骨盆支撑中轴骨和上肢重量,通过骶髂关节时,需骶髂韧带的支撑来缓冲,脊柱、骨盆、髋之间任意一个部位的运动都会影响另外两个部位。 如果骨盆出现了偏移,或者不对称,大多原因归于行走产生的力为不对称的活动,还有我们的惯用侧(习惯经常使用哪一侧)导致双侧肌力不平衡。 当骨盆不对称时没有出现病理情况也不用太过担心,但一定从体态方面调整干预,避免后续出现如脊柱,肩颈,腰痛,双腿等更繁琐的问题。 简单的自测一下吧 1.看脚:坐位 ,看双脚长度是否一样? 2.看鞋底的磨损情况,是否不均匀? 3.左右肩膀高低是否相同? 4.两侧腰线弧度是否一样? 5.身体放松,双手抱膝时,两膝高度是否相同? 6.仰卧,双腿放松,脚尖的角度不同。 7.穿裤子或裙子时,老是向一面偏转。 8.和朋友走路,朋友抱怨说你总是挤她。 9.身体做过任何一项手术的人。 10.崴过脚,受过伤者。 如符合3项以上,很可能存在骨盆歪斜等相关问题 直接上矫正动作,每天只需10分钟~ 第一步改善活动度 1、针对髋关节的运动 90/90度练习 做法:坐地上,双腿弯曲90度。一前一后,保持躯干垂直地面的情况下,通过打开髋部,从一侧转向另一侧,你可能会发现在某侧时,前腿膝盖放不下去,则表示该侧髋外旋不足,可以在这一侧多保持一会儿。再讲身体慢慢俯身向前。注意动作不要太快。幅度不可太大。 2.茶壶,此动作可拉伸两个肌肉一个让骨盆上提。一个让骨盆下沉。 做法:背靠墙,将目标腿(后发的腿)从另一条腿的后方穿过,再将一只手插骨盆上,另一只举过头顶,再将身体弯向对侧。感受后方腿的下背和骨盆外侧有轻微的拉伸感。静置2-3秒。此动作做3组每组左右各10次。 第二步:力量训练 活动部分对缓解疼痛和加强灵活有短暂的帮助,加强力量可维持的时间更久 因此两者结合才最好。 1、踩砖髋部下沉:它是臀中肌的单独训练动作,用于加强髋的稳定性。 注意保持支撑腿伸直,脚尖指向正前方。两边交替进行。 2.侧卧髋外展 注意保持骨盆稳定。上抬到可承受的范围保持2秒,有控制的还原。左右各做8-10次 3.弹力带深蹲 但要注意髋膝踝的正位,感受臀部的发力。 你可以任何时间做这几个动作,并整合成训练计划或者热身运动。 关注那些被大家忽略的肌肉吧,以防潜在的失衡和伤病在你未来的道路上蔓延~~ 持续关注人体科学Miss李,带你打开正确的身体使用说明书。 ▼ 相关推荐 |