全身肌肉拉伸gif图解，猛男示范

健身是一个综合性的工程，想要真正长肌肉或者减脂肪，不仅要训练规范、饮食合理、睡眠充足，平时的拉伸也很重要，但却经常被忽视！

充分的肌肉拉伸，不仅能缓解第二天身体的酸痛感，还有助于帮助肌肉恢复和增长；此外，对于久坐的上班族来说，每天拉拉筋也能缓解肩背腰酸痛感，让你轻松一整天！

每次健身完记得要拉伸，平时在家时大家也可以跟着下面这套全身拉伸教程，来充分放松紧绷的身体，缓解肌肉紧张和酸痛！

NO.1

反向四肢撑在地上

一只胳膊朝头顶方向伸直

同时臀部向上顶

能充分拉伸腹部和肩背

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NO.2

一半屁股坐在沙发或训练凳边缘

屈膝抬腿搭在另一侧膝盖上

身体前倾然后尽量下压

也可把双臂伸直去够地面

能充分拉伸臀部和背部肌群

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NO.3

最伟大拉伸做半程

跪在地毯或瑜伽垫上面

向下把一只手臂伸直平放地上

转体起身同时把手臂向上打开

这个动作能激活上半身提高关节灵活性

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NO.4

双手撑在地上

屈膝把双脚分开

左右交替摆动双腿至最低点

让腿臀和腰两侧得到充分放松

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NO.5

坐在地上把两腿完全伸直

收紧腹部让上身向前倾

双手尽量去够脚尖

能拉伸大腿后侧和背部肌群

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NO.6

把一条腿弯曲紧贴在沙发侧面

另一只腿向前迈步成90度

挺胸抬头，双手扒住沙发边缘

骨盆保持中立位，上身微微后倾

充分挤压大腿前侧起到拉伸的效果

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NO.7

做前后鱼挺姿势

屁股向后坐时身体尽量下压

挺起时髋部下压，上身完全伸展

可以拉伸到背部和腹部肌群

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NO.8

跪姿，双肘搭在沙发边缘

上半身下压，头尽量低于肩部并下探

双手合十努力往背部一侧弯曲

能充分拉伸背部和肱三头肌

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NO.9

跪在地毯或瑜伽垫上

左右交替伸展手臂

让腹部两侧肌群得到拉伸

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NO.10

单膝跪地，双手叉腰

保持骨盆中立位，身体向前倾

跪地一侧大腿的前侧能被拉伸到

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NO.11

四肢撑在地上

然后做猫咪伸懒腰的动作

背部弓起时收紧腹部

髋部向前顶，头尽量向内收

要不下压时则头部尽量抬起

能让背部和肩部肌群得到充分放松

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NO.12

双脚比肩稍宽站立

弯腰双手扒住两只脚的脚尖

手脚不要分开然后下蹲

可以拉伸到大腿内侧的肌群

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NO.13

前腿弯曲紧贴在瑜伽垫上

另一侧腿向后伸，伸直或弯曲均可

收腹的同时上身向下压

可以拉伸到腿臀肌群

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NO.14

平躺在瑜伽垫上

屈膝用手尽量往对侧扒

同侧手臂向斜上方伸直头也转过来

可以拉伸到臀部和背部

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NO.15

最伟大拉伸动作

单膝跪地另一条腿向前迈

如图所示，身体下压同时弯曲手臂

身体转动打开同时手臂向上伸直

这个动作能拉伸到身体多个部位肌群

可谓每次必练

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上面这些基础拉伸动作，老铁们平时在家或健身房时都可以进行，如果办公室条件允许，也可以利用中午休息时间拉拉筋，能彻底放松紧绷的肌肉群，缓解腰酸背痛的症状！

不过，最重要的还是要坚持哦！