【原】循序渐进练习，进入指南针式也没有那么难

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指南针式是一个高级姿势，需要髋关节的灵活、腿后侧的伸展、肩关节和胸腔的打开。练习指南针式可以伸展腘绳肌、腹股沟，锻炼肩膀和脊椎、激活消化并清洁器官、滋养下背部和四肢。

指南针式进入方式：

• 选择盘坐，左腿屈膝
• 弯曲右膝使小腿平放靠向胸腔
• 动态活动右髋，激活髋关节
  
• 左手辅助右脚抬高
• 让右膝内侧挂到右肩外侧
• 左手绕头抓住右脚外侧
• 右手臂对抗右腿慢慢伸直右腿
• 带入呼吸让体式更舒展，
• 换另一侧练习

  

指南针式需要身体足够柔韧性，在进入前要先进行热身，让身体完全准备好，再循序渐进的安全的进入体式。热身体式可以从拜日序列开始，再加入以下几个准备体式：

1、站立前屈：山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，手臂微屈、腿后侧伸展、背脊放松，保持呼吸

2、双角式：山式站立，双脚分开一条腿长，吸气时抬头背延展，呼气时以腹股沟为折点身体向前向下，双手落地，再次呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶落地面，腿后侧伸展，头部背部放松

3、前屈扭转：接双角式，右手抓左脚踝外侧，左手抓右脚踝外侧，腹部扭转保持10次呼吸，换另一侧练习

4、单腿头碰膝式：从手杖式进入，屈右膝，右脚脚掌靠向左大腿内侧，左腿伸直，勾脚趾，吸气时背部伸展，呼气时折髋前屈，保持5-10次呼吸，换另一侧练习

5、苍鹭式：手杖式进入，左腿半英雄式，屈右膝，双手抓右脚，身体微向后倾提胸骨，吸气时右脚蹬直向上抬高，保持5次呼吸后，换另一侧练习。

6、半脊椎扭转式：坐立进入，屈左膝，脚跟靠向耻骨，右腿伸直向旁侧，右手落在右腿或抓右脚，吸气时伸展背脊，呼气时侧弯身体向右，尝试让右肋靠向大腿面，左手绕头抓住右脚，慢慢扭转身体胸腔朝向天花板方向，保持5-10呼吸，换另一侧练习。

准备体式完成，最后轻松进入指南针式，在放松的状态下，使脊椎可以得到增强和伸展。

辅助练习方式：

如果髋关节和肩关节不够灵活，手抓不到脚或者腿部伸展有难度，可以借助伸展带和瑜伽砖辅助练习。

以左侧为例，将伸展带套在左脚上右手抓住伸展带，根据上文中的进入方法慢慢进入，左手离地无法用力时，可垫瑜伽砖辅助，随每次呼气时慢慢加深，直到脱离伸展带，就可以解锁指南针式了。

tips：指南针式要求肩膀、腋窝、胸腔的打开，如果腿后侧及髋关节的柔韧性不够，手抓脚有难度时，很容易在扭转身体时过度用力，从而拉伸肩胸或侧肋的肌肉，所以在练习中要关注体式进入过程中身体的感觉，保持在可以接受的程度，循序渐进的练习。

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