一小时走六公里算不算健走？怎样健走比较好？

干悦悦2022-03-31 14:37:09

快走的速度该是多少？

一小时走6公里，算不算快走？算。那么一小时走5.9公里呢，一小时走6.1公里呢？如此推演的背后，是因为我们默认，应该有一个“绝对的速度”作为标准，用以定义什么是快走。然而，这样的“绝对化的”速度并不存在。实际上，慢跑也是一样的道理。

为什么如此说呢？因为，一个绝对的速度，并不能适应每个人不同的身体情况。比如一个二十来岁的小伙子，他的日常步行速度，很可能就让一些体弱的中老年人跟不上。而一个体弱者平时的快走，很可能被一个健身者认为是龟行速度。

那怎么来确定适合自己的快走速度呢？

（1）下限速度是，锻炼者必须比自己日常的行走速度要快，且身体能够持续微微出汗，心跳更快一些、呼吸也略急促。但并不觉得有过大的心肺压力，仍能够用短句、短语和伙伴说话。

（2）上限速度是多少呢？在你能够恰好跑起来之前的速度。实际上，当你走得足够快时，走的速度很可能已经超过你的下限慢跑速度。

上限速度并不重要，下限速度才比较重要。因为下限速度可以确保你正在快走、正在锻炼，而不是在散步。

如果你觉得下限速度太慢了，运动强度太低了，那就提高速度。此时，可以用运动心率来控制。可以通过公式“（220-年龄）的60%至85%”计算后，获得运动心率的参考值。

经验上，普通人的快走配速达到“7至9分钟一公里”（每小时6.7公里至8.6公里）时，基本上已经接近上限，再快就要开始进入跑的状态了。

快走锻炼的效果如何？

首先，锻炼者必须先确保投入足够的运动量，这是基础。建议每周快走达到4至6次，每次40至60分钟。

其次，如果你想用快走减肥，它只对以前从不运动的人更有效。对于已经锻炼了一段时间，已经具备长时间慢跑能力的人，没什么效果。

第三，由于快走的运动强度较低，身体很容易适应，所以在快走锻炼几个月之后，减肥效果、心肺提升的效果基本就停止了。年轻的、身体好的锻炼者或许一两个月，快走的锻炼效果就不见了。因此，想保持锻炼效果，必须进入到慢跑等强度更大一些的运动中。

第四，可以采取更多样化的快走方案。比如快慢走交替、爬坡走、或者爬楼（可以看成是一种变式）。锻炼者必须让自己感到累，而不要陷在“运动舒适区”出不来。

不同的人，不同的走法

普通老年人，只需要走得略快一些，保证每周都坚持规律参加快走锻炼就行了，没必要走得多快，保持健康是主要目标。

年轻人和经常锻炼的人，应该更多的采用爬坡、爬楼、接近慢跑速度的快走，以达到有效锻炼的目标。而且，应该更多地参加强度更高的一些的运动。因为快走总体上仍旧属于低强度的运动，身体太容易适应了。

有高血压、过度肥胖等健康问题的人，应该在医生的指导下，更侧重通过快走增强心肺功能、增加热量消耗、控制体重、维持正常的血糖水平等方面，而不应单纯追求走得有多快、走得有多久。

走路要循续渐近，不要为了步数暴走，我天天走路一个小时左右，大约五公里左右。走路其间，姿式要正确，有快有慢，身体感到舒服为宜，微微出汗，呼吸深而长，精神充沛，身体不疲惫，要保留体力留些富余量，走完路休息好，饮食营养要全面，身体越走越健康。

世界卫生组织认定走路是世界上最好的运动，每走一步可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀和挤压人体的50%的血管是简单的血管体操，至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

走路虽然每个人都会，但想要达到锻炼的效果，要加点技巧，会走路是保持健康的关键。

第一，体弱者。甩开胳膊大步跨，体弱者要想达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢，达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开全身运动才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。

第二，肥胖者。长距离健步走，每日两次，每次一小时，步行速度要快一些。这样可以使脂肪燃烧从而减轻体重。

第三，高血压患者。前脚掌着地挺起胸口，高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚落地都会使大脑处于不停的震动，容易引起疼痛。

一小时走六公里已经可以达到锻炼的效果了，首先不管快慢，如果可以连着走一个小时，那么已经算是不短的运动时间了。其次，一小时六公里的配速，对于走路而言不算慢，肯定可以起到锻炼的作用。

但是要注意的是，一定要注意膝盖的承受能力，如果你体重过大，一周还是要合理安排类似于快走和跑步此类的运动，避免给膝盖造成过大的压力。

【专业医生为您做解答】

对大多数人来说，走路是最简便易行的运动方式，不需要专门的场地和器材，只要备一双舒适的运动鞋就可进行，在对健康生活方式的要求中最基本要做到的是“每周运动150分钟以上”，一周运动两个半小时，只要去做肯定能做到，走走路就能实现。不过，看似简单地走路也是有要求的，必须达到有效运动的标准，标准是什么呢？

运动是消耗能量的过程，能量主要来源于血糖和脂肪，而且首先是从血糖供能开始，其次才是脂肪分解产生的能量，这就需要一次运动应持续足够的时间，研究证实大约需要30分钟；此外，运动还需要有一定的强度才能真正增加对能量的消耗，这个强度有两种衡量方式，一是运动时心率要达到170-年龄，二是运动时要出汗，不需要大汗淋漓，但至少额头要有微汗。

拿健步走来说，要达到这样的效果就需要通过调整健步走的速度来实现，但不同的人之间存在个体差异，比如三四十岁的人和六七十岁的人身体条件肯定不一样，因此健步走的速度并没有统一的标准，但从运动医学的角度讲每小时快走或慢跑6-8公里是可以达到有效运动强度的。

