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据中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示：疫情期间，国人睡眠时间整体延迟2-3小时，61%的人会在睡前玩手机。虽然大家对睡眠关注越来越高，但依然对睡眠存有很多误解，据不完全统计，我国患有睡眠障碍的人高达38.2%，高于全球平均比例。
是什么造成了他们的睡眠障碍？他们究竟是因为什么去“熬夜”呢？“熬夜”的危害到底有多大？越睡不着越焦虑，越焦虑就越emo，如何get到安稳深沉的睡眠？ 睡前玩手机的坏处 我们的睡眠，其实是由睡眠内稳态调控机制与生物钟共同调节的。
睡眠内稳态机制决定了人的活跃时间是早上还是晚上，也就是说有些人属于清晨型（早上容易兴奋的人），有些人属于夜间型（晚上容易兴奋的人）； 而生物钟则指一个从白天到晚上的24小时循环节律，可以受到光照、运动、进食、体温等因素的影响，决定了你的睡眠状态。睡前玩手机会让大脑过于兴奋，影响入睡。
褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，在夜间分泌时，能帮助身体在睡前放松。
睡前刷手机，手机蓝光会抑制人体褪黑素的合成。当褪黑素被抑制，会让人迟迟无法入睡，从而减少正常睡眠时间。 这对于睡眠本身就不好的人群来说，还会加重睡不好的情况。 睡前玩手机还可能引起颈椎问题，低头玩手机时，脖子受力可能超过50斤。长时间保持这个姿势会改变脊椎的正常弯曲度，导致颈椎退行性改变。如果经常出现肩背酸痛、麻木，没有缘由的头晕目眩，颈部活动受限等现象，就应该警惕是否患上了颈椎病。
再好的面膜也抵挡不了睡眠不足对容貌的影响！在昏暗的环境中，屏幕的亮度照到脸部的皮肤，容易导致面部皮肤出油、毛孔堵塞、长痘痘等，长期熬夜玩手机还会容易导致皮肤黑色素沉淀，从而形成斑点。
有研究表明，由于蓝光比紫外线波长更长，因此能够渗入皮肤深层，造成细胞DNA氧化损伤，减少胶原蛋白和弹性蛋白的产生，导致毛孔粗大、皮肤粗糙； 另外，蓝光会引起皮肤的黑色素沉着，尤其易在表皮颗粒层和更深层的皮肤层产生色素沉淀，导致皮肤变黑、暗沉、长斑。
长期睡前躺床上玩手机，容易导致视力下降，左右眼度数不一样（屈光参差）。尤其是侧躺玩手机时，对眼睛的压迫很大，会导致供血不足，时间一长眼睛就会有膨胀感，造成短时性影像重叠，甚至影响视力。
此外，在黑暗环境下长时间盯着手机看，极容易使眼部肌肉疲劳，不仅影响聚焦能力，还可能导致视网膜血管阻塞，也就是“眼中风”。 如何戒掉睡前玩手机的习惯？ 大家都知道睡前玩手机对睡眠不好，睡眠不好会引起身体、情绪的问题，反过来又加重了对手机的依赖，这是一个恶性循环。 打破不良睡眠条件（床、卧室、其他环境）和睡眠中之间的旧链接，建立一个床和睡眠之间的新关系。让身体形成条件反射：上了床以后，必须要睡觉。 夜间不要提早上床，仅在感到困意时卧床睡觉，而不是因为疲惫；
尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动，如进食、看电视、听广播、思考问题等； 如果卧床已超过20分钟，仍无法入睡，到卧室以外的地方去做让人放松的活动，待再次感到睡意时再返回卧室； 每天早晨把闹钟调到同一时间，闹钟一响就起床，不要考虑晚上睡了多久或者白天会有多累。 有些孩子情绪不稳定，睡前玩一下手机是放松的方式，家长要注意循序渐进，不可直接将手机没收，强制孩子睡眠，应该慢慢来，让孩子适应在床上就该睡觉的习惯。
精彩内容请点击 本期《养生大国医》专家|张永华 浙江省名中医、杭州市中医院临床心理科（睡眠医学中心）主任中医师；浙江省中医药学会副会长、杭州市中医药协会会长，国务院特殊贡献津贴获得者。浙江省中医药学会睡眠与情志疾病分会主任委员。 擅长领域 三十余年来一直从事中西医结合内科临床与科研工作，擅长失眠焦虑、脾胃肝病、亚健康的中西医结合治疗。  地址：杭州市中医院内科（杭州市西湖区体育场路453号/上城区环丁路1630号） 时间： 周一上午 专家门诊（丁桥院区） 周三全天 专家门诊（武林院区） 电话： 0571-85827511/0571-88950025
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来自： 龙在飞op4opwes > 《健康—-睡眠》
