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现代人生活压力大且常伴随失眠等困扰，进而出现注意力不集中、健忘，甚至还可能出现情绪不佳或焦虑等情况。 营养师廖欣仪表示，根据研究显示，人体在进入睡眠时有修复免疫与内分泌机制，且睡眠也可帮助清除脑中废物，因此睡得好对健康非常重要！ 廖欣仪指出，失眠除了影响心理，也让生理状况逐渐变差。 建议大家若有睡眠困扰，除寻找专业医师协助外，也可摄取含有舒眠营养素的天然食物，改善失眠状况。 6种营养素 1.GABA（γ-氨基丁酸） 进入深层睡眠时大脑GABA含量会增加，让睡眠质量更好;当神经过度兴奋时，GABA也能抑制神经系统过度兴奋情形，让身心状态更舒缓。 蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA;另外，发芽米、糙米中含量也很丰富，发酵食品如红曲、纳豆、泡菜、味噌等也含有丰富GABA。 2.色胺酸 褪黑激素是负责人体生物时钟的贺尔蒙，合成过程是由色胺酸先转化为血清素，到夜里再合成为褪黑激素帮助人体入睡。 若平时均衡摄取乳制品如牛奶、奶酪，或是肉类、蛋、芝麻与坚果等含有色胺酸的食物，让体内血清素含量正常，在夜晚时褪黑激素即可正常分泌，让睡眠质量更加良好。 3.镁 缺乏镁会使人情绪暴躁，导致入睡困难，建议民众应均衡摄取含镁的食物，如深绿色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果与全谷类等。 4.钙 钙质能使大脑压抑兴奋感，进而帮助入睡，如乳制品、豆类、小鱼干、黑芝麻与深色蔬菜等，钙质含量丰富。 5.维生素B群 人体缺乏维生素B3或B12会引起焦虑、易怒或睡不好等情况，因此维持体内B3与B12含量可减少失眠者夜间醒来情形。 而维生素B6是将血清素转化成褪黑激素的重要辅酶，建议平时维生素B群摄取要足够，民众可从肉类、乳制品、全谷类、坚果类、绿叶蔬菜等食物中摄取。 6.ω3脂肪酸 ω-3脂肪酸能调节血清素分泌，并释放褪黑激素降低焦虑情况，且能平缓情绪改善睡眠质量。 ω-3脂肪酸主要在鱼类中含量较为丰富，素食者则可由核桃、亚麻仁油中获取。 廖欣仪也提醒，除规律均衡饮食外，有睡眠障碍者应降低咖啡因摄取量，尤其下午过后应尽量选择开水或是无咖啡因的花茶类饮料，避免咖啡因让人体处于兴奋状态。 同时也应把运动时间调整至傍晚前，让身体到夜晚处于较平静状态，让睡眠状态更好。 若有让情绪较大起伏或压力的来源，民众可透过放松仪式来舒缓情绪。 另外，睡前2小时也要避免进食，提升睡眠质量。 |
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