 编者按 本文由「时光派研究院」编译自Cynthia Thurlow在TED x上的演讲。无论是明星还是素人，似乎都难逃中年发福的“魔咒”，很多人甚至发现，即便管住了嘴、迈开了腿，体重还是只增不减。对此，营养师Cynthia提出：是吃东西的频率出了问题！正确的饮食法，应当是间歇性禁食，严格控制可以进食的时间。 为了人们的健康，有20年从业经验的Cynthia现身说法，讲述传统饮食观念的负面影响和间歇性禁食的好处及实施方法。什么时候吃、吃什么、哪些人不适宜间歇性禁食，你想了解的问题，这里都能找到答案。 原视频链接： https://www./watch?v=A6Dkt7zyImk  先请大家做两道判断题： 1. 早餐是一天中最重要的一顿饭吗？ A. 是 B. 不是 2. 什么时候吃，比吃什么更重要吗？ A. 是 B. 不是 在过去的20年间，人们的肥胖率、糖尿病、心血管疾病等诸多疾病发病率都有所增加。这些疾病，其实有很多都可以通过调整生活习惯来降低患病风险。然而，恰恰是由于许多错误的饮食观念大行其道，发病率不降反增。 其中一大误区在于吃饭频率。总有医护人员跟病人说，从早到晚要时不时吃点东西，才对身体有好处。但事实并非如此：  降低饮食频率 反能持续为身体供能 人体能量的主要来源为糖类和脂肪。根据这两类营养素供能比重的不同，可以将人分为“耗糖派”和“燃脂派”。  图注：燃脂派VS耗糖派 耗糖派是指那些摄入大量碳水、将葡萄糖作为自己主要的能量来源的人。这种供能方式非常低效。仔细观察一下就会发现，这些耗糖派很容易觉得饿，一饿就易怒，精力消耗也很快。 相比之下，燃脂派则不易感到饥饿，明显更擅长将脂肪转化为能量，持续为身体供能。他们头脑更清晰，脾气更温和，减肥更容易，睡眠质量更好，连衰老速度都更慢。 两类人的耐饿能力差距如此之大，并不是因为耗糖派食量小，或者燃脂派吃太多。相反，恰恰是因为耗糖派一饿就要吃东西，饮食过于频繁，消化系统超负荷运转，以至于无法持续为人体供能；而燃脂派则能在两餐之间间隔3~6小时不吃东西，控制饮食频率，消化、供能系统“劳逸结合”，效率就提升了。 幸运的是，我们是可以通过调整饮食频率，变成燃脂派，让自己一整天都活力满满。至于具体怎么做，后面会详细讲解。  吃得越频繁，肥胖风险越大 从70年代至今，在保留了一日三餐的同时，人们又多了时不时吃点零食的习惯，吃饭频率有所增加。结果呢？肥胖问题越来越严重了。  根据世界卫生组织的定义，成年人身体质量指数BMI≥25kg/m2时为超重，BMI≥30 kg/m2时为肥胖。 数据显示，在40-50岁的女性中，超重者占三分之二，肥胖者占二分之一。此外，五、六十岁的女性中，平均每年会增重1.5磅（约0.68kg）。  图注：BMI与体型 的确，随着年龄的增长，有些女性会出现增重的情况，这和诸多因素都相关，比如雌激素波动、肌肉量较低、睡眠障碍、情绪不稳定等，这些问题是不可能一朝一夕就解决的。 有些病人来找我，宁愿让我开点药回去吃，也不愿意改变饮食、勤加锻炼，改善自己的生活习惯，摆脱超重和肥胖。但各位，无论是药品还是补剂，都不是长久之计，所以请不要再花这些冤枉钱了。  营养师力推！16：8禁食法 好消息是，我们是有更好的解决方案的。我给我的女患者们提出过很多建议，其中效果最明显的就是间歇性禁食。所谓间歇性禁食，就是在特定的时间段不进食，保证人处于要么在禁食、要么已吃饱的状态。这种饮食法不需要多花钱，很简单，灵活性也很强。 具体的间歇性禁食方案有很多，我最常推荐的，是每天禁食16小时，剩下的8小时可以吃东西。 我知道这乍一听挺吓人的，怎么能16个小时不吃东西？其实并没有多难的。一般情况下，很多人都是从禁食12~13小时开始，循序渐进，每天延长1小时左右，一直到禁食16小时。禁食的时候不是什么都不能吃，可以喝点纯净水、纯咖啡或者茶，这跟禁食都是不冲突的。  食谱推荐：吃对食物，效果加倍 在可以吃东西的时间段里，有很多食物格外值得推荐。 首先是纯天然健康食品，包括蔬果、全麦、肉类等等。如果预算充足，一定要买品质最好的蛋白质，比如有机肉、野生鱼，这些才是我们的身体需要的，千万别亏待了自己。 