至于怎么样健步走才比较好，根据自己的身体状况在避免运动损伤的原则上，做合理的安排即可，需要注意几个问题：

• 健步走前应先做做热身，否则容易拉伤肌肉，走的过程中感觉足部有些发热时，再逐渐加快速度，想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。

• 健步走的时还要注意姿势，手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高，慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

• 体重超重及肥胖的人，健步走应有一个循序渐进的过程，开始可以走的慢一点、距离短一点，因为过重的体重对膝关节会施加过大的压力而容易发生损伤，经一段时间锻炼后随着体重的减轻再逐渐加快速度和增加距离。

• 有心脑血管病的人，不要过于追求速度和距离，以健步走时微微气喘，但仍然可以讲话为度即可。

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从时间上来看，算的。怎样健走比较好呢？

以下个人建议，仅供参考。

1.事先热身

在健走前做一些简单的伸展和暖身运动。

2.健走姿势

健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120度至150度之间，就是往前不要超过肩膀，往后到腰部。步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

3.说话有点喘

健走要一定的速度，简单易行的判断就是能和别人说话但有的喘。

4.脚跟先着地

快步走的时候，一定要脚跟先着地，后脚掌，不然对膝盖不好。

5.及时补充水分

健走前中后都有补充水分，不要等渴了再喝。

农村人也知道，一小时走十里(约五公里)，年轻人或能走至六公里。但要始终保持六公里/时速度，并非容易。因为总距离越长，徒步速度会逐渐递减，当反应过来，继续加速追赶，恐怕较累，出汗是有可能的。

根据个人徒步实践，确定A一B始终点，就迈步前行，徒中，还要拍摄，作为纪实。百里约需十小时左右，总里程平均为每小时五公里，基本沿途不休息，有些路段陌生，有待于摸索，若走不通，还需返回绕路，比较复杂些。

一小时走六公里，就是健走。但是速度是比较快的了，也就是10分钟一公里，我一般是10分30秒一公里，也算比较快的，还有9分钟左右一公里的。

走路快慢与人的年龄、体质、性格有很大关系。可能有人会问，走路快慢，怎么还与性格有关系呢？你可能没注意，性格急的人，走路就快。性格稳的人，走路就不是太快。年龄大的人，体质稍差点的人也不是太快，也有快的，但不是很多。年轻的人，体质好的人，走路一般都比较快。

健身快走或慢走并不重要，健走者可以根据自身条件，决定自己健走时间、距离、速度。年轻人体质好，可以适度快些、距离远些。老年人或体质差点的人，可适当慢些，健走距离可近些，没有绝对标准，因人而异。我倾向每天健走时间达到半小时以上为好，但也不是绝对的，自己认为适合自己就是最好。

怎样健走比较好，怎么走都可以，没有具体标准，只要走起来就好。健走时间、距离、快慢自己掌握，比较随意为妥，不必过于纠结怎么样走，走多少步。很多人强调每天走多少步，我认为没必要教条。

不管怎么走，都必须走起来，走步是最简单的运动了，不用器材，不用工具，健走好处世人皆知。快乐健走，健康健走，享美好幸福生活！




一小时走路走12里地，已经是军队的急行军速度了。

实际上锻炼身体的走路方式，不是以速度为怎样论定的。

而是依据每个人身体的状况决定的。

通常情况下是以走路走一段时间以后身体可以发热，微微有一点小汗出来就够了。

不论身体条件怎样，只要走的身体发热了，微微渗出一点小汗就是走的可以了。从而达不到的可以加快点速度，能达到的就可以稍微慢一点了。

以身体走的发热，稍微渗出一点汗为标准。就不在于走多少路和走多快的速度论标准了。这才适合每个人自己身体条件进行锻炼身体呢。否则就陷入了机械化的运动了。

如果一个人不愿意出汗不常出汗的话。就以自己身体发点热为标准了。

一个人的身体状况怎样，是一怕冷怕热不决定的。也就是一个人在夏天不怕热，在冬天不怕冷，就是一个标准好的身体了。

实际上这可以有10岁以下的小孩子们看得见的。而中国的医学和养生都是以10岁左右的小孩为标准的。

看一下6岁左右的小孩，夏天大太阳地底下照样玩的欢蹦乱跳的。而冬天在雪地里，以前是穿开裆裤的，露着屁股照样在雪地里玩儿的。

而冬天去东北就可以看到一些怪现象。那儿的人冬天吃冰糕的。并且穿的并不比南方人穿的多多少。可是东北人在东北不怕动，南方人如果到东北就冻的受不了了，穿皮大衣也扛不住的。这就是地区差的问题。所以中国人讲究因地制宜，不能强求的。

这也是锻炼身体的一个因地制宜的要求，按自己身体状况进行锻炼才是正确的。也就是不按走的距离和走的速度，是按自己身体发热出汗不，决定自己怎么锻炼身体。

悟空问答看后咱也在上面留上点啥。

对大众健身来讲，通常步行半小时以上可以视为健身行走，至于强度嘛，因人而异，什么标准属健走？更是五花八门，大众健身者没有必要去认真，个人认为，只要能持续行走，就是健走，根据各人体能，尽量加快步频，而步幅适中即可，太大的步幅对肌肉和关节冲击力相对要大，健走是最简单有效的锻炼方法，掌握挺直上身，加快步频这二点就足够了！如欲进步提高效果，就进阶到慢跑方式，慢跑也有其要求，与健走要着不同的要求。