很多童鞋在刚开始健身的时候,估计都被这样建议过(想肌肉维度长得好):
按照建议,一开始咔咔练,肌肉维度还起的挺快~然后练一段时间,发现没啥变化了?再练一段时间,发现无论上重量or缩短训练间歇,肌肉维度都不长了? 恭喜你,你到了很多训练者经常挂嘴边的“训练瓶颈”阶段…… 训练遇瓶颈怎么办?换种训练姿势再来一次啊!比如尝试一下,下面我们要给大家介绍的一种训练新姿势——停息训练法! 停息训练法,什么鬼? 停息训练法,从名字就可以看出来,重点在于“停息”! 区别于传统固定重量、固定次数、固定组间歇的训练方式,停息训练法一般固定重量,但不固定次数,每组做到力竭为止,然后采用超短组间歇。 没看明白?上例子! 已知:小明同学想通过深蹲增加臀围腿围 他一般做1RM深蹲的重量是200磅 传统维度训练: 小明会用160磅重量(≈80%1RM)做深蹲,每组做10个,组间休息30-90秒,做3-4组; 停息训练法: 小明还是用160磅的训练重量,然后每组以做到力竭为标准,休息20秒马上进入下一组。 于是小明是这么做的↓ 160磅×10→休息20秒→160磅×力竭(≈4-6个)→休息20秒→160磅×力竭(≈2-3个) 也就是第一组,小明160磅做10个;休息20秒后,第二组小明160磅做4-6个就力竭了;再休息20秒,第三组小明160磅深蹲做4个就力竭。 所以采用中高负荷,超短间歇,每组训练至力竭的训练方式,就可以看作停息训练法。 停息训练法,有啥好? 那么停息训练法有什么好处呢? 首先可以看到,由于休息时间更短,可以在更短时间里达到传统训练方式的训练量,显然效率更高; 另外,停息训练法对肌肉的募集水平和肌肉维度增长,效果也更好哦!
停息训练法,更省时!可以看到,相同训练量的三种训练方式,停息训练法用时最短,效率最高。 研究表明:20×80%1RM深蹲,停息训练法平均只要2组,共计103s就能完成;短间歇组用时140s,长间歇组相对用时最久,用了780s…… 停息训练法,更高效!从相关肌群的募集程度来看,相比长间歇组A和短间歇组B,停息训练法训练全程,相关肌群的募集程度也更高,对肌纤维刺激效果更好。 也就是说,停息训练法相比传统固定次数的训练法,训练效率更高,训练效果更好~ 停息训练法,更大维度!在另一项研究中,科学家也对比了传统训练法和停息训练法,对肌肉维度增长的影响② 。
可以看到,4周训练结束后,停息训练组的胸肌维度增长远好于传统训练组。 也就是说,相关训练量,更高效的训练效率,更好的纬度增长,停息训练组完胜~ 停息训练法,为啥好? 停息训练法为何会有如此牛效?这就要从肌肉训练的持续紧张刺激说起了。 之前我们提到过,想要维度训练效果好,你需要更多运动单元募集,更多乳酸堆积! 而一组典型的力量训练,肌肉内的运动单元募集又是有一定的规律的↓
停息训练法由于采用短间歇,每次都做到力竭的方式,目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度,都能够达到最大化,自然更有利于肌肉增长机制开启,训练效果更好! 另外,20秒这种超短间歇的训练方式,也会让血乳酸增加更明显,生长激素更多分泌,训练泵感更强,肌肉维度增长更好!
所以简单总结一下:停息训练法,让你在更短时间里达到更大的训练量,是高密度高强度的一种训练方式,给你更多泵感,更好肌肉增长。 停息训练法,怎么玩? 最后简单说下停息训练法的玩法和注意事项: 适用人群:停息训练法虽然省时高效,不过强度大、密度大,训练难度也比较大,建议有一定训练经验的童鞋尝试; 动作建议:建议从包括杠铃在内的固定器械上开始尝试,比如器械卧推、史密斯深蹲等等; 器械类训练由于训练角度比较固定,而且有保护措施,能让目标大肌群安全承重,相对更安全。 次数&间歇:短间歇控制在15-30秒内,一次3组; 作为TMF训练法:对于一般训练者,我个人更建议,将停息训练法用在常规训练的最后一组,作为TMF训练的一种姿势。 比如传统练器械卧推时,一般用80%1RM*10*3组,组间歇60秒; 现在你则可以尝试第一组第二组照常做,第三组则采用停息训练法作为TMF组:80%1RM*10→20s间歇→80%1RM*力竭(一般4-6次)→20s间歇-80%1RM*力竭(一般2-3次) 其他注意事项:需要注意的是:停息训练法由于强度较大,不建议一段时间内用太多次,也不能持续使用太长时间,否则很容易造成训练过度或者肌肉损伤哦。 各种硬派好物,走过路过不要错过! |
|