低脂低卡？教你一眼识别食品成分！

减脂人看过来

减脂先看表 ，避开高盐高脂那些坑！

学会看成分表减肥事半功倍，每天控制能量的摄入，保持高蛋白高膳食纤维的饮食，就要大概了解我们每天吃的零食所含的热量。这营养成分表里可是有大学问在里面哦~

教大家一个很实用的干货，

一眼识别低脂低卡食品

买东西能省心不少~

宝子们吃得好吃得饱也能减脂的原因找到啦！

营养成分表有什么？

营养成分表的基础内容是“4+1”，“4”代表着4种核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”指的是能量。

1.能量：

食物的热量，为我们保证了基础的生命活动和日常运动所需的动力。默认单位为kj（千焦），4.186kj=1kcal。

2.蛋白质：

人体必需的营养素，可以作为判断食物食物好坏的标准。蛋白质NRV%大于能量 NRV%则属于高蛋白食物。

3.脂肪：

脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素。

4.碳水化合物

人体的主要能量来源，配料表中小麦粉靠前的食品，碳水化合物相对较高。

5.钠：

钠元素的含量大部分来自于食盐，人体的健康饮食习惯应为低钠低糖。如方便面、腊肠等高钠食品可以通关钠含量进行筛选。

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能量的单位是KJ千焦，而热量单位是卡路里。

在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里，约等于4.186焦耳，“Calorie”（首字母大写）表示大卡，约等于4186焦耳。大家一般见的食物热量或者用各种app查的食物热量都是以大卡为单位的，1大卡=4.186千焦，为了简化，日常能量换算成热量直接除以“4”，8400千焦也就相当于2000大卡左右。

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NRV%(Nutrient Reference Values)，翻译为营养素参考值，指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。

NRV%数值很直观，一眼就能看出，吃了100g或100ml这个食物，能量、脂肪、碳水占今天所需营养的多少，吃进去的是否达标或超标。它是所有包装食品背面营养成分表的核心，如果脱离了它，大家看成分表几乎没有参考价值。

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一般包装食品的营养成本表都是以100克为单位，比如下图某食物也有以70克为单位，这点大家要注意下，在计算时要注意些。

（例如xx食品的营养成本表是以50克为单位，这样做是因为它的净含量就是50克，一盒50克，吃了这盒食品也就是相当于吃了一天应摄入总能量（或者说总热量）的12%！如果你吃了10盒，也就把一天的总热量都摄入了，所以这个时候热量肯定就超标了！）

下图的薯片！大家看清哦，营养成分表是每份25克，而这一袋是150克，差不多热量在756大卡，相当于接近两餐饭的热量了！这个时候的你还敢贪吃吗，尤其是女生。因为大部分女生一天应该摄入1600大卡到1800大卡的总热量，如果你吃了三包薯片，那么热量肯定超过了2000大卡。这还不包括你吃其他食物的热量。

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一般包装食物的营养成分表都含有蛋白质这栏，这个数值对于指导健身人群尤其有用！之前我们说过普通人群一天应该摄入的蛋白质含量是1克/每公斤体重，健身人群一天应该摄入的蛋白质含量是1.5~2.5克/每公斤体重。

蛋白质作为促进肌肉修复和生长的最重要元素，对于健身人群意义重大，对普通人群也是不可缺少的。

举例，一个体重60公斤的普通人，每天应该摄入蛋白质含量是60×1克=60克。之前NRV表格里蛋白质含量也是60克，即建议一个成年人每天应该摄入60克左右蛋白质满足人体需要。

下图是某饼干的以100克单位的营养成分表。里面蛋白质那栏是5.6克，表面100克的某饼干含有5.6克蛋白质，NRV是9%，意思是5.6克蛋白质占60克（国家建议的国民每天摄入60克蛋白质）含量的9%，大家用5.6除以60得到数值大约是9%。

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关于脂肪大家需要明确，人体需要摄入脂肪，但是要适量，并且要摄入好的脂肪！

哪些是好的脂肪呢：不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪！这些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中链甘油三酯。常见于植物油，亚麻籽，牛油果，坚果，椰子油等含有都是有益脂肪！

哪些是不好的脂肪呢：反式脂肪酸这些，常见于油炸食品，人造黄油等等。

以下图的夹心饼干为例，它100克含有25.5克脂肪，NRV是43%，这个数值就偏高了。

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碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，同时碳水也是我们一天总热量热量的主要来源之一！根据上面的NRV表格大家可以看到，我们建议一个成年人每天摄入300克的碳水，如果超标容易导致热量摄入过多，导致肥胖。过少也会影响身体健康。

下图是女生最爱吃的零食之一：夹心棉花糖，它的100克单位克重含有碳水73.9克，NRV是25%，这个数值也是不低的，这包棉花糖是90克一包，如果吃了2包的话，也就是相当于吃了140克的碳水，占到一天总摄入碳水的一半了，如果你三餐再吃些米饭，那碳水肯定超了！

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食品标签中营养素参考值是钠2000mg。

中国居民膳食指南，钠每天摄入不要超过6g。其实一个食品里没有说钠是多少才合格，如果大于2000mg说明它的成分大于参考值，如果很少相当于没有那也不算什么。

最关键是一天的摄入量不要超标不然就有患病的风险了。6g是针对正常人，如果是有高血压，肾病等特殊控制的有特殊要求。

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其他营养素比较常见的是膳食纤维、糖、反式脂肪、饱和脂肪酸、维生素、钙等矿物质。

这其中大家重点看反式脂肪含量和糖含量（这俩者不宜数值过高）

尤其是健身人群，平时在商超买食物时，背面营养成分表里的热量、脂肪、蛋白质、糖等数值，对于我们控制饮食具有很重要的参考价值。

BELLYLOSER3号奶茶和8号蛋白粉营养成分表最后公开，集营养与美味一身，每天早上喝一杯，锻炼后冲一袋，比牛奶豆浆营养更全更高效！

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