看完这“六问”，糖尿病患者运动不再迷茫！

*仅供医学专业人士阅读参考

运动有方法！

众所周知，运动可以降低血糖、调节血压、改善血脂、减轻体重等，那么在日常生活中糖友们到底该如何运动呢？运动中需要注意哪些事项呢？根据近日美国运动医学会（ACSM）发表最新《2型糖尿病患者运动指南》，我们一起走进来看一看。

一、适合糖尿病患者的运动有哪些？

1、定期的有氧运动可以减少高血糖时间，总体血糖下降0.5%~0.7%，如：步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、跳舞等。

2、高强度的抗阻运动效果优于中低强度的抗阻运动，可以改善力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时还能降低糖化血红蛋白（HbA_1c）。

3、老年2型糖尿病可选择柔韧性训练，强度较低且容易进行。

4、平衡练习对患者周围神经病变的2型糖尿病患者也有效，通过改善平衡能力和步态降低跌倒风险。

5、其它类型的运动 传统拉伸、瑜珈、太极，可改善血糖、血脂和身体成份，降低身体质量指数（BMI）、改善神经系统症状。

二、运动时间越长越好吗？

1、有氧运动建议每周3~7次共150~300分钟中等强度运动，如果是高强度运动，建议每周75~150分钟。

2、抗阻运动建议每周2~3次，建议隔天或隔两天1次。对主要肌群进行8~10次锻炼。

3、柔韧性运动建议每周2~3次。每组拉伸10~30秒，每组重复2~4次左右。

4、平衡练习每周2~3次以上，无特定持续时间，尽量小心以免跌倒。

 

（运动金字塔 你在第几层 图片源自医食参考月刊 2015-11-06）

三、没有时间运动怎么办？

1、进行碎片化动动，如：办公久坐30分钟进行3分钟的轻度步行或简单的抗阻练习。

2、根据生活作息制定运动方案，例：每日坐车提前一站下车步行回家，或不坐电梯改为爬楼梯；餐后休息片刻，靠墙站立绷直身体，睡前躺床上做空中踩单车等动作，锻炼局部肌肉。

 

图片源自央视新闻

 四、运动期间需要注意哪些问题？

1、为了防止在运动期间或运动后出现低血糖，建议使用胰岛素或胰岛素促泌剂的2型糖尿病患者根据需要适当补充碳水化合物，运动前、后监测血糖。

2、选择好锻炼时机，不建议空腹运动，选择餐后1小时进行锻炼，无论强度或运动类型都能有效降低血糖。

3、培养规律、定时、定量运动的习惯，运动时随身携带糖果，以防低血糖的发生。

4、运动中出现任何不适，应停下检查，严重者及时就医。

 五、运动控糖需要饮食配合吗？

1、配合可持续的饮食模式，每日摄入适当的热量。

2、建议适当摄入低脂或脱脂乳制品、瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、豆类和坚果，避免摄入过多的饱和脂肪及反式脂肪、胆固醇、盐和添加糖。

3、选择多摄入蔬菜、全谷物和适量水果。

 六、运动后应该注意什么？

1、运动后仔细检查皮肤、足部及关节是否有损伤，如有损伤及时就医。

2、运动后做好相应的记录，观察运动对血糖的影响。

   小 结

坚持有效的运动能增强胰岛素敏感性，降低血糖及心血管疾病发生风险，减轻体重，改善血脂；增加骨密度、肌肉量；延缓糖尿病并发症的发生发展。

参考文献：

[1]Kanaley JA, Colberg SR , Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Indivduals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med  sci  sports Exer.2022;54(2):353368.doi:10.1249/MSS.000000000002800.

审核专家

李 佳

• 南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师
• 中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员
• 广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员
• 广东省医学会内分泌分会青年委员
• 广州市医学会糖尿病分会副主任委员
• SCI、核心期刊发表论文40余篇
• 主编、参编、参译专著5部
• 近年主持国自然、省部级基金5项
• 多次担任大会同声翻译
• 多份SCI杂志审稿人

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨南部战区总医院内分泌科 周慧

本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳

责任编辑丨曹前