腰背酸痛？别贴膏药了，这几个动作练起来！

身体长时间处于一个固定的姿势状态

重复单一的活动

经常参与体力劳动

……

这些都会对我们的腰背部造成压力

久而久之容易造成腰肌劳损

你有没有感到腰背不适？

背部和脊柱周围肌肉

这几招教给你！

一、四点支撑吸腹

①双手支撑跪于地面/瑜伽垫上，上肢和手臂在同一直线上，肘关节不要过伸，从身体侧面看上肢与躯干呈90°，大腿与躯干也呈90°，脊柱保持中立位，躯干平行于地面。

②吸气时，后背向后拱起，降低头部，尽量使脊柱舒展，用腹部和臀部将骨盆向前收拢；保持5秒；

③呼气时，抬头向上，将胸部和腹部推向地面；保持5秒。

以上为此动作的一个循环，可以多次多组重复该动作。在进行此动作时需注意放慢呼吸节奏，感受吸气和呼气时背部和脊柱的伸展与放松。

二、放松竖脊肌

①仰卧，膝盖向上弯曲；

②向下压你的肚脐，感受到背部的竖脊肌被拉伸；

③放松竖脊肌的过程其实就是做骨盆后倾，腹肌收紧用力向下压，把竖脊肌拉长，保持5秒，然后再进行下一次。此动作可以帮助你缓解腰部酸痛。

三、 臀肌拉伸

①仰卧位，双膝弯曲，将右腿交叉放在左腿的膝盖上方；

②双手抱住左腿腘窝处，向上拉向胸部发力，直至臀部感觉到拉伸；

③拉伸过程中，背部始终保持平贴于地面，一侧拉伸10-15秒后可换另一侧。

四、背部扭转放松

①仰卧，双脚并拢，双手打开在身体两侧并放在肩膀高度；

②右腿屈膝靠近胸腔，左手放在右腿膝部；

③右膝倒向左侧，头转向右手，感受脊柱的扭转；

④闭眼放松，停留10秒左右，左右换边，再次进行。

在进行背部扭转放松时请注意，在进行扭转动作之后，头顶到臀部应是一直线，上身避免出现偏移。

 （体坛报微信公众号）