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衰老，是生命的自然现象。随着年龄的增长，我们的细胞也在逐渐“老去”，这个过程从我们出生的第一天就开始了。
细胞衰老，其实是老化细胞停止分裂的过程。为了防止在分裂、复制中产生错误，衰老后的细胞就不再复制了。但它们并非坏死的细胞，只是和年轻的细胞相比，它们的功能和效率降低了。 细胞老化后，人体就会用高能力、高效率的年轻细胞来取代它们。所以，提升细胞活性、保持细胞健康，是延缓衰老的关键 [1]。 虽然无法完全避免衰老，但是通过有效的手段和方式，可以让它们不要“太早退休”。以下这3个关键的年龄段，做好这些事情就能有效延缓衰老。 1 25岁+ 养成3个良好习惯 这个年龄仿佛是一道分水岭，很多人都表示，过了25岁后，身体的整体表现就和从前不太一样了。 但其实25岁，无论在心理还是身体上，都是黄金时期。不过，因为熬夜、加班、压力、久坐不动等一系列因素，导致不少人年纪轻轻出现了早衰困扰。
这时候，养成良好的生活习惯就变得非常必要，可以为“优雅老去”打下坚实基础。 01 睡够觉 晚睡晚起、或早睡早起都可以的，但关键是有没有睡够。成年人每日最少7小时的睡眠需要遵守，要知道，睡眠是治愈身体最好的“良药”。 02 保持运动 现在年轻人的生活方式经常是“一坐一整天”，疏于运动。其实并不需要剧烈运动才能保持健康，每天保证20-30分钟的快走、骑车同样可行。 03 营养摄入均衡合理 奶茶好喝，炸鸡很香，但长期摄入这样的食物会造成营养的“偏科”。深色绿叶蔬菜，每日适量的水果，用粗粮代替精米精面等等，让细胞减缓衰老的同时还能减肥减脂。 2 35岁+ 学会3个方面的控制 35岁+正处在“上有老下有小”的年纪，难免压力过大。加上年轻时不正确的生活方式，一些健康隐患也逐渐“浮出水面”。严重一些的，甚至部分老年疾病会提前到来，例如：心脏病、冠心病等。 所以，针对这类群体，除了要坚持良好生活习惯之外，更要学会3个控制：
01 控制好腰臀比例 研究表明，当腰围和臀围的比例越趋于1或大于1时，心脑血管疾病的患病风险更高。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出：男性腰围应<85厘米，女性腰围应<80厘米 [2]。 02 控制好情绪 一项研究发现，情绪不佳甚至经常受到抑郁情绪困扰的人们，其身体细胞里的端粒长度明显比身心健康的同龄人要短，相当于生理年龄比同龄人老了6 岁 [3]。可见情绪对身体年龄的影响。 03 控制好压力 当生活和工作方面的压力双双袭来，难免让人“喘不过气”。这种时候，压力管理就变得尤为重要。多留出一些时间给自己，解压、释压，让头脑身体得以放松，健康状态才能尽早回归。 华为运动健康APP 呼吸训练为你而来。由专业压力管理团队专快节奏、高压力的现代人编排，根据具体需求的不同，制作有针对性的呼吸训练，是你的解压好选择。
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3 45岁+ 做好3大补充 进入这个年龄段后，很多人衰老的特征开始出现。白发增多的同时新发生长缓慢，脸庞出现皱纹，睡眠开始变短…等等等等。想要延缓衰老的脚步，就要做好下面三件事情：
01 补充体检，及时发现健康问题 除了常规项目，还应该根据自身身体情况，有针对性地增加体检项目。比如，最少每年做一次癌症筛查；而有肿瘤家族病史的，尤其是直系亲属中有癌症患者的，每年最好做两次筛查。及时检查发现问题，才能将病痛尽早“扼杀” [4]。 02 补充运动，以便更好对抗衰老 许多人认为自己年龄大了，运动容易受伤，所以慢慢就不运动了。其实，像步行、游泳、打太极、广场舞等低冲击运动，受伤风险都很低，而且还能提升心率，达到强身健体的目的。 03 补充知识，从容面对和接纳衰老 面对衰老，难免会产生慌乱、焦虑的情绪。这时候，严谨的科学知识内容则可以帮我们辨别保健误区，告别“健康陷阱”。本周小编为您推荐一本好书：《优雅老去：你的前100岁健康指南》。
读完这本书，小编感觉本书最突出的特点是「严谨、科学、真实」。每一个保健知识和健康建议，都源自扎实的权威文献和临床实验研究结果。 而且，医疗健康方面的读物容易让人感到无聊乏味，但本书的作者以写故事和还原历史事件的白描手法，来进行医学知识的科普，不仅了解了背后的科学知识，也懂得了它们起源和由来的故事。兼顾趣味性的同时，还印象深刻，读完之后只感觉“过目不忘”。 书中包含的内容十分扎实，涉猎面非常广泛。从保健作用的营养剂，到治病救人的药品；从身体功能的原理，到运动计划的制定；以及一系列常见的老年病痛，都可以在本书中找到相应的答案。 药物的正、反面及阴暗面 如何制定可行而有效的健身计划 全面认识身体功能 维生素、保健品的科学发现史 常见的老年病患：疼痛、癌症、痴呆症等 … 如何面对衰老，是值得一生探索的主题。 参考文献： [1] Zane Bartlett，[Telomeres and Telomerase in Cellular Aging (Senescence)], 2015-02 [2] 国家卫生部，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，2006-04 [3] 环球网《斯坦福大学最新研究：抑郁让人老6岁》，2014-11 [4] 健康时报 《老人体检查什么？》，2013-01 [5] Laura L. Mays Hoopes, Ph.D., [Aging and Cell Division], 2014 [6] 梅斯医学，《衰老：拦阻衰老，科学应对！》，2022-01 |
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