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下犬式，瑜伽练习者都很熟悉。 在大家的认知中，它是体式串联之王，几乎每堂课都会遇到，它是体整身体和呼吸非常好的体式，也是每次练习都会遇到，而且每次遇到都会在下犬式中保持3~5组呼吸，甚至时间更长。
所以在日常的瑜伽练习中，不管你有没有刻意地去加强下犬，下犬式的练习频率都非常高。但同时你又会发现下犬式，虽然练得多，但似乎进步却很慢很慢。这样的前后矛盾，原因出在哪儿呢？ 根据我的观察和实践经验，发现主要原因可能是在下犬式的练习中，大家把关注点更多地放在手掌、手臂，肩膀或背部，而忽略了双腿的参与度。 看到这儿，大家可以先到垫子上做一个下犬，观察一下自己身体各部位的参与度。
双腿在下犬式中的作用至关重要，首先它是体式的根基，其次双腿不被激活没有作功，就算你腹部背部有参与到体式练习中，最多也就是单纯的延展，而没有力量的参与，而且这种延展也是有限的，总是在原有基础上打转。这就导致练习很多很勤，但是却总是看不到进步。 那应该如何让双腿参与到下犬的练习中来呢？ 1、首先参照山式
我们说所有体式都有山式的影子，下犬当然也不例外。山式中双腿双脚最基本的要求：脚掌均匀向下扎根，双腿向上收紧，髌骨上提。 2、其次参照前屈
下犬是一个典型的前屈类体式。前屈中双腿双脚最基本的要求：双腿向上收紧，髌骨上提；从大腿前侧的根部向大腿后侧推；从髋关节折叠；腹部收紧，腹部远离大腿，身体前侧延展；侧腰延展，整条脊柱延展。 3、代入到下犬中， 我相信山式和前屈的基本要求，大家都非常清楚，但是你有没有在下犬式中把山式和前屈的这些发力点和要求做出来。
想想你刚才或平时是如何练习下犬的。 让全身都参与的下犬发力点：向在瑜伽山式中一样，脚掌向下扎根，髌骨上提，双腿向上收紧，让双腿紧实有力；向前屈一样，收紧大腿，大腿前侧向后推；延展脊椎，收紧腹部，感觉从腹股沟的位置有一股力把身体向上斜上方拎，向倒V字的顶点拎，完成前屈。 那么腹股沟这股向上拎的力来自哪里呢？上半身来自手推地的力，通过手臂腋窝肩膀，以及整个背部推到腹股沟的位置；下半身的力来自脚向下扎根，双腿向上收，一直向上收到腹股沟的位置；两股力在腹股沟也就是髋关节的位置相撞，再把整个腹股沟整个骨盆向上拧，完成倒V型，完成下犬。 从最终完成下犬这个体式的角度来说，这两股力缺一不可，但是对于初学者或者调整的过程而言，我个人建议在日常下犬的练习中，先关注双腿，并且在调整以及整个保持的过程中，都要让始终双腿保持收紧上提向后推的状态，在此基础上再配合来自上半身的力。你会发现双腿收紧以后，核心腹部自然会跟着收紧，困扰很多人下背部拱起的现象就会得到很大的改善，至此你就把下犬最重要的框架部分搭建好了，手臂肩膀就容易多了。 总结一下：下犬练习中不要丢失双腿的力量，你要像山式，像站立前屈一样处理下犬中的双腿和腹部。只有这样的练习才是有效的，才能够看到进步。大家可以参考下图。
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