争论：素食和有肉类的饮食各有什么优缺点？连载一

    在富裕发达国家，还有经济高速发展的国家比如中国，心脏病和癌症夺走了无数人的生命与爱吃肉食的人相比，吃精心计划安排的素食，这样的人群慢性疾病的风险较低，并且死亡率较低。那么是否所有的人都应该考虑遵循素食者的饮食模式呢？

        但如果是这样的话是仅仅不吃肉就行吗？还是要进行更多方面的考虑和计划？

       人如其食，你和家人的健康需要营养配餐。量化全天膳食，量化每餐，食物多样不过量。

        哪些动物产品对饮食的正面贡献是素食者需要努力实现和替代的？也就是说，肉类，鱼虾等荤食提供的营养素，是素食怎样搭配都几乎不可能达到推荐量的。因为很多营养素在荤食里面具备的，而在素食里面是没有的或者缺乏的。比如维生素B12和欧米伽三多不饱和脂肪酸，还有维生素D，铁锌钙硒等矿物质。

       素食在哪些方面对健康有积极的影响？肉食荤食的影响，又在哪些方面有贡献？如何结合这些对素食模式提出一些实际的建议，是现代营养学要解决的问题。

     提到素食的生活方式，可能会马上想到一些特殊的文化，宗教，政治或其他信仰联系起来，但其实人们选择素食有很多理由。

        素食者，不能通过他们为什么选择素食的原因来区分，但可以通过他们吃的食物进行分类。各种素食的区别，在学术上是有用的，但并不代表无法逾越的界限，有些人用肉汤作为蔬菜和谷物的调料或佐料，有些人一周只吃一次肉，其余的时间吃植物蛋白食物。还有一些人会吃奶制品和鸡蛋作为蛋白质的来源，有的还会吃鱼，如果生硬地把人们硬性分为素食者和肉食者的结果，就是在两种饮食模式之间漏掉了许多可取之处的那些饮食模式。

       其实也就是我们经常说的弹性素食，基本上以素食为主，偶尔穿插着一些荤食。

算是选择素食或者是荤食杂食的一些理由，林林总总有这些方面组成：

为什么有些人吃素：

1，从健康角度考虑，素食者饮食，通常富含全谷物，水果，蔬菜和豆类。饱和脂肪酸少，这样的饮食特点和良好的健康相关。但是再健康的食物也不能多吃，有很多素胖子吃的油和碳水很高，也转化为脂肪，胆固醇也高。

2，道义上或者宗教上的反对。有些人认为不能伤害动物，作为食物。另一些人反对使用任何动物食品，或动物来源的用品，例如不吃肉，鱼海鲜，牛奶，奶酪，蛋类和蜂蜜。不使用皮毛，羊毛，羽毛或蚕丝制造的物品等。

3，善待动物。很多人反对虐待牲畜和动物生产食物。

4，环境考虑，尤其是对于环保的贡献。与生产等量植物蛋白质相比，生产肉类蛋白质需要更大的资源投入。

5，有人以为吃素能够控制体重，有人错误地认为只要简单地不吃肉类不吃荤食就会产生减肥的效果。其实，高热量的素食食品，比如高碳水化合物，高脂肪炒菜，只要超过每日所需要的能量，控制体重根本就是办不到的。有很多素胖子，很多吃斋念佛的僧人尼姑也很胖。

有纯素，蛋奶素，鱼素等分类。

我个人推荐平时均衡饮食，荤素搭配，素多荤少，素食和荤食比例3:1，热量不超标，每周可以一两天素食，比较好操作，对身体也有利。

这是我平时多素少荤的配餐：

解锁🔓新菜丝瓜炒毛豆丝瓜炒毛豆是江南一带的特色传统名菜，属于江浙菜。海南椰子鸡炖玉米。皮蛋鹌鹑蛋。海带炖豆腐撒南极磷虾。德式水果蛋挞。1000亿纯益生菌发酵乳。小台芒，坚果，黑芝麻丸。和闺女俩人吃（吃不完）

毛豆常见的蔬菜，西兰花已经算是五种超级蔬菜之一了，但由于毛豆本身就是年轻时候的黄豆，黄豆，就是很厉害的角色，所以毛豆属于高蛋白蔬菜是很厉害的第一名！毛豆蛋白质和鸡肉比例一样，膳食纤维，维生素E，镁钙铁锌硒都高于西兰花🥦但总热量也高，也不能多吃。

彩虹🌈毛豆豆腐1，豆腐切小块，在开水里放一点点盐和油过一下水，去除豆腥味，并且在翻炒时候不容易变烂。2，毛豆事先煮好，毛豆不太容易煮软。3，热锅凉油，放葱蒜爆香，加入西红柿炒出红油，软烂，炖煮时间长，番茄红素析出更多。4，加入煮熟的毛豆木耳蘑菇豆腐，放一点点水，盐，鸡精调味。轻轻翻炒均匀，不要把豆腐炒碎了。我还加了一点蒜黄。你们自己搭配时令蔬菜。5，出锅撒小葱和香菜。非常好的素菜。丰富的植物蛋白质。色彩彩虹，心情好。

