知识｜睡不好，就跑不快吗？

是不是觉得早起训练很难，五点天都没亮，六点起床也是煎熬，毕竟工作日都是八点起床的你，如何为了训练，要提早醒来呢？可能原因不是你起的太早，而是睡得太晚。

前不久，谷爱凌说自己成功的秘诀之一是每天要睡 10 个小时。瞬间就冲到了热搜。

本届冬奥会上，速度滑冰 500 米冠军高亭宇赛后一席发言也被刷屏：最近失眠，才睡八九个小时（平时要睡 10-12 小时）。

看到这些顶级运动员睡眠好，很多人表示，因为生活、工作等方面的压力，根本做不到睡这么多。

其实，运动员睡得多并不奇怪，因为运动和睡眠可以说是最佳 CP 。

拉德克利夫，前女子马拉松世界纪录保持者，每天要睡 9-10 个小时，午后还会再睡几个小时。

2018 年波士顿马拉松冠军，林登（ Desiree Linden ）每天要睡 8 个小时，而且每天都会小睡。

退役后的“领跑姐”弗拉纳根（ Shalane Flanagan ），在去年 6 周内跑完大满贯，和前美国女子马拉松纪录保持者 Deena Kastor 都曾表示每天要睡 10 个小时。

K 天王在其个人官方网站上的资料显示，他平均每天要睡 8 个小时。

世界纪录保持者基普乔格在备战 159 挑战的过程中，表示每天要睡足 8 小时，并且还会午睡 2 个小时。而且还专门使用睡眠指环（ Oura Ring ）来监测睡眠。

“第二天如果我想看前一天晚上的睡眠，我就会打开手机看看有没有睡够 8 个小时。通常情况下我都会睡够 8 个小时，这是我唯一购买的电子设备，用来获取有关睡眠之类的数据。”

对于中国长跑运动员来说，基本上每天至少睡2次。如果是早上6点训练，晚上9点就会入睡。如果早上9点训练，训练结束后吃完饭会再睡一会。

所以说，睡得好，才能跑得好，这话一点都没错。不管是运动员的个人经历，还是科学研究都证实了这一点。

前不久发表在《力量与训练研究杂志》上的一篇研究显示，睡眠少，直接影响运动表现。

研究人员为了搞清楚睡眠不足和睡眠增加对耐力运动的表现有什么不同时，进行了一组对照实验。

实验方法很简单，将 9 名田径运动员分成三组，一组保持正常睡眠，一组减少睡眠时间 2.5 小时，一组增加睡眠时间 2.5 小时。

然后连续四天进行跑步测试，最后发现，睡得更多的相比正常睡眠的要跑得快，而且费力感觉更低。换句话说就是，运动表现更好，体感也更轻松。那睡眠少，跑得慢而且更费力也就不足为奇了。

所以说，要想运动表现好，还真得要多睡。

跑步是一项强度很大的运动，特别是跑长距离或者强度课之后，身体能量耗尽，肌肉出现损伤。当然，跑后及时补充能量是恢复的第一步，但晚上的睡眠更重要。

在深度睡眠阶段，人体脑垂体前叶分泌会释放生长激素进入到血液，然后修复肌肉，强化骨骼，将脂肪转化为能量。如果睡眠较少，那么生长激素就会处于一个较低的水平，就会减缓肌肉修复速度，从而减慢跑者的恢复速度。

而且睡眠不好的运动员更容易受伤。《体育科学与医学杂志》上一项研究显示，新的伤病多出现在那些每晚睡眠不足 7 小时的人身上。

训练-恢复-再训练-再恢复，如果睡不好，恢复也不行。

很多人在长跑后会小睡 30 分钟到 1 个小睡，看起来是很好的恢复，但根据《睡眠》杂志的一项新研究显示，每天有规律的小睡也许并不会如你想象中的那样，能够完全补偿睡眠不足。

研究人员找来 275 位大学生，在分成三组之前，一组正常睡眠，一组少睡但有小睡，一组少睡且没有小睡。在进行认知测试对比时发现，不管哪一组，只要失眠不足，认知出错率就会上升，而且有小睡和没有小睡几乎没有差别。

所以研究人员认为，小睡的帮助不大，因为 60 分钟完全不能进入到深睡阶段。而且睡眠不足会减少深睡时间。深睡阶段是人体最放松、心率最低，大脑处于恢复模式的阶段。如果每增加 10 分钟深睡时间，那么减少 4% 的认知错误。

虽然小睡不能完全补偿睡眠不足的影响，但对身体恢复还是有很大帮助的。

即使拥有跑步习惯的人更容易早睡，但如果睡前刷手机过多，仍会影响睡眠。

《睡眠》杂志疫情期间在意大利做了一项涉及 2000 人的调查实验，通过收集他们的睡眠质量、失眠情况和电子设备使用时间等相关数据，然后发现 92% 的人在第二次调查时电子设备使用时间增加，同时表现出更短的睡眠时间，更多的失眠情况，和更晚入睡、更晚起床。

仅有 7% 的人报告减少屏幕使用时间，并且睡眠质量提高，还有 1% 的人没有什么变化。

虽然这是疫情期间的调查，可能会有特殊情况，但研究人员认为，即使没有疫情，这项调查结果也是有价值的。

所以说，要想睡眠好点，睡前就得戒掉手机等电子产品。

其实，影响睡眠的因素有很多。尽管运动可以改善睡眠，但仍有很多运动员的睡眠并不好。如果实在很难入睡，那有什么药物可以助眠呢？

美国国家睡眠基金会的一项报告曾称，25% 的美国人会服用某种药物来帮助入睡，其中大多数的人都没有咨询过医生。

先提醒一下：如遇健康问题，请咨询医生，尽可能地避免自行服药。

有些运动员们有时会服用安必恩（ Ambien ）或依佐匹克隆（ Lunesta ）等助眠的处方药，但更多采用的还是 Nyquil、Benadryl、Tylenol PM、褪黑激素以及大麻二酚 ( cannabidiol, CBD )等非处方药。

由于这些药物的助眠原理不同，褪黑激素是一种主要由大脑松果体释放的激素，它会影响人的睡眠-觉醒周期， CBD 是大麻中含量排第二的成分，但其对睡眠的影响机制还在研究中，Nyquil、Benadryl 之类的药物主要通过抗组胺药来诱导嗜睡，所以到底哪一种适合你，没那么容易知道。

而且通过服用上述药物助眠，也可能对运动表现造成影响。褪黑激素似乎对运动表现的影响较小，并且它可以很快地从体内清除。有些运动员信誓旦旦地说 CBD 能够帮助睡眠和缓解焦虑，有些人则说这只是一种昂贵的安慰剂。根据研究和药理学，用于助眠的非处方抗组胺药物（如 Nyquil 等）可能会影响第二天的运动表现。总之，服药还是要谨慎。

对很多人来说，睡眠真的真的很难，而且世界上没有什么简单的解决方案。每个人的情况都不一样，但根据 2017 年发表在国际运动科学杂志 International Journal of Exercise Science 上的一项研究，在睡眠时注重睡眠卫生（即采取限制光照和类似的干预措施），能够改善了运动员的睡眠质量。

最后，你每天的睡眠时间是多少？运动手表或者手环记录的睡眠时间到底准不准？

深睡，浅睡，快速眼动，搞明白了没？还有，即使大赛前失眠就睡了三小时，其实也不太影响第二天的表现哦。

文字：跑野大爆炸  / 编辑：陈成

图片：网络

 视觉：燃烧的腿毛