版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈,如需转载请联系后台。 本文编辑字数3926字,预计阅读时间,10分钟。 你是不是平台期很久了? 16:8,5:2用过了,不管用了。 可以试试隔日断食,今天这篇文章,告诉你,你是否适合隔日断食。 这几年,间歇性断食是真的很火啊。 我们熟悉的很多明星都在用轻断食,比如李健、孙俪......只不过他们用的具体方式不一样。 间歇性断食在操作上分类很多,像常见的16:8轻断食,是一天中进食时间限制在8小时内。 也有按天来限制的,比如5:2断食和隔日断食。 隔日断食顾名思义,是交替禁食。可以理解为一天严格限制,一天“吃好”循环。 这种方式乍一看不太科学,你可能会有很多问题要问,比如: 这样吃会不会把胃搞坏? 限制日会不会饿?放开日会不会暴饮暴食? 隔日断食是节食吗? 今天这篇文章来告诉你答案,还会告诉你,是否适合隔日断食。 隔日断食有什么好处?在讨论隔日断食之前,我们先来了解一下隔日断食,是不是跟你想象的一样。 →什么是隔日断食 隔日断食并不是简单的一天不吃,接着一天大吃大喝这样。在限制日和放开日吃什么也是有讲究的。 断食日有严格版和修改版。 1、隔日断食严格版:不摄入任何热量,只能喝水和无添加的茶或黑咖啡。 2、隔日断食修改版:允许摄入大概25%的能量,或约 500大卡。 大多数人采用隔日禁食的修改版本,相关研究也是。 禁食日吃高脂肪或低脂肪都可以,或者选择高蛋白和高纤维食物,比较有饱腹感,也可以喝骨汤、肉汤等,只要不超过卡路里上限。 禁食日的吃饭时间也没有限制,一次性吃完还是全天少量多餐,都随个人选择。 隔日断食的开放日怎么吃呢? 开放日可以放开限制,吃好吃舒服,不过不代表你可以随意吃高热量食物,最好是吃符合健康的食物,高营养密度的食物,蛋白质和优质脂肪一定要吃够。 →隔日断食,是怎么帮你减肥的? 大部分减肥的人都尝试过节食,强制性地制造热量亏空又称为热量限制,说实话,节食减肥是有效果的,而且很快。 但是,节食有一个致命的缺陷,那就是太难坚持下去。这种方式只是以意志力强行对抗本能,能成功的都是狼人。 小知识:断食和节食的区别?
断食的益处:
日复一日地每天少吃,只会加大饥饿感和对食物的渴望,我们经常看到,长期节食之后代谢降低,减不动了导致心态崩了,然后暴饮暴食自我厌弃。 隔日断食,也是热量限制的原理,但是更容易、更持久,以长期可持续的方式创造卡路里亏空。 虽然经常可以正常进食,但是每隔一天吃得少,长期积累下来就能够产生足够的热量不足,从而体重减轻。 研究表明,隔日断食和传统热量限制相比,在减肥、保持肌肉量和改善炎症方面效果相似。 但是,隔日断食可以很好地满足饥饿感和对食物的渴望,也不用吃难以下咽的低卡食品,相对来说门槛更低更容易坚持下去。 →隔日断食改善代谢健康 隔日禁食可以训练身体的代谢灵活性。代谢灵活性能够带来许多好处,最明显的就是调节血糖的能力。 几乎所有隔日断食的研究都发现,隔日断食有助于降低空腹时胰岛素水平,和改善胰岛素抵抗指标。 一些研究甚至表明,在改善血糖方面隔日断食优于传统的热量限制,但是也有研究表示,这两种方式效果差不多。 专家认为,隔日断食更好的地方在于,能够诱导一种周期性的生酮状态。从而有效地燃烧脂肪。 身体对脂肪的利用度越高,对血糖的平衡能力就越强。 改善高血糖和胰岛素抵抗可以预防很多疾病,比如 2 型糖尿病、高血压、高甘油三酯血症等,同时改善心血管健康,降低心脏病风险。 →隔日断食激活细胞自噬 细胞自噬,老朋友都听说过,感兴趣的朋友可以看这一篇文章。 它是细胞自动清理和更新的过程,自噬可以自发性地把衰老的细胞器和一些蛋白质片段清除掉。 自噬在预防多种疾病方面发挥着关键作用,包括癌症、代谢综合征、神经退行性疾病、心脏病和慢性炎症等。 细胞研究和动物研究都表明,禁食会刺激自噬,有助于保持健康和延长寿命。人类临床上也发现,隔日断食可以减少氧化损伤。 