如果是二十年前，我可能会跟你说，“不要吃肉啦，对身体不好！”但现在我们已经清楚地了解到，吃好了不仅能满足味蕾，提升幸福感，还有利于维持激素的健康，提高身体素质。 还有，多吃点牛油果、椰子油、草饲黄油（用吃草长大的牛所产的奶制造的黄油）和未加工的碳水化合物。 女性在进入近更年期，也就是离进入更年期、完全停经还有5~7年的时候，吃饱、吃好真的非常重要。这几年尽量不要吃面包或者意大利面了，多吃点浆果、绿叶蔬菜、南瓜、藜麦、红薯这些食物。 另外，糖和酒会让你前功尽弃，所以一定要控糖、戒酒、多喝水。   身心俱益： 低成本、高收益的饮食习惯 很多女患者来找我，说她们最头疼的就是体重越来越高了。在我看来，如果体重超标，不必不用花50美元去买什么蛋白粉或者减肥药，间歇性禁食就足以加速燃烧脂肪。比如跳过早餐，热量摄入就会减少20%~40%，帮助燃烧脂肪，尤其是腹部的内脏脂肪。 为什么会有这种效果呢？因为在吃东西的时候，胰腺会分泌胰岛素，将糖输送至细胞中。人体内大部分的糖都储存在肝脏和骨骼肌中。在这些储存点之外，糖就会转化为脂肪储存下来。 如果人一天到晚都在吃东西，人体的胰岛素水平就会居高不下，导致氧化压力增大（研究表明，氧化压力与诸多衰老相关疾病都有关），炎症水平升高，体重增加。 所以我们才需要有禁食的时间段。在禁食的时候，胰岛素水平逐渐降低，脂肪就会转化为能量，为身体供能。这也就是为什么我前面提到，通过调整饮食频率，就能让自己变成“燃脂派”，享受随之而来的诸多好处。 除此之外，人在禁食期间胰岛素水平较低，头脑更清晰。这种饮食法还能使生长激素激增，有利于增加肌肉量。 另外，间歇性禁食还能诱发细胞自噬。所谓自噬，就是自我吞噬，是细胞清除自己内部积累的垃圾，这一过程只有在禁食的时候才会出现。 间歇性禁食还会降低胰岛素水平，降低血压，改善胆固醇水平，减少人患上癌症和阿尔茨海默症的风险。 依靠间歇性禁食提升身体健康水平之后，很多女性的人际关系甚至都随之改善了。她们找回了自我，更加自尊自爱。 适用人群： 谨遵医嘱是第一守则 不过，间歇性禁食虽然好处多多，也有一些人是不适合这种饮食法的，主要人群如下：
另外，如果你患有慢性疾病，又想试一试间歇性禁食，一定要提前和自己的医生沟通好。 如果你不在上述人群之列，不妨先花30天的时间试一试，看间歇性禁食是否真的适合自己。当然要做好心理准备，间歇性禁食不是立竿见影的，可能要花6~8周的时间才能感受到一些改善。但是只要愿意坚持，适用间歇性饮食的人群，一定能全方位提升自己的健康水平。 —— TIMEPIE —— 参考文献 [1]https://www./blog/sugar-burner-vs-fat-burner-which-one-are-you [2] Rodin J. Insulin levels, hunger, and food intake: an example of feedback loops in body weight regulation. Health Psychol. 1985;4(1):1-24. doi: 10.1037//0278-6133.4.1.1. PMID: 3894001. [3] Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Abete P. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018 Apr 26;13:757-772. doi: 10.2147/CIA.S158513. PMID: 29731617; PMCID: PMC5927356. [4]https://www./entry/ask-jj-sugar-burner-or-fa_b_6916522 [5]https://www./news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight |
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