过大。
D. 关注髋关节的运动。
E. 用左手来辅助引导右脚，外旋右股骨，将右膝拉到肩膀后方。
第二步：腿来到头后
A. 正如在之前热身动作里教大家的，低头，向前弓背，用左手提起右腿放到头后。同时，尽量将右腿沿着背部向下拉。
B. 再回想下前文讲过的该体式的风险和安全体式，不要冒进哦。
C. 吸气，尽量将头、颈和上胸腔伸直回到直立位置，这个动作只有当右小腿是放在颈部后凸的位置上时才是安全的。如果小腿或者脚压着后脑勺和颈部前屈位置的话，颈椎间盘会承受超大的压力。
D. 现在弓背，并集中注意力去启动右髋的外旋，持续用左手帮助右脚往后拉。
E. 当你感觉到髋关节移动和旋转了后，你就获得了将腿沿着背部往下拉的空间了。
F. 呼气，同时弯曲躯干和颈部，将右腿继续沿着背部往下拉。如果需要的话，这一步多尝试几次。
G. 当感觉右腿无法再移动后，吸气，抬起胸腔，尽可能地伸直后背。
H. 需要的话，上述动作可以多重复几遍让右腿尽可能往下。
第三步：坐直
最理想的状态就是胸椎扛着腿，也就是小腿放在T1处或者其下方。这时，这个体式是比较舒服的。注意：来到这里时，是肩膀，而非脖子，承担腿的重量。
尽量坐直，打开胸腔。感受腿的重量压在脊柱上。检查下背部，大多数人下背部的生理前曲会变成轻微后凸。
尽量收紧腹部，吸气，横膈膜尽量向下，这样可以拉长腹腔，给腰椎间盘更多的空间，防止腰椎间盘受伤。
慢慢减少左手的后拉力，感受背部和颈部各自的压力。尽量坐高，如果你自信你的后背可以承担所有重量的话。如果腿仍然压迫着后脑或颈部的话，就不要做这个尝试了。否则会造成颈部前探，这种情况一般发生在这几种人身上：①长时间玩手机②久坐对着电脑③视力不佳需要探脑袋往前看屏幕的。
第四步：完整的脚挂背Ekapada Shirshasana
如果你自信后背可以承担腿的重量，则双手来到胸前合十祈祷。
保持右脚背绷直，能帮助保护膝盖。保持右腿腘绳肌收紧，可以持续将右腿往下拉。
温柔地后拉下巴，也可以让右腿更牢固地保持在其位置。尽量坐高，回勾左脚，将左脚跟压向地板以此来获得稳定。退出体式时，用左手将腿拉回去。对侧练习。
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