哑铃飞鸟——给你更清晰的胸大肌线条

嗨喽，大家好，这里是KI健身，在大家的支持下，KI健身终于申请到头条的原创了，在这里再次感谢大家的支持，希望以后能够带给大家更多更好的健身知识。

申请到原创之后，我也发现了以前很多的问题，只是不知道那些举报我的是出于什么样的心理。

嗨喽，大家好，这里是KI健身。

今天要跟大家聊的动作是哑铃飞鸟，这个动作在胸大肌的训练中是比较常见的，之前在跟大家聊哑铃卧推的时候说过，一定要把飞鸟和卧推区分开，具体有哪些不同，且听我细细道来：

动作原理：胸大肌使肩关节（水平）内收的功能。

目标肌肉：胸大肌内侧和外侧，外侧偏多，用于训练胸大肌线条和轮廓。

辅助肌肉：三角肌前束辅助发力，中下斜方肌、菱形肌、前锯肌负责稳定。

动作要领：坐在平板凳稳定端，双腿分开与肩同宽，脚尖自然向外，膝盖和脚尖保持相同方向，将哑铃放于大腿前侧，放于胸前缓缓躺下，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。吸气准备，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：肘关节不能锁死，下放时不能小于100°，不能夹肘，不能耸肩，保持身体稳定，收紧肩胛骨。哑铃不能相互撞击。

常见问题：1胸大肌找不到感觉，飞鸟这个动作在胸部训练中中是比较难掌握的，相比之前两篇介绍的杠铃和哑铃的卧推要更难一些，重量不要太大，如果感觉不到胸大肌发力，可以找朋友纠正一下自己的动作，常见原因是肩胛骨没有收紧，耸肩、含胸，夹肘。2肩关节下放受限、异响、疼痛，很多不注重拉伸的训练者在做这个动作的时候会出现这样的情况，原因较多，如果是感觉肩关节硬硬的卡住，可能是关节活动度不足。手肘打开角度较大，二头牵拉感较强，此时若肩膀前侧疼痛，或有卡住筋的感觉，则有可能是肩峰撞击。这些都是运动康复的范畴，而且一定是具体情况具体分析，在这里KI只是简单的举个例子，大家千万不要随便的对号入座，如果发现这样的问题一定要请教专业人士。3下放哑铃时手臂发麻，这个问题也是比较深的，串麻的话，大多是压迫到神经，将手臂到肩膀的肌肉全部彻底放松一遍，如果问题迎刃而解那就是肌肉紧张的原因，如果没有改善，建议咨询专业人士，也可以给我私信或者留言，或许KI能给你一些浅薄的意见。

动作变换：跟前面两个动作一样，哑铃飞鸟可以做上斜板、平板和下斜板，分别训练胸大肌不同的肌束，还有一些变换就是可以在瑜伽球上做，增加不稳定性，加强核心训练。

训练安排：这个动作重量比卧推要小很多，所以增肌训练者建议4~5组，每组10~15个，新手的话15~20个，组间间歇还是60~90秒。