老是听人说缺钙，你知道怎么科学健康的补钙吗？

        提到钙，应该是国人最重视的营养素之一了，但对于如何科学补钙，其实还是有一些习以为常的想法和根深蒂固的认知，可能并不正确。今天我们就和大家聊一聊补钙的那些事儿。

为什么要补钙？

世界卫生组织推荐成年人每天需要摄入800mg钙，而中国人日钙摄入量仅国际指标的一半，接近九成的中国人都处于钙摄入不足状态。因此中国居民在钙摄入方面，存在一定缺口。

钙对于一个人来说是至关重要，尤其是小孩和青少年，如果缺钙的话，很容易出现发育畸形的情况。缺钙主要有以下几个症状和后果。

小孩缺钙的主要表现：

不长牙、身体消瘦、出汗多、睡眠障碍等。

关节疼痛：

关节疼痛大多发病缓慢，大多经过积极治疗可改善关节功能，极少数形成功能障碍。

腰酸腿痛：

腰酸腿疼是身体饥饿的表现。

骨质疏松：

骨质疏松是缺钙常见的症状之一，尤其是随着年龄的增加，人体的消化吸收水平下降，激素水平出现变化，骨骼中的钙会慢慢地流失，导致骨骼变得松软、脆弱，骨质疏松也接踵而至。

腿脚抽筋：

缺钙会易使身体抽筋，是因为低血钙时因神经肌肉的兴奋性增高，引起肌肉痉挛、手足抽搐。

易骨折：

缺钙及有关物质是影响骨骼系统的重要因素，缺钙会导致骨质疏松，容易造成骨折，甚至发生无痛或自发性骨折，常见的是髋部的股骨、颈骨折。

身姿不挺拔：

缺钙会使身体骨小梁变细、变少，骨骼也易发生断裂，时间久了，椎骨慢慢塌陷，使身材变矮、弓腰曲背。

由此可见，钙是生命活动中不可缺少的元素，合理补钙对人体健康有着十分重要的意义。

补钙常见误区

认知误区 1：只有骨质疏松的老人才需要补钙

骨质疏松症是一种常见于中老年人的疾病。研究表明，2016年中国60岁以上的老年人骨质疏松症患病率已达36%。因此，人们常常理解为，只有得了骨质疏松的老年人才需要补钙。

但实际上，人的骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降。因此预防比治疗更重要，趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。同时,相关指南也建议一部分特定的人群需要按需补钙。

青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。

认知误区 2：吞进的钙片都进了骨头

许多人都觉得口服钙剂或者食物中的钙质，都会完完全全地进入骨骼，来给骨骼补强，事实并非如此。

口服钙剂或者食用含有钙质的食物，经过消化系统的消化后，钙元素首先会被小肠上皮细胞吸收进入体内，体液和血液中的钙水平也会随之不断提高。

当体液血液中的钙水平达到饱和时，小肠对钙的吸收就会停止，过高的血中的钙，一部分从肾脏通过尿液排出体外，另一部分则会储存于骨骼中。

当钙摄入不足，体内血液里游离的钙水平不断下降，激活骨化三醇和甲状旁腺素就启动了肾脏和骨骼对钙的吸收，肾脏和骨骼作为钙沉积最多的部位，通过钙的回收可以快速上调血清钙水平，这样钙在人体中维持正常生理功能的作用就可以得以保证。

所以，口服钙剂或者食物中的钙质，不止进入骨头，有可能进入小肠、骨骼、肾脏等部位，因此需要补充足够的钙量得以达到效果。

认知误区 3：补钙会增加肾结石风险

草酸钙是常见的肾结石，大多绿叶蔬菜都含有草酸，因此有人会担心摄入过多钙质，两者在体内反应生成更多的不溶于水的草酸钙，进而就会增加肾结石风险。其实不然，不仅需要足够的草酸和钙，肾结石的产生更重要的是合成的场所。

当富含草酸的蔬菜和富含钙质的食物同时被吃进体内，它们会直接在消化系统里反应形成草酸钙，因为分子量变大又不溶于水，消化系统里的草酸钙不会进入全身血液，这个潜在的肾结石罪魁祸首，还没见到肾脏，就先从粪便里被排出了。钙摄入充足，直接在消化系统被吸收。

合理科学地补钙

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究的结果显示，长期以来我国居民平均钙营养素摄入量均低于中国居民膳食指南的推荐量。因此，我国成人钙摄入不足的问题应当引起重视。根据居民膳食营养指南建议，成年人每日钙摄入量应该达到800mg/d以上，具体不同年龄段补钙推荐量详见下表。

那么如何科学补钙呢？

日光浴防治法：

定时晒太阳是一种免费的有效措施，户外日晒不少于30分钟。

补钙应科学合理，参照补钙标准及医嘱进行，不可多多益善，否则可能出现烦燥便秘等不良反应，甚至出现钙中毒而适得其反。

补钙的最佳时间：在睡觉前、两餐之间。

最好是晚饭后休息半小时再补，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

长期进行体育锻炼：

维持机体的钙平衡具有重要作用，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松，运动与补钙结合比单纯补钙效果更明显。