自制南瓜发面包子一个，玉米椰子鸡，猪小排两块，彩虹毛豆豆腐，混合坚果，1000亿益生菌发酵乳。加餐吃小台芒。本餐热量500大卡左右。先吃蔬菜和汤，再吃优质蛋白质（鸡肉，猪小排，豆腐）最后吃主食玉米和包子，一口主食搭配四口蔬菜，细嚼慢咽，七分饱刚刚好。加餐吃益生菌发酵乳，坚果，水果。

毛豆蚕豆烧豆腐1，毛豆和蚕豆事先煮好。蚕豆很嫩，很快就熟了，过一下水。它的颜色会比较绿，保持比较绿的状态。毛豆煮的时间长一些才能够比较软。2，热锅凉油，加入青蒜（有地方叫蒜苗，瘪的那种，大蒜种土里长出来的）后半截白色的部分，胡萝卜，和郫县豆瓣酱爆香（青蒜前半截最后放）。加入焯水后的豆腐，小火煎一下定型。3，加入煮好的蚕豆毛豆，小心翻炒，不要把豆腐炒碎了。不用加别的调料。郫县豆瓣酱不辣，就是有点红色，也有咸味。不要再加盐不要加酱油。4，出锅前撒入青蒜前半截的绿叶子，翻炒片刻，出锅。吃！非常开胃的素菜，高蛋白，无胆固醇，多不饱和脂肪酸保护心血管健康。

荷兰豆清炒油菜1，荷兰豆和油菜分别焯水去除草酸。水里加一点点盐和油，会更绿。别煮太久。断生即可。2，热锅凉油，大蒜爆香，加入胡萝卜翻炒，然后加荷兰豆油菜，翻炒片刻即可。他们都是熟的。3，出锅前放一点点蚝油调味。别的不用搁。蚝油必须平时储存在冰箱里冷藏。

彩虹餐打卡，自制酸奶麦片坚果，一小碗，油菜荷兰豆，青花鱼50克半条，蘑菇木耳鸡肉汤（预防感冒，痛风🈲️高尿酸血症🈲️），毛豆蚕豆烧豆腐。加餐吃1000亿益生菌发酵乳和水果。

今天是我的素食日一周一天素食，并且能量不超标的情况下，对身体是有利的，尤其是对于平衡胆固醇保持合理的低密度脂蛋白胆固醇的含量是很好的，而且利于心血管系统健康。给大家分享两个菜。
1，素食日当天优质蛋白质容易缺乏，我们要多吃一些豆腐，豆制品。因为吃荤食时选择优质蛋白质太多啦：鱼肉蛋海鲜鸡鸭，这些都是优质蛋白质。而到了素食，只有大豆制品是属于优质蛋白质的，所以每一餐，你要吃到一个手巴掌心的豆制品才可以。

菠菜烧豆腐。很多人说，菠菜和豆腐凑在一起会结石，这是不对的。虽然菠菜的草酸高，但他们会和豆腐的钙形成草酸钙并排出体外，这样草酸，就不会夺取你身体里面的钙了。菠菜的草酸，就和豆腐或者是别的含钙高的，比如牛奶的钙结合了，这些钙成为替死鬼。充其量就是你吸收的钙会少一些。

为了避免这种情况发生，我们可以把菠菜提前焯水20秒，就可以去除80%的草酸了。豆腐也提前焯水放一点盐和油，去除豆腥味，并且容易定型。用你喜欢的调料，我放了一点点生抽一点点郫县豆瓣酱稍微翻炒片刻即可，还用了一些大蒜，这个口味可以你自己来调节。
北豆腐的蛋白质要比南豆腐，高一倍左右。

2，毛豆木耳海带蘑菇蔬菜汤

吃素食特别容易缺乏铁锌钙硒等矿物质。这些营养素在海带海藻蘑菇木耳的含量比较高，毛豆是蔬菜里蛋白质最高的，用这些再加一些其他蔬菜煮汤会提供给我们很多普通蔬菜提供不了的营养素。我用的是日本的味增，味增汤也是黄豆发酵，适量就可，不要放太多，这个东西本身就有咸味，不要再加其他调料了。

第一天作业：
1，拍一餐的菜品全景，注意素多荤少。图1⃣️
2，拿一个餐盘，四等分装不同食物。餐餐有奶。拍照。图2⃣️
我今天吃素，加餐吃豆浆，吃膳食补充剂。
主食：一小碗杂粮藜麦饭小麦胚芽，没吃完，大约吃了80克。
优质蛋白质：豆腐100克。
蔬菜：菠菜，毛豆蘑菇木耳海带汤一小碗。
水果：芒果小台农，早餐吃不了，上午加餐。
坚果，黑芝麻丸，吃了一半，上午加餐。
3，吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，最后吃一口主食，搭配四五口蔬菜，细嚼慢咽。
没吃完
写感受：这一盘能否吃完？是不够吃，还是有剩余？餐前饿吗？吃完体会到七分饱吗？和任意吃饭有什么区别？

吃不完，吃到七成饱，微微饿。营养均衡。