很多人都缺乏这五大营养，收好这几张食物表格，照着吃就对了！

一日三餐可以保证吃得饱，但却不一定能吃得好。成年人钙、维生素A、B等部分营养素缺乏依然存在。

 

很多人都缺乏的五大营养！

 

重庆医科大学附属第二医院临床营养科陈宇诗2022年3月在健康时报刊文表示，中国疾病预防控制中心一项针对我国居民膳食微量营养素摄入状况长达24年（1991-2015年）的追踪研究发现，我国成年人膳食最易缺乏的五大微量营养素是：

 

视黄醇（维生素A）

硫胺素（维生素B1）

核黄素（维生素B2）

维生素C

钙①

 

1、钙

我国成年人的钙摄入一直处于较低水平，小于平均需要量的人群比例超过了95%，是摄入不足比例最高的微量营养素。

 

钙缺乏的典型表现：儿童生长发育迟缓，佝偻病，骨质疏松症，龋齿。

 

2、核黄素（维生素B2）

男性出现核黄素摄入不足风险的人群比例超过90%，女性超过80%。

 

核黄素缺乏的早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感，继而出现口腔和阴囊的炎性病变。

 

3、硫胺素（维生素B1）

男性超过80%的人群存在硫胺素摄入不足，女性超过了70%。

 

硫胺素缺乏的主要表现为神经系统和心血管系统的相关症状，比如神志淡漠、精神恍惚、反应迟钝，或心脏肿大、淤血、心慌气短等。

 

4、维生素C

将近70%的人群存在维生素C摄入不足，女性所占比例高于男性。

 

缺乏的典型表现：乏力，食欲减退，全身点状出血或瘀斑，牙龈出血，牙龈炎，坏血病。

 

5、视黄醇（维生素A）

 

视黄醇摄入不足风险的人群比例超过了60%，男性高于女性。

 

缺乏的典型表现：视觉暗适应能力下降，夜盲症，干眼病，皮肤干燥、角化。①

 

资料图片。曹子豪摄

收好！这几张表格照着吃！

富含钙质的食物
1	牛奶	四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文表示，牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙。②
2	鸡蛋	周子琪医生表示，鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。
3	大豆制品	周子琪医生解释，大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。
4	鱼、虾	鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。
5	油菜	食品工程与营养硕士李然2014年在健康时报刊文指出，蔬菜中也有钙含量比较高的，譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含钙108毫克，基本跟牛奶的钙含量持平。③

富含维生素C的食物
	蔬菜	VC(mg/100g)	水果	VC(mg/100g)
1	柿子椒	130	刺梨	2585
2	芥蓝	76	酸枣	900
3	豌豆苗	67	冬枣	243
4	油菜薹	65	沙棘	204
5	辣椒（青、尖）	62	中华猕猴桃（毛叶猕猴）	62
6	花菜（花椰菜）	61	红果（山里红、大山楂）	53
7	红薯叶	56	草莓	47
8	苦瓜（凉瓜）	56	木瓜（番木瓜）	43
9	西兰花（绿菜花）	51	桂圆	43
10	萝卜缨（小萝卜）	51	荔枝	41

国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了哪些常见食物中富含维生素A或B。⑤

富含维生素A的食物
1	富含维生素A的食物	如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。
2	富含维生素A原类的物质	如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

富含维生素B的食物
1	B1	最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。
2	B2	主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。

另外，首都保健营养美食学会理事谷传玲2018年在健康时报刊文提醒，食补B族维生素，要注意一些细节。如B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸；维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。⑤