哑铃上举是属于肩臂推伸力量的锻炼,可以练到的部位有三角肌前束、肱三头肌以及胸大肌或上(下)胸肌。 作为多关节抗阻力动作,来依靠肩臂做哑铃直举,会涉及到腕部、肘和肩关节的联动协作发力,并且体位方式的变化,也会改变刺激肌肉的侧重部位。 1.关节动作 举哑铃要抓紧实,腕部要稳定;以肘部为轴点、前臂上举至最高点,体现肱二头肌用力,所以推伸要让其收紧;而涉及肩关节的动作有两种,一种以肩和肘同时为轴点,作整臂推伸,会使三角肌前束和肱三头肌发力;另一种是肩关节较固定,上臂尽量不动,让前臂作上举动作。 上举哑铃腕部要稳定 肩关节较稳定的前臂上举 2.体位方式 进行哑铃上举时的体位可分为直立、坐姿及仰卧三种,其中直立举和坐姿举可归为一类;仰卧举又是一类。 直立举是站立体姿,可分为肩上推举和颈后弯举,动作都必须举过头顶,前者同时练到三角肌前束和肱三头肌;后者上臂尽量不动,只轴动伸降小臂,以集中锻炼肱三头肌为主。 肩上推举 颈后弯举 坐姿上举是坐式体姿,也同同样可锻炼三角肌和肱三头肌,但坐姿代偿借力较少,所以抗阻力的难度要大些。特别是坐姿阿诺德上举动作,是让前臂从胸部外旋推送上举的,不仅能锻炼三角肌前束,而且还能锻炼三角肌的中束。 坐姿上举 阿诺德上举 仰卧举就是借助仰卧板或健身长凳,以平卧或斜卧的体姿进行哑铃的上推举铃动作。 仰卧平推举,身体平仰作哑铃上举动作,不仅能练到三角肌前束和肱三头肌,而且主要还能锻炼胸大肌,所以上举至顶端必须收紧胸部,这样才能有练胸效果。 仰卧平推举 仰卧上斜推举,以身体作上斜仰卧姿,再上举哑铃,能练到三角肌、肱三头肌以及上胸肌。 仰卧上斜推举 仰卧下斜推举,以身体作下斜仰卧姿,上举哑铃,能练到三角肌、肱三头肌以及胸肌下沿。 仰卧下斜推举 |
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