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说起跑步中常见的伤病，很多跑者会想到的膝盖、脚踝以及臀部这些常见部位的损伤。导致跑者受伤的原因是多样和复杂的，而容易受伤的跑者往往也有相似的特征，其中的一个特征，就是下肢中的腘绳肌比较薄弱，常常容易出现问题。
其实腘绳肌在跑步中起到了非常关键的作用，强健的腘绳肌不仅能够帮助跑者降低跑步中的损伤风险，同时能够提升跑者的运动表现。 所以，如果你希望自己成为更快更强的跑者，务必要好好照顾自己的腘绳肌！
腘绳肌为何如此重要？
在我们向前推进的过程中，大腿的股四头肌负责使膝盖弯曲以及让大腿向前摆动（同时伸展臀部的肌肉），而腘绳肌的功能就是在每一次摆动后把大腿拉回。
大腿前后这两块肌肉之间默契的配合，以及前后肌肉力量的平衡，保证了我们能够持续不断地摆动自己的大腿。假如它们之间的平衡关系被打破，最容易出现问题的往往是腘绳肌，毕竟股四头肌实在是太有力太强壮了。
为什么会发生大腿前后肌力失衡的问题，主要的原因有两个：一个是跑者的股四头肌过度激活（习惯性股四头肌主导发力），以及臀部力量薄弱与不活跃（未被充分地调动及使用）。
有些跑者的股四头肌过度活跃，这块有力的大肌肉最终承担了所有的工作。结果是，由于你的腘绳肌没有有效的使用，或者说是没有被调动起来，它们变得越来越不活跃，造成你腿部力量的不平衡。这种不对称可能导致各种问题，包括膝盖疼痛、小腿紧张与痉挛和腘绳肌疼痛。
另一个造成股四头肌主导（优势）发力的原因，是因为我们生活方式的问题，我们在工作的过程中，大多数的时间都在坐着，而且一坐就可能是好几个小时。因为腘绳肌起点连接于骨盆的坐骨，在坐的过程中，其实它们是始终被拉长的状态。因此，长时间坐着导致腘绳肌被过度伸展，那么结果就是腘绳肌的工作能力会开始慢慢下降。
另外，在我们的跑步过程中，臀部的肌肉也起到了非常重要的作用。我们经常会听到，臀部的肌肉是我们运动时候的发动机！以臀大肌为主的臀部肌肉在跑步中提供了巨大的力量和动力，尤其是我们在加速和上坡的过程中，臀部提供的力量是巨大的！但为什么现在越来越多的人，臀部无力，同时也不活跃，在跑步过程中好像都感受不到它们的存在。同样，这也是因为我们久坐的问题造成的。
而臀部的肌肉不够有力的情况下，腘绳肌就增加了额外的工作压力，它就承受了更多的负担和压力，所以也就更容易疲劳，也更容易产生疼痛和不适的问题，甚至这种问题还能够改变跑步的姿势，影响跑步的经济性，同时也容易造成其他部位的伤病发生。
强化腘绳肌，重在力量训练
健康的腘绳肌，首先是强壮的腘绳肌，也就是它得有足够的力量！所以强化腘绳肌最好的办法就是通过力量训练来锻炼腘绳肌，使它不断地能够承受越来越大的运动负荷。我们都知道，跑者需要力量训练是一种常识，看到这里的跑者应该清楚了，在你的力量训练计划里是不是应该增添锻炼腘绳肌的部分了。
其实，跑者的力量训练计划中，始终都要关注身体后侧肌肉链的强化训练，不仅包括腘绳肌，另外包括臀部在内的力量加强也是非常关键的。
经典的下肢力量训练动作模式有：深蹲、硬拉、弓步蹲、蹬台阶等动作，这些动作都能够帮助跑者提升下肢肌肉力量及提升稳定性。其中硬拉能够有效地强化整个后侧肌肉链，提升腘绳肌和臀大肌肌肉力量。
另外深蹲、弓步蹲以及登台阶在训练过程中强调注重离心的过程，也能够提升腘绳肌以及整个后侧肌肉链的力量，达到强化的效果。
关于跑者进行力量训练，在非赛季进行是最合适的，另外在训练中增加力量训练的部分，要适当的减少跑步训练的量与强度，避免下肢因为承受过多的训练负荷，而造成恢复不足的问题。跑者可以选择跑步训练和力量训练在不同的日子进行，具体训练安排需要考虑自己的实际情况。
正常情况下，非赛季可以安排1-3/周的训练频率，而赛季不宜超过1/周，或者在训练计划中暂时去除力量训练的内容。避免造成额外的肌肉压力影响比赛的表现与成绩。和跑步训练一样，进行训练前做好充分的热身准备。
在训练负荷的安排上，同样需要遵循循序渐进的原则，保证动作的规范与质量。强度上跑者主要是需要以提升肌耐力为主的强度区间，在这里，建议跑者可以选择能够完成15次或者更多次数的强度。训练间歇为30-60秒，每个动作完成2-4组。 坚持针对性的力量训练，日积月累终会受益匪浅。
“刚柔兼备”是关键
当然，强健的肌肉除了有力之外，还要保持良好的柔韧性。所以拉伸也是“保养”腘绳肌的重要方式。如果你是股四头肌主导发力类型的跑者，首先需要松解股四头肌。如果你的腘绳肌既无力又比较紧张，另外也需要松解腘绳肌。
现在很多的跑者在拉伸的观念上存在一个误区，那就是会犯过度拉伸肌肉的错误。部分跑者认为拉伸是越痛越效果越好，拉伸幅度越大越好，这其实是不对的。首先拉伸要在动作规范的基础上，拉伸的程度是，能够感觉到有一点不适，但不是疼痛难忍的程度。
尤其很多跑者在被动拉伸的时候，常常被拉的吱哇乱叫，这完全没必要。不仅效果不理想，还容易造成肌肉的损伤，关键还容易造成被拉伸的跑者心理上的负担。此外拉伸的时候注意配合呼吸同时使肌肉与神经方式，效果最佳！ 当然拉伸也不是没有限度的，重要的原则还是保持前后肌肉力量的平衡，腘绳肌被过度的伸展也可能会对身体健康和跑步水平有负面的影响。
当腘绳肌遭受到了运动损伤，首先要做的就是暂停训练，给自己时间休息，让肌肉得以恢复。假如出现反复性、以及长时间腘绳肌存在伤病的情况发生，就要及时就医，最好是向专业的运动康复师去寻求帮助。
这样既可以缓解腘绳肌的伤病程度，另外，关键还能够找到导致腘绳肌受伤的原因，这样才能避免伤病再次发生的可能。 只有逐渐恢复腘绳肌的力量和功能，才能够重返跑道，切不可忽略伤病的问题而因小失大。
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