【原】深蹲推举，练爆发不可或缺的动作！！

爆发力是指在运动中，短暂间突然产生的力量，如起跑、起跳、投掷、扣球时使出的力量。这种力就像火药爆炸一样；爆发力实质是：不同的肌肉间的相互协调能力，是力量素质和速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名，其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力。

通过爆发力训练我们可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉之间的工作。

在短期内，爆发力的练习，激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升

而深蹲推举则是我们练爆发力不可或缺的动作；深蹲推举是把深蹲和推举结合起来，做的一项复合训练，在我们常见的举重训练中，挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程。

深蹲推举配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推，对于我们全身的协调性以及爆发力是非常棒的挑战，它常用的训练器械有哑铃、杠铃、壶铃、T杠等，也可以采用单手或双手同时进行训练。

以双手哑铃推举为例，介绍一下爆发力的训练

1、选择两个合适的哑玲，利用高翻的动作把哑铃提到肩膀位置。

2、保证正确的肩胛位置，手腕中立，双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

3、然后开始深蹲：屈髋屈膝向下蹲，直到臀部略低于膝关节，到达深蹲底端不停留，顺势向上蹲起。

4、蹲起的时候你要感受到一股向上的力量，顺着这股蹲起的力量，开始向上推将哑铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

5、动作顶端时手臂应该伸直，哑铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上，保持肩部稳定，同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

6、慢慢屈肘下落壶玲，当壶玲靠在肩部的那一刻，顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作，然后循环。

切记：动作过程中，保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立；且整个动作过程要连贯才可以最有效地利用身体的协调性，爆发向上进行推举，宜多加训练后才使用较重的。

以T杠为例，介绍一下单手练爆发力的训练

1、两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。抬头、挺胸、收腹，脊柱处于中立位，腰背绷直。

2、身体微微向前倾，下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，降低大腿和地面接近平行位置。

3、中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起，从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

4、使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死。

5、以有控制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

6、另一边手臂重复整组动作。

同样要求在动作过程中，要同时进行从深蹲变站立以及推举的动作，不能把动作降低重心至1/4深蹲位置，再站起来之后才进行推举动作，将本来一个的动作分成两个动作来做。

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