推荐序2 跑步是身心健康的基本盘
以半程马拉松为例，半程马拉松一共21千米，跑到16千米，才算跑完一半。
01 第一扇门—轻松成为跑者
长期的适量的运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是正确的生活方式。
02 第二扇门—在跑步时重构内心秩序
健康的生活方式能让我们持续地从内到外地进行调理，而维持这样的生活方式要靠运动，其他手段都只能短暂应付问题，“肉体”决定我们以怎样的姿态存活在这个世界上，因此，它的健康太重要了。
03 跑步是强健心肺最科学的运动
体重别太大，男生体脂26%以下，女生体脂32%以下，不然体重太大，对膝盖压力确实更大。这点很重要。
结成帕累托法则：20%最重要的变量，影响着80%的结果。
01 跑步让大脑更活跃、反应更敏捷
长期重复无聊疲惫的工作，突触就会逐渐退化，脑体积也会慢慢变小，老年时非常容易患上阿尔茨海默病等疾病，完全丧失独立生活能力。
03 学会获得一种习惯，跑下去
《习惯的力量》中，作者查尔斯·杜希格曾提到一个理念，叫作“习惯不能被消除，只能被替代”。也就是说，坏习惯是不会被抹掉的，但可以用一个好习惯把它替代掉。
04 胸有成竹，整装待发
跑鞋可以从三个方面考虑：缓冲性，包裹性和透气性，控制性。
02 谁都学得会的“轻松跑”
没有易瘦体质，只有易瘦的生活习惯，这就是运动和饮食。
第一步：测量我们身体的静息心率。第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。
03 别硬撑，适度定期运动更重要
：定期、适度的运动可以提高免疫力。长期保持强度合适的规律运动可提升免疫系统的能力，更有效地抵抗细菌和病毒。
01 人体三大“油箱”
这三大营养素的比例为，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。
04 减肥吃法测评
节食短期内减重效果不错，但减掉的都是水分。之所以节食可以很快降低体重，是因为人体饿的时候，会首先消耗糖，身体储存1克糖需要3克水，而储存1克脂肪只需要0.3克水，储存1克蛋白质需要0.7克水。身体储存1克糖、蛋白质和脂肪需要的水量分别是3克、0.7克和0.3克，糖带的水最多，脂肪带的水最少。
减肥期间需要注意“211饮食法”的顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
附录2 教练养成记写给致力于成为跑步教练的你们
教练的职责是什么？不是机械训练员，而应因材施教，系统科学地解决具体问题，然后用爱心为客户服务，没有什么比真诚更重要。
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