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一点点额外的努力，让米饭从餐桌上的配角变身明星主角！(Unsplash: Vitchakorn Koonyosying/ABC Life: Juliette Steen) 每当想到米饭，我就会联想到伴舞演员。它也许是咖喱旁的印度香米，也许是寿司卷里的短粒黏米，又或者是意大利烩饭或西班牙烩饭中有趣风味的载体。 虽然它不太可能很快成为一种令人狂热的食材，但不可否认的是我们吃了非常多米饭，事实上世界上20%的饮食能量来自大米。 要煮饭，就要做很多决定——短米还是长米，要用吸收法还是购买电饭煲。 接下来我们为大家详解大米的品种和用途，揭晓哪些品种更可能是低升糖的，还有如何以最佳方式准备和享用这种世界上最受欢迎的主食之一。 基础知识：俗称：大米 植物学/科学名称：水稻（亚洲水稻） 时令：在澳洲，水稻在10月份种植，3至5月份收获，全年都可以买到。 气候：在澳洲，水稻主要生长在新南威尔士州瑞瓦瑞那地区，那里的气候条件最适合种植中粒品种，比如粳稻。许多受欢迎的品种比如印度香米，源自海外进口。 第一课：了解不同品种 米可以是精米(white) 或糙米(brown)，长粒(long grain) 或短粒 (short grain)。 糙米(Brown rice)简单来说就是米的硬质外麸皮依然完整，精米的麸皮在碾磨过程中已经被除去了。我们很快就会讲到这两者的营养差异。 短粒米(Short-grain rice) 粘度更高，非常适合做寿司和米饭布丁。越光米(Koshihikari)就是一种很受欢迎的短粒米，产于澳洲和日本。 长粒米(Long-grain rice )较为蓬松，因为米粒在烹煮后往往会散开。印度香米(Basmati rice)因其独特的风味，一直以来都是南亚咖喱的经典搭配。茉莉香米(Jasmine rice) 是一种香味浓郁的长粒米，广泛应用于东南亚菜肴中。 中粒品种(Medium-grain varieties)，如牡丹圆米（Calrose）（你在超市可以找到的基础款主食大米）不长不短：它们不像短粒米那么粘，也不像长粒米那么蓬松。阿尔博里奥（Arborio）米是一种中粒意大利米，质地柔滑，在意式烩饭(risottos)里味道极佳。 糙米比精米含有更多纤维和营养素，因为糙米并未精制。墨尔本一家知名的摩洛哥风味餐厅主厨兼创始人Hana Assafiri认为糙米的坚果味和圆辣椒、番薯等蔬菜很搭。
（图片）如果你在做寿司，那你就需要粘性较强的米饭，比如短粒越光米。（Unsplash: Epicurrence） 美国食品安全信息委员会的Lydia Buchtmann表示，如果储存得当，生米可以保存很长时间，但也应当在最佳日期(best before date)前食用。 她补充说，一袋米被打开以后， 应该放进密封容器中储藏。 你也许会感到惊讶，但是煮熟的米饭具有食物中毒的风险，煮熟后在室温下冷却的米饭可能产生耐热毒素。 食品安全信息委员会认为为安全起见，剩饭应尽快放入冰箱，并在三天内食用。 第二课：不同水稻品种的升糖指数 大米是能量、维生素和矿物质的重要来源。也富含蛋白质，并且脂肪含量低——100克生精米仅含半克脂肪。 烹饪后的白米饭通常会有70以上（总计100）的升糖指数(GI: glycaemic index)，这是比较高的。 高升糖指数食物会被身体迅速吸收，这可能导致血糖水平飙升。执业营养师Hannah Brown说，低升糖指数食物——升糖指数55以下的食物——可以缓慢地释放能量，有助于我们长时间拥有饱腹感。 她说：“如果你在寻找升糖指数较低的大米，那么有印度香米和澳大利亚多格拉米（ Doongara），这两种通常以精米形式出售，它们都是长粒的。” “升糖指数对糖尿病或前驱糖尿病患者更为重要，因为他们必须关注血糖水平。对其他人来说虽然没什么大不了，但依然要注意。” 以下是一些较为流行的大米对比，数据来自悉尼大学维护的国际升糖指数数据库：
第三课：吸收法(Absorption)还是电饭煲？准备和烹调米饭的最佳方式 Jenny Randall说，准备大米的第一步是清洗掉米麸，她是新南威尔士州西南部马兰比季河谷一个家庭农场主，她在农场里种植研磨有机大米。 Hana Assafiri则喜欢更进一步。在她的餐馆里，她会把米浸泡大约半个小时。 她说：“这样会更好，而且吸收效果会有不同，因为浸泡会去除一些淀粉。” 说到烹饪，Hana推荐吸收法，她是这样做的:
你也可以用电饭煲，我隔天晚上就会这样做。你只需加水，按下按钮，等待魔法出现就行。 用微波炉做饭也很容易——只要看包装上的说明就知道要加多少水，要煮多久。 至于风味，米饭可谓百搭。意式烩饭配红酒非常美味，东亚菜肴里配上酱油和鱼、西班牙烩饭配贻贝、搭配印度咖喱和藏红花、或者中东的肉菜。
(图片)比尔亚尼是一种很受欢迎的南亚菜肴，里边的米饭和香料、蔬菜或肉类一起烹制。（Pexels/Rawpixel） 对Hana Assafiri来说，经典的藏红花米饭绝不能错过。她说：“怎么搭配都好吃。” Hana补充说，如果想做一些更简单的菜，可以试着让米饭搭配更大胆的风味，比如蜜饯柠檬或哈里萨辣椒酱。 她说：“哈里萨饭尝起来和你以前吃过的米饭完全不同，这道菜可以稍微搭配点酸奶。” |
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