之前的几篇文章,我们已经讲解过饮食和健身的重要性。 饮食相对来说比较容易,但健身从何入手呢? 有的人一上来就大快猛上,往往猛练一个月,增重效果没看到,人先歇菜了。 而问题就在于既不抓重点,也没学习方法,最后结果当然不理想。 甚至,还越练越瘦。 毕竟全身六百多块肌肉,每个人精力十分有限,分散有限精力去练各个地方,就好比散枪打鸟,最后可能一个都中不了。 那我们要从哪里练起呢?练哪些部位可以让我们快速变壮呢? 这我们就要先了解一下肌肉分为哪些。 肌群的分类 身体肌肉一般分为大肌群和小肌群 。 大肌群:顾名思义就是肌肉面积和肌肉量非常大的一组肌肉,如胸、背、腿等 小肌群:就是比较大肌群相对小一些的肌肉组织,如腹、臂、小腿等 一般看一个人是否瘦弱,主要看四肢是否肌肉正常,还有身板是否厚实。 而腿和手臂穿上裤子长袖是比较容易隐藏的,只要遮得好,并不容易分辨。 但你要穿紧身衣,还是一抓一个电线杆的。 而我们想要快速地让自己看起来更壮,除了遮得好以外,就要优先攻克身板这部分的肌肉群。 而身板主要由胸肌和背肌组成,胸和背的肌肉不强。 是很容易看出来人是比较瘦弱的。 侧面可以很明显看到胸背的差异 增重增肌的初期,我们要重点强化胸肌和背肌的训练。 这是你短期能否快速摆脱瘦弱的关键。 那要如何训练呢? 这就要根据你的实际情况了。 一般来说,有两种训练方法,一种是自重训练,一种是负重训练。 自重训练 自重训练顾名思义就是用自身的体重来充当训练的负荷重量。 比如:我们做下蹲时候,就是身体重量往下施加到腿部臀部,你身体的重量越大,对应肌肉的负荷也越大。 自重训练的优点就在于十分适合早期打基础,几乎可以在任何地点展开,十分方便,老少皆宜。 缺点在于经过一定时间的训练,自重训练往往不能满足肌肉生长所需的重量,就需要更换成负重训练了。 在这里我们需要再复习一下肌肉增长的基本原理。 肌肉生长是利用高强度训练后,肌肉组织会形成微观的破坏和消耗,身体释放荷尔蒙物质去促进营养吸收,来修复受伤的肌肉组织,达到肌肉增大的结果。 在基本原理里我们需要注意一个关键词:高强度。 什么是高强度? 比如:肌肉目前能负担5公斤的哑铃重量,练上一段时间后,如果要增长肌肉,就要用比5公斤更重的重量了,例如十公斤,这对现有肌肉来说就是高强度了。 健身界称之为渐进超负荷,说人话就是需要不断加重量。 自重训练到一定程度,身体肌肉会习惯自身的重量,增肌的效果也就大大减弱了。 这个时候你就需要进入到负重训练的环节了。 负重训练 负重训练就很常见了,哑铃杠铃以及健身房的器械,甚至你背着二十斤的书包做下蹲,都属于负重训练的范畴。 负重训练的优点就在于更符合肌肉生长逻辑,重量可以持续增加,增肌效率更高。 缺点是需要购买哑铃、杠铃等等,毕竟我们总不能每天背着锅练背。 还有就是必须在固定场所。 便捷性不如自重训练搁哪儿都能来两下来的方便。 一般宿舍家里允许,建议直接购买哑铃,网上有很多店铺都是哑铃+一根杆就能成为杠铃。 而哑铃和杠铃几乎就能让你完成全身主要核心肌群的训练了。 如果时间允许,建议直接去健身房,健身房里有很多现成的器械,加上有很多健身的小伙伴,训练氛围更加浓厚,也更容易坚持。 有老铁会问了那健身初期到底应该怎么练胸和背呢? 柴柴叔叔分别准备了,两个自重动作和两个负重动作,动作太多怕大家记不住 大家只要看个大概就行,真正练的时候再反复观摩,不练记了也没用还费脑。 自重训练-胸部动作 1.常规俯卧撑 动作要领:不要弓背,下压时手肘向身后方向。 2.上斜俯卧撑 需要找个较高的支撑柱,训练方法和常规俯卧撑一样。 自重训练-背部动作 1.面躺划臂 手臂从身体两侧向上靠拢,保持背部的收紧,完成过程中要保持身体的稳定 2.W字伸展 弯腰俯身,屈肘五指并拢,展开手臂与身体呈W字,不要耸肩,感受肩胛骨向内挤压。 负重训练-胸部动作 1.哑铃卧推 下落时位置尽量低一些,让胸肌能够更好收缩,速度尽可能慢,会对肌肉刺激更大。 2.哑铃飞鸟 哑铃平行向两侧落下低至肩部水平线,手肘稍弯,落下时能感到胸肌有充分的拉伸感。 负重训练-背部动作 1.俯身杠铃划船 保持背部挺直,身体前屈近90°,利用背部肌肉使肩胛骨内收,充分挤压背部肌群。 2.俯身哑铃单臂划船 保持背部挺直,哑铃向上提至肩部或更高一点,集中背部收缩用力,练完换一边。 你可以根据自己的实际情况,选择自重或者负重。 如果健身初期对自己体能不够自信,或者很久没锻炼可以优先选择自重训练。 相对轻松以后建议选择负重训练。 负重训练的重量可以考虑初期先轻一点开始尝试。 比如:从5公斤的哑铃开始,慢慢加片,找到感觉有一点吃力但又不会很费力的重量,就差不多是合适的增肌重量了。 下面是详细健身计划 自重训练 负重训练(需要哑铃和杠铃) 胸部和背部分别2个动作 每个动作8组,每四组换一个动作交替进行 ,每组之间休息60秒。 休息时间不要休息太短,尤其是健身初期,如果休息太短后面的动作就没有力气做到位了。 当然如果感觉有余力,还可以尝试每组16下。 这里需要注意肌肉不能每天练。 肌肉生长需要时间,每天练会让肌肉没有时间修复,反而会影响增长。 像胸部和背部的肌肉群,休息时间是在72小时,也就是三天左右。 训练周期,每周三练,比如周一练胸 周三练背 周五练胸. 下周一再背部 周三胸部 周五背部 如此循环。 在健身初期,按照这个健身计划练习,饮食跟上一到两个月内就会有所变化。 如果有条件在开始训练前,准备一个皮尺或卷尺,先将自己的胸围测量一下。 练一到两个礼拜再测量一下,能看到数字的变化,健身会更有动力! 健身一定要在成就感中前进,而不是在挫败感中前行哦! END |
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