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大家有没有发现？明明自己体重不算太重，但上半身却显得背好厚、肚腩游泳圈也大，体态和气质都大大影响！ 很多伽人可能会针对某部位单独塑形，比如：想减拜拜肉就只练手臂，想瘦肩就只练肩，「头痛医头，脚痛医脚」这种思维模式不可取。要知道，肩胸、腰背、颈椎都是紧密相连，互相影响，牵一发动全身。 如果背部力量弱，其它部位就容易代偿发力，例如：背部力量弱会引发圆肩驼背、影响颈椎健康，同时由于驼背，身体前侧被缩短，身体后侧被拉长，腹部位置总是处于收缩挤压的状态，也会导致腹部肥胖！ 所以今天分享一套开肩、美背，拉伸的同时又能加强背部力量，同时还能加强腰腹核心力量，值得大家收藏起来！ 动作1、 - 金刚座进入，准备一条伸展带
- 双手握住伸展带两头，略比肩宽
- 手臂向前伸直，拉紧伸展带
- 从前向后绕动肩膀15-20次
- 保持背部立直，斜方肌放松
动作2、 - 保持上一动作的基础
- 身体向前倾，双手向前伸直
- 双手拉紧伸展带的同时
- 从左到右绕动，最后背部立直
- 顺\逆时针各绕动15-20圈
动作3、 - 双膝跪地、大腿垂直地面
- 吸气，右手向后屈肘，手拉伸展带
- 呼气，左手向后拉住另一头伸展带
- 注意双肩放松、肋骨内收
- 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
动作4、 - 回到金刚座，双手向前平举
- 双手掌心向内推住瑜伽砖
- 呼气，收紧核心、肋骨
- 小臂向回屈肘，沉肩放松
- 重复练习15-20次
动作5、 - 保持金刚座，双手向前平举与肩水平
- 手掌回勾，吸气，肩胛骨彼此远离
- 菱形肌饱满向后推，呼气，收紧核心
- 肩胛骨向内收、向下沉，重复15-20次
动作6、 - 与上一动作不同的是在斜板式练习
- 同样练习肩胛骨后缩、向前
- 注意启动核心，重复练习15-20次
动作7、 - 双手手肘落地，海豚式准备
- 吸气，左腿向后抬高
- 呼气，收紧核心，含胸弓背
- 左腿屈膝向前碰胸口
- 重复练习10-15次换另外一侧
动作8、 - 仰卧，双腿内侧夹住瑜伽砖微微离地
- 双手向后伸直，同时也握住瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，双腿屈膝、双手屈肘
- 向腹部方向靠近，下背部完全贴地
- 保持双肩放松，重复练习15-20次
动作9、 - 坐姿，准备进入半船式
- 吸气，双手向前平举夹住瑜伽砖
- 呼气，收紧核心、双腿屈膝向上抬起
- 小腿平行地面，大腿内侧夹住瑜伽砖
- 双脚交替向下点地，重复15-20次
动作10、 - 保持在上个动作的准备姿势
- 呼气，收核心，双腿伸直向下
- 背部躺向地面，肩胛离地
- 手臂向后伸直，进入大船式
- 静态保持8-12个呼吸
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