虽然还没有长期人类研究能证明,隔日断食对寿命的影响,但自噬理论是一个不错的支撑。 隔日断食会不会掉代谢,会饿吗?隔日断食的禁食日会不会饿,这可能是大多数想要尝试的人最关心的问题。 →隔日断食与代谢 首先我们要了解一个概念,就是饥饿模式。节食过的人应该有印象,当节食持续到一定阶段,代谢会降低很多,也不会有减肥效果。 这就是身体的适应性产热,意思是在摄入热量不足的情况下,身体会降低代谢率,从而减少燃烧卡路里以保存能量。 而且要注意补偿性饥饿,这在传统的节食中很常见,由于长期卡路里限制而增加的饥饿程度,使得人们在进食时吃得比平时还多。 这就是为什么,节食时间长了会损伤代谢能力。而与此同时并不会减少饥饿感,甚至会加强,所以很容易控制不住暴饮暴食。 →隔日断食与饥饿感 饥饿感是怎么来的?其实是人体的荷尔蒙控制。胰岛素分泌促进储能也产生饥饿感,瘦素分泌正好相反,能够抑制饥饿感。 所以,平衡胰岛素,并且促进瘦素分泌的话,就不会产生太强的饥饿感。 隔日断食的长期研究表明,胰岛素敏感性提高,同时瘦素敏感性也提高。 隔日断食对饥饿感的影响研究结果很不一样。有的研究发现饥饿感没有变化,而是 有的研究者发现饥饿感被抑制。 可以确定的是,修改版的隔日断食比严格版饥饿感更低,更容易适应。 另外,隔日断食可以提高其他激素水平,比如BDNF-1——脑源性神经营养因子,在记忆、情绪中至关重要,帮助保持满足感和精神状态。 隔日断食有什么风险?隔日断食,对大多数人来说是安全的。 而且,隔日断食的体重反弹几率更小,即使在开放日也不会导致暴饮暴食。 如果注意饮食方案,对肌肉也没有什么影响。 →你适不适合隔日断食 虽然,隔日断食没什么大风险,但是要注意:有些人群不适合。 包括:营养不良或体重过轻的人,婴儿或儿童未成年人,孕期及哺乳期女性,老年人以及一些疾病的患者,比如厌食症、糖尿病(打胰岛素)人。 如果有暴饮暴食的习惯,也不建议贸然尝试隔日断食,虽然隔日断食可以一定程度改善暴食,但是严重进食障碍的病人,并不适用。 没有以上病症的普通人,如果想要减肥或者改善胰岛素抵抗,提高健康指标,在隔日断食的同时,配合低碳饮食更好。 特别是有糖瘾的人,饮食中减少碳水,增加优质脂肪,有助于快速适应。 尤其是MCT油,如椰子油或优质动物脂肪,包括黄油、牛油、猪油及奶油。MCT油可以帮助我们更好地适应隔日断食。 隔日断食,怎么吃?隔日断食可能存在的风险:肌肉流失,代谢降低,食欲旺盛。 所以,为了规避这些风险,建议大家要科学隔日断食。 →开放日饮食: 建议坚持下面几个原则: 1、不饿不吃,吃饱就停,不要暴食,不要补偿性多吃。 2、不要吃太多餐数,建议2餐,可能让你断食日更难坚持 3、尽量吃营养密度高的食物,蛋白质要足够,保证肌肉不流失。 →断食日建议: 1、配合空腹力量训练,加快减脂,同时防止肌肉流失。 2、断食日怎么吃? 严格的断食日,就是茶水,黑咖啡,其他热量的食物都不吃。 宽松的断食日,如果选择吃500卡左右的食物,尽量选择蛋白质,纤维,脂肪丰富,高营养密度的的食物,可以延长饱腹感。 可以喝汤,比如说无糖无味精的骨头汤,汤可以提高饱腹感,再加上少量肉。 断食日建议吃的食物:
注意,这些只是选项,不是都要吃哦,一定不要吃多,很多人一打开食欲,就收不住,很容易就吃多了。 如果你出现头晕的问题,可以补充一些无糖电解质水,会让你更舒服地度过不适期。 当然,一定要根据自己的身体反馈调整,不适应就要停止隔日断食。 关键的瘦龙说如果你想要尝试隔日断食,可能发现有几个副作用:饥饿、易怒、便秘、口臭、睡不着......但是这都是短期的。 这个过程跟生酮一开始很像,只要度过适应期,这些症状都会消失。 只要注意几个地方,适应期很容易度过。 比如补充电解质,特别是镁;“开放”日不要大吃大喝,避免高糖和高碳水食物。 在“开放”日可以多吃高营养密度大食物,尤其是优质肉类、动物肝脏、深海鱼类(肥鱼)、蛋类和优质脂肪。 在限制日,有500大卡的限制,也建议吃营养密度高的食物,能提供饱腹感。 比如:蛋黄、肉类、骨汤、动物肝脏或防弹饮料等。 |
|