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事情要从昨天的一条小视频说起。 昨天Max发了一条关于硬拉臀位偏低错误动作与正确动作的对比，我们先来看一下：  左图错误vs有图正确 就是这样一个简单的动图，短短1个小时的时间就播放了上万次，引发了广大健身爱好者的讨论，我看了所有人的评论后发现，一个好消息，一个坏消息。 好消息 大家的健身热情很高涨，讨论非常热烈，有学习和进步的精气神！很棒！ 坏消息 从评论看来，大多数的健身者们，仍没有掌握最基本的硬拉知识，比如硬拉不同阶段的主要发力肌群，错误动作到底错在哪里，还有一部分人更是完全没认识到自己错了，在评论里指点他人，传播错误（捂脸），当然还有一部分比较喜欢杠一下，哈哈哈。  那么本篇文章会变得非常有意思，Max将会对典型的评论逐一回复，这些评论几乎涵盖了大部分对于硬拉的错误理解。并不是针对谁，只是希望通过这样的方式，让大家对于硬拉有更深刻的理解！ 高能预警！我们开始！  一 看似正确，实则非常误导的一个评论 评论截图一 如果你是个刚健身不久的新手，看到这种评论的第一反应是：他说的好像是正确的！ 为什么你会觉得他正确？ 从心理学角度讲，他的第一句话先博取了你的同理心，这句话铁定不错，因为谁都不喜欢受伤，所以在潜意识里你会觉得你们的立场相同。然而他的下一句话就是个错误。 他的错误在哪里？ 硬拉过程，伸膝和伸髋一定是协同的，而错误动作中，伸膝先一步完成伸髋随后才完成，且如果通过臀位的上抬完成伸膝动作，这与股四发力的主动伸膝也有区别，股四的参与不可能更多，有可能会更少。  错误动作回放 这个动作真正的错误 当臀部上抬，伸膝完成，身体出现前倾，看下图，真正承受巨大压力的是你的下背部！这也是为什么很多人觉得自己姿势没有问题，但一旦上重量，第二天就会有明显的下背不适或酸痛的原因之一。  此时发力，下背部承受压力最大 由此可见，想要掌握正确的训练动作，你要掌握动作的发力原理和相对应的目标肌群，而不是去听别人怎么说。  二 这个评论点赞最多！我最生气！ 评论截图二 如果是你，你可能也会点赞！因为如果你不够了解，就会凭印象判断事物，你会觉得这个人都举例子了，大力士魔山就是第一种姿势，那肯定没问题啊。 可是在我的印象中，硬拉500kg的巨无霸魔山，肯定不是这样硬拉的！于是，我找了视频，做了动图，反驳了这位印象派网友，拯救了一大批想要继续点赞的人。  魔山的硬拉，臀位非常的稳！ 由此可见，如果你的知识储备不够，就容易受到他人的误导，因为他会误导一大批像你一样的人，而人数越多你越容易把他的话奉为真理，甚至拿来教育他人。 给大家的建议：保持学习！  三 我们的健身文化还差得远这是一些评论的截图：  首先，今天所有被拿来举例的评论，我都绝无恶意，我只是希望不要有更多的人受到错误评论的影响！ 另外，从大家的反馈也反映出，我们离真正的科学健身，为我所用的健身，还有一定的距离，但大家热切讨论，发表意见的热情，绝对是一件好事情。错误和正确，都没什么大不了的！如果你错了，学习和改正就好，如果你正确，请把它讲给更多的人！ 阿诺·施瓦辛格 最后，再说一下硬拉的臀位，发力顺序和肌群 1 硬拉臀位（肩位） 最建议的硬拉启动姿势，你的臀部应在膝盖和肩膀之间，臀位过低会与膝盖平行，臀位过高会与肩膀平行，都是不正确！ 臀位过低，正常，过高的侧图表现 如果你觉得不好掌握，你也可以用肩膀位置来判定。臀位过低时，你的肩胛骨位于杠铃杆后侧，臀位过高时，你的肩胛骨位于杠铃杆的前侧，正确的臀位时，你的肩胛骨恰好在杠铃杆正上方！ 2 发力顺序和肌群 在硬拉的初始阶段，也就是把杠铃杆拉离地面也且未过膝盖的这个阶段，我们最主要的发力肌群是股四头肌，所以我们建议在这一阶段，要想象往地面做腿举，把地球蹬的远离！ 杠铃杆过膝和最终锁定的这个阶段，我们最主要的发力肌群是臀大肌，臀部收回张力，前推髋部最终锁定，并注意锁定前腰部不要超伸！ 而背部肌群，如背阔肌，竖脊肌等，在硬拉的整个过程，其更多的是起到一个稳定肌群的作用。 3 膝髋协同 在硬拉过程，关注伸膝和伸髋的协同尤为重要，只有当你的这两个铰链式关节协同运动，才能做出让人看起来赏心悦目的硬拉！ 我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！ |
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来自： 新用户69045588 > 《训练动作》
