一看就懂、一学就会！这18个动作适合宅家的你

配合防疫

近期许多市民居家隔离

无法外出的时候

如何在家中进行科学有效的

运动健身呢？

今天小编就向大家推荐一套

《科学健身18法》运动技巧

宅家的你同样也能做健身达人！

由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。全套动作拥有不依靠专业健身器械、占地小等特点，非常适合居家人群练习。

01

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫

提高胸椎灵活性，

改善肩背不适，防止驼背，

预防和延缓肩部及腰部劳损。

02

四向点头

四向把头点 锻炼颈和肩 

动作很简单 贵在每天练 

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，

预防颈椎病。

03

靠墙天使

背部紧靠墙壁 外展打开双臂

贴墙缓缓而上 徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，

缓解肩颈部紧张。

04

蝴蝶展翅

双肘平举要到位 向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，

提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

05

招财猫咪

手臂一上一下  交替重复多下

勤练加强肩部  肩肘功能不差

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，

缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

06

壁虎爬行

身体稳定向前压  双手扶墙往上爬

上下重复需多次  配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性，

强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

07

4字拉伸

单腿“四”字往上翘  保持姿势固定脚

身体前压深呼吸 经常练习腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，

缓解腰部紧张。

08

侧向伸展

双手上举两交叉  身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展  松解腰部顶呱呱

拉伸躯干侧面肌肉，

改善肩颈部和腰部紧张。

09

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面  腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背  缓解腰部紧和酸

改善下背部紧张，

预防腰部和膝关节劳损。

10

左右互搏

坐在稳定椅子上  双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗  身体前倾不能忘

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，

提高上肢力量。

11

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽  躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前  双臂贴耳尽量展

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，

强化身体后侧的力量。

12

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃  双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢  保持两秒回原状

提高核心力量，

提高身体控制能力。

13

足底滚压

单腿赤脚踩球上  双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈  慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态，

缓解下肢紧张，缓解疲劳。

14

对墙顶膝

双手扶壁分腿立  前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝  保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态，

缓解下肢紧张。

15

单腿拾物

手扶椅背单腿站  膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物  稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，

缓解下肢紧张。

16

足踝绕环

保持脊柱正当中  稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧  练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量，

缓解下肢紧张。

17

单腿提踵

扶住墙面单脚立  保持平衡往上提

慢慢下落需牢记  防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力，

提高下肢力量，缓解下肢紧张。

18

触椅下蹲

双脚与肩同宽站  向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸  触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性，

提高核心稳定性。

起身动一动

愉悦又轻松

一起加油吧！

图文：国家体育总局、健康气象

编辑：林心怡

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