 World Sleep Day 321 世界睡眠日 今天是世界睡眠日。睡眠可使机体消除疲劳，恢复体力和精力，同时可整合和巩固记忆。在良好睡眠状态下，人体内出现一系列生理、生化变化，这些变化有助于身心健康。 在当今新冠疫情防控的严峻形势下，我们更需要好好睡觉，筑起坚固的免疫屏障。 道理都懂，但不少人觉得“睡够了还是很累”，快看看是不是陷入了这些误区？  睡眠误区 误区1 睡眠时间越长越好 不同年龄的人对睡眠时间的需求不完全相同。年龄越小的人，大脑皮质兴奋性越低，对疲劳的耐受性越差，需要的睡眠时间越长。 一般而言，儿童每晚需保持10～12小时的睡眠，青少年以8～10小时为宜，成年人以7～9小时为宜，老年人的睡眠时长在7～8小时即可。此外，睡眠时长可根据环境变化、个人习惯等进行调整。 万事过犹不及，睡眠时间过长，不仅不会使健康益处增加，还可能损害健康。 误区2 只要睡够时长，几点睡没关系 有些人睡眠时间足够，但第二天精神状态仍然不佳。究其原因，这些人可能存在睡眠结构紊乱，如深度睡眠时间很短等。深度睡眠对消除疲劳、恢复精力、增强免疫力至关重要，应占整个睡眠时间的25%左右。此外，有些人可能存在“主观性失眠”。从时间上看，他们“睡足了”，但个人主观上却觉得 “没睡好”“没睡够”。 睡眠节律非常重要。只有保持固定的睡眠周期、相对充足的睡眠时间，才能取得较好的睡眠效果。如果打破了正常作息节律，在一段时间内睡眠、觉醒变得没有规律，睡眠效果会受到明显影响。比如，以往一直晚上10时入睡，现在突然改为12时才入睡，第二天往往会感觉“没睡好”。  误区3 晚上睡不够，白天要赶紧补回来 熬夜是睡眠剥夺的常见原因之一，需要科学“补觉”。不少人熬夜后“恶补”睡眠，反而会打乱人体的生物钟，导致头晕乏力、精神恍惚等，对后续的工作、学习状态造成影响，长此以往甚至可能造成慢性失眠。 熬夜后白天可以适当“补觉”，正确方法是比平时早睡或晚起一个小时，在不影响睡眠节律的情况下，获得更充足的睡眠。 午后小睡是仅次于夜晚睡眠的睡眠方式。夜间睡眠不足者可利用午后（13：00～15:00）和傍晚（17:00～19:00）的时间小睡半小时。 误区4 “喝点小酒”可以助眠 酒精虽然可使人放松，有利于入睡，但会干扰睡眠结构，降低睡眠质量。酒精利尿，睡前饮酒会增加夜间小便次数，打断睡眠周期。酒精还会阻止浅睡眠，而浅睡眠对恢复清醒状态至关重要，如果睡前摄入过多酒精，次日可能出现注意力下降、嗜睡等现象。 不仅如此，酒精还会导致喉部肌肉过度放松，增加呼吸暂停的发生风险。因此，不宜通过饮酒助眠。 误区5 打呼噜说明睡得香 打呼噜不等于睡得香。20％～27％的打鼾者患有睡眠呼吸暂停综合征，长此以往，可导致大脑严重缺氧，进而引起心、脑、肺等脏器的功能损害。 睡眠呼吸暂停综合征是由于夜间睡眠期间反复出现呼吸停止或减弱，导致机体缺氧和二氧化碳潴留等一系列病理变化的综合征。 其病因可能与睡眠时上呼吸道、咽喉的阻塞有关。尤其是老年人、肥胖者，由于肌肉弹性下降，张力减退，或上呼吸道过多软组织堆积，舌后坠，造成气道阻塞，睡眠时易发生呼吸暂停。